Cum funcționează de fapt pierderea în greutate la studioul de sănătate ImPuls DAS din Eggenstein Leopoldshafen
Carbohidratul scăzut, conținutul scăzut de grăsimi, paleo, keto și alții au toate ceva în comun: sunt forme de dietă. S-ar putea să vă întrebați ce este de fapt o dietă? Sunt toate potrivite pentru pierderea în greutate? Și care este de fapt cel mai bun? Clarificăm aceste întrebări și toți ceilalți factori relevanți în acest blog.
Ce este dieta?
Majoritatea oamenilor consideră că termenul de dietă este că slăbește sau nu se gândește să devină subțire. Deci, dacă urmezi o dietă, vrei să slăbești sau să slăbești. Cel puțin asta este publicitatea.
Termenul dietă provine din greaca veche și înseamnă ceva de genul „mod de viață”. Acest lucru face mai clar despre ce ar trebui să fie de fapt o dietă. O dietă este despre o nutriție optimă, adaptată individual individului. Pentru a satisface nevoile nutriționale ale organismului, fără a pune o presiune asupra acestuia.
Nutrienti excurs:
Alimentarea cu energie sau caloriile sunt furnizate prin alimente și prin macronutrienții lor proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteina este cel mai important macronutrient. Corpul nostru este format în mare parte din aminoacizi, micile componente ale proteinelor. Proteinele sunt, ca să spunem așa, materialul de construcție al organismului nostru. Un aport suficient de proteine vă va menține plin și vă va ajuta să construiți sau să mențineți mușchii. Și se știe că mușchii te mențin întinși, ceea ce ar trebui să fie în interesul tău dacă vrei să slăbești.
Glucidele sunt foarte populare la majoritatea oamenilor. Nu-i de mirare. Sunt adevărați dătători de forță. Glucidele ne furnizează energie pentru mișcări de forță explozive și rapide. Indiferent de aceasta, totuși, ar trebui luată în considerare alegerea carbohidraților. Cu cât este mai neprelucrat, cu atât mai bine. Cu câteva excepții, aplicați această regulă generală aproape tuturor alimentelor.
Grăsimile sunt cei mai buni donatori de calorii. 1g de grăsime are mai mult de două ori mai multă putere calorică decât proteinele sau carbohidrații. Prin urmare, este recomandabil să porționați în mod inteligent alimentele cu un conținut foarte ridicat de grăsimi dacă doriți să slăbiți. Atenţie! Un aport prea mic sau deloc de grăsimi este NESĂNĂTOR! Femeile, în special, trebuie să se asigure că consumă cel puțin 1g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. În plus, grăsimile eliberează vitamine liposolubile din diferite alimente.
Ce forme de dietă sunt potrivite pentru slăbit?
Practic toată lumea! Sigur, unul sau altul se întreabă de ce nu a funcționat pentru mine carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați? Explicația este atât de simplă încât majoritatea nu poate crede. Sunt șanse să nu fi avut un deficit de energie sau de calorii adecvat.
Caloriile unui aliment sunt alcătuite din puterea calorică a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor macronutrienților individuali.
Un mic exemplu: 10g grăsimi (90kcal) + 10g carbohidrați (40kcal) + 10g proteine (40kcal) = 170 calorii totale
Câte calorii arzi?
Caloriile dvs. de întreținere sunt caloriile pe care le ardeți într-o zi pe care le puteți obține prin alimente fără să vă îngrășați. Acestea pot fi estimate cu o regulă simplă. În primul rând, am dori să menționăm că, indiferent de formula pe care o folosiți pentru a vă calcula necesarul de calorii și oricât de precisă este, rezultatul este doar un ghid. Nevoile tale de calorii nu sunt niciodată aceleași în nicio zi. Aceasta variază în funcție de activitatea fizică și mentală.
Următoarea este regula generală. Greutatea corporală este înmulțită cu 30, 31, 32 sau 33 pentru a vă oferi un ghid pentru calorii de întreținere. Bineînțeles, factorii variază în funcție de activitate. Deci, dacă aveți tendința de a vă petrece ziua așezat, înmulțiți-vă greutatea cu 30. Dacă stați mult și alergați din când în când, atunci alegeți 33 ca multiplicator.
Greutatea corporală în kg x multiplicator de activitate (30-33) = întreținere/calorii totale
Urmează un exemplu: 88kg x 32 = 2816kcal
Drept urmare, acum trebuie calculat doar deficitul pentru a începe o dietă de succes cu scopul de a pierde în greutate.
Cum vă determinați deficitul de calorii?
Pentru a calcula un deficit de calorii adecvat, luați necesarul total de calorii și îl reduceți cu 20%. Cu cantitatea de energie calculată în acest fel, ar trebui să puteți pierde în greutate pe termen lung și să nu coborâți sub rata metabolică bazală.
Iată un exemplu:
2816kcal x 0,2 (= 20%) = 563kcal
2816ckal - 563kcal = 2253kcal
2253kcal ar reprezenta, așadar, cantitatea ideală de energie pentru a pierde cu succes grăsimea.
În mod logic, necesarul de calorii se modifică odată cu modificarea greutății. Prin urmare, necesarul de calorii ar trebui verificat și recalculat la anumite intervale. Deci, dacă mai cântărești 88 kg astăzi și doar 85 kg 10 săptămâni mai târziu sau dacă activitatea ta de zi cu zi se schimbă, merită să recalculezi caloriile de întreținere.
Iată un exemplu:
88 kg x 32 = 2816kcal
85 kg x 30 = 2550kcal
În acest exemplu, subiectul cântărea cu 3 kg mai puțin și își scădea activitatea zilnică. Aceasta este o diferență de 266 kcal. Dacă această diferență nu este luată în calcul zilnic și pe o perioadă de o lună, rezultă o diferență totală de aproximativ 7980 kcal. Asta înseamnă mai mult de un kilogram întreg de grăsime! După cum puteți vedea, chiar și greșelile mici pot face o diferență uriașă pe termen lung atunci când vine vorba de slăbirea cu succes.
Concluzie
Dieta nu are nicio legătură cu abstinența. O dietă este mai mult un mod de viață sau nutriție care te sprijină în stăpânirea obiectivelor și a vieții de zi cu zi.
Dacă vrei să slăbești, alege o dietă care să ți se potrivească și stilului tău de viață. Calculați-vă caloriile de întreținere și apoi deficitul de calorii de 20% și ajustați macronutrienții în consecință.
Dacă implementați totul așa cum este descris în acest blog, tot ce aveți nevoie este puțină disciplină și răbdare. Nu vă înnebuni prea mult, nu fiți prea stricți și dacă ați avut un moment slab, nu aruncați totul peste bord. Continuă. Atunci vei fi recompensat și tu.
Dacă doriți să vi se calculeze mai precis consumul de calorii, ne puteți lăsa să o facem. Avem nevoie doar de câteva informații de la dvs. Doar vorbiți cu noi în studio, apoi putem stabili o întâlnire împreună.
Dacă acest blog v-a inspirat și motivat, atunci vă dorim mult succes cu proiectul dvs. de slăbire în 2019.