Cum mă antrenez corect pe ergometru Reglați scaunul și ghidonul
Pentru un antrenament eficient cu ergometrul, execuția corectă a mișcărilor este la fel de importantă ca intensitatea lor. Dieta joacă, de asemenea, un rol.
Reglați ghidonul
Chiar dacă motivația este mare, ergometrul trebuie ajustat cu atenție înainte de a începe antrenamentul. Ghidonul ar trebui să fie reglat astfel încât să existe o tensiune de bază în partea superioară a corpului și Umărul ridicat este. În niciun caz nu trebuie creat un spate încovoiat și umerii ar trebui evitați prin reglarea atentă a dispozitivului. Puteți adopta, de asemenea, o poziție de curse, dar spatele dvs. ar trebui să fie întotdeauna drept. În caz contrar, vor rezulta tensiuni și dureri de gât.
Reglați șaua
Reglați șaua pe ergometru
Șaua nu trebuie să fie prea adâncă, ci trebuie să fie ajustată la o înălțime la care genunchii nu sunt întinși, dar, de asemenea, nu constrânși. Un unghi de maximum 170 de grade între coapsă și piciorul inferior este ideal.
Persoanele cu probleme de spate sau gât ar trebui să utilizeze biciclete de exerciții culcate, deoarece acestea sunt mult mai ușoare și mai confortabile datorită scaunului lor larg cu spătar. Copiii și adolescenții ar trebui să utilizeze dispozitive de dimensiunea adecvată pentru a evita tensiunea menționată anterior între coapsă și piciorul inferior.
Cât de des ar trebui să mă antrenez pe ergometru?
Cât de des și la ce intensitate ar trebui să te antrenezi depinde de diverși factori. În plus față de fitnessul de bază, greutatea și limitările fizice joacă, de asemenea, un rol. Practic, ar trebui să o luați lent la început și să completați două până la trei unități pe săptămână pe ergometru. 20-30 de minute sunt suficiente la început. Treptat, intensitatea poate fi crescută și adaptată la condițiile fizice în creștere. Alergările în aer liber sunt, de asemenea, un plus util la antrenamentul ergometru.
Cât de intens ar trebui să mă antrenez? - Ritm cardiac de antrenament optim
În general, efortul perceput asupra ergometrului ar trebui să fie atât de puternic încât să poți vorbi cu altcineva fără să-ți iei respirația. În acest fel, rămâneți în zona optimă a ritmului cardiac și sistemul cardiovascular poate fi activat într-un mod sănătos și eficient, fără a tensiona inima. În acest articol vom descrie cum să determinați zona optimă sau individuală a ritmului cardiac și cum să vă mențineți ritmul cardiac în această zonă în timpul antrenamentului.
Pierdeți greutatea pe ergometru: așa funcționează
Ergometrul este dispozitivul de antrenament ideal pentru slăbit. Vă puteți antrena oricând, indiferent de vreme și de programul sălii de sport. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare pentru a pierde în greutate. Unul este foarte eficient Antrenament pe intervale, prin alternarea unităților de antrenament de intensitate mare și moderată. În plus, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 20 de minute.
Dieta trebuie schimbată și ar trebui, dacă este posibil fără grăsimi nesănătoase conține. Alimentele ar trebui să fie consumate în continuare în cantități suficiente, altfel masa musculară va fi redusă. Dacă te antrenezi regulat pe ergometru și fii atent la o dietă echilibrată, vei pierde în greutate singur. Se poate ajuta hidratare mare. Crește metabolismul și, de asemenea, mărește arderea grăsimilor. Foarte important aici: Alegeți băuturi izotonice, deoarece mineralele și substanțele nutritive importante sunt spălate atunci când transpirați.
Înainte și după antrenamentul ergometru: nutriție
Dieta este o parte importantă a exercițiilor fizice eficiente. Mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pastele și orezul cu legume sau cartofi, sunt în general potrivite. La fel curcan sau pește cu produse din grâu. Ultima masă trebuie consumată cu 1-2 ore înainte de antrenament, astfel foamea poate fi satisfăcută cu puțin timp înainte de începerea antrenamentului. În acest caz, totuși, ar trebui să fie un aliment ușor digerabil.
Cea mai importantă masă urmează după exercițiul pe ergometru. Este folosit pentru a umple depozitele de glicogen și astfel permite construirea mușchilor și regenerarea optimă. Carbohidrații rapizi, cum ar fi pastele, orezul, cartofii sau o bară de muesli sunt deosebit de potrivite.
Motivația este cheia
Cei care se antrenează acasă au nevoie de o porțiune suplimentară de motivație pentru a urca efectiv pe ergometru. Cu toate acestea, va merita depășit, pentru că după antrenament ești epuizat și mulțumit de el. În plus, fitnessul mai ridicat va fi deja vizibil după câteva zile.
Muzica, în special, ajută la creșterea motivației. Fie că este „Ochiul Tigrului” sau cântecul tău preferat: sunetul asigură că antrenamentul trece într-o clipă și este mult mai distractiv. Televizorul poate fi, de asemenea, o bună distragere a atenției, deși accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe antrenament. Numeroasele programe care pot fi utilizate pe un ergometru vă pot ajuta aici. Începătorii aleg așa-numitele programe în stare stabilă, care stabilesc un ritm constant, iar utilizatorii avansați aleg unul Program cu gradiente și variații.