Cum mănânc corect? Trebuie să știți aceste sfaturi

"Esti ceea ce mananci!" Cu siguranță există ceva. Dar cum mănânc corect dacă vreau să slăbesc sau să construiesc mușchi? Lămurim!

știți

Nu există „dieta” corectă. La urma urmei, există multe situații de viață diferite în care se pune întrebarea „Cum mănânc corect”. Ca vegan, de exemplu, ca viitoare mamă sau dacă vrei să slăbești. Cu toate acestea, există câteva reguli de bază care se aplică tuturor:

Regulile de aur pentru o dietă sănătoasă (de la DGE):

  • Mănâncă cât mai variat posibil din toate marile grupuri alimentare.
  • Mănâncă 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi.
  • Consumați mai multe porții de produse din cereale pe zi, preferați alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale sau pastele din grâu integral.
  • Consumați produse lactate slabe de mai multe ori pe zi.
  • Carnea trebuie consumată maximum trei zile pe săptămână, pește de preferință o dată sau de două ori.
  • Economisiți grăsimea în alegerile de gătit și alimente.
  • Consumați zahăr și alimente bogate în zahăr rareori și în cantități mici.
  • Bea suficient, de preferință apă și ceai de plante sau fructe neîndulcit.

Cum mănânc corect dacă vreau să slăbesc?

Când ții dieta, de obicei vrei să slăbești cât mai repede posibil. De inteles. Dar nu vă puneți corpul pe diete fulgere sau diete extreme de foame. Vă ajută să pierdeți în greutate rapid, dar vă veți îngrasa din nou la fel de repede după aceea, datorită efectului yo-yo.

Mult mai bine: schimbați-vă dieta pe termen lung și pierdeți în greutate încet și sănătos. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă o scădere în greutate de jumătate de kilogram pe săptămână, adică două kilograme pe lună.

Alimentația curată este, de asemenea, o modalitate de a mânca sănătos:

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Cele mai bune sfaturi nutriționale pentru oricine dorește să slăbească:

  • Mănâncă regulat trei mese pe zi.
  • Nu gustati tot timpul. Preferă să mănânci o gustare dimineața și după-amiaza.
  • Gătește-te cât mai des posibil.
  • Consumați-vă plinul de legume și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.
  • Schimbă alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii pentru versiunea ușoară: de ex. B. Mezeluri de curcan sau șuncă fiartă în loc de salam și cârnați de ficat. Cremă de brânză sau brânză Harz în loc de Camembert și Tilsiter.
  • Gândiți-vă la caloriile din băuturi (suc, sodă, spritzer, zahăr în cafea sau ceai).
  • Nu interzice niciun fel de mâncare, dar mănâncă bomboane, fast-food, chipsuri și alte alimente bogate în calorii numai rar și în cantități mici.
  • Bucurați-vă de fiecare mușcătură, nu mâncați pe lateral.

Cel mai bine este să vă ajutați la aceste gustări cu conținut scăzut de calorii atunci când vă este foame între:

Cum mănânc corect dacă vreau să slăbesc?

Dacă doriți să slăbiți, se aplică și sfaturile de mai sus pentru a slăbi. Dar puteți face un pas mai departe și aveți grijă specială de a reduce carbohidrații simpli. Se găsesc în produsele din făină albă, cum ar fi pâinea albă sau pastele normale. Dar și în dulciuri, zahăr, chipsuri sau fast-food și alcool. Evitați-l seara, astfel încât arderea grăsimilor să funcționeze optim peste noapte. Glucidele complexe, cum ar fi cele găsite în pâinea integrală sau pastele, nu reprezintă o problemă.

De ce ar trebui să faci asta? Dacă mâncați o felie de pâine albă, nivelul zahărului din sânge crește rapid după aceea. Pentru a muta zahărul din sânge în celule, organismul produce multă insulină. Cu toate acestea, acest lucru promovează depozitarea grăsimilor pe stomac și inhibă arderea grăsimilor.

Și: Nu ar trebui să vă puneți doar întrebarea „Cum mănânc corect”, ci mergeți mai departe și adăugați „Cum mă mișc mai mult”. Pentru că sportul chiar arde grăsimile. Faceți 45 de minute de sport de rezistență cel puțin trei zile pe săptămână.

Cum mănânc corect când vreau să construiesc mușchi?

Câțiva mușchi, te rog! Dacă nu vrei neapărat să fii următorul Arnie și să ai pachete musculare minunate, atunci trebuie doar să faci un antrenament de forță adecvat și să nu îți schimbi în mod specific dieta. Cu siguranță nu sunt necesare shake-uri speciale de proteine. Dar vă puteți asigura că mâncați alimente bogate în proteine, mai ales după antrenament.

Aceste alimente sunt bogate în proteine:

  • carne
  • peşte
  • Ouă
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • leguminoase

Cum mănânc corect ca vegetarian sau vegan?

Dietele vegetariene și vegane sunt adesea criticate pentru că sunt nesănătoase și duc la deficiențe de nutrienți. Din fericire, nu este cazul. Vegetarienii în special sunt alimentați în mod optim cu toți nutrienții dacă mănâncă o dietă echilibrată și variată. Veganii care evită toate alimentele de origine animală trebuie să examineze mai îndeaproape ce consumă și cum absorb nutrienți precum fierul, calciul sau proteinele printr-o dietă potrivită.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani (* aceste alimente sunt potrivite doar pentru vegetarieni):

  • Lactate*
  • Ouă *
  • leguminoase
  • Quinoa și amarant
  • Cereale din cereale integrale
  • tofu
  • nuci
  • Semințe

Cele mai bune surse de fier pentru vegetarieni și vegani:

  • leguminoase
  • ovaz
  • Quinoa, amarant, mei
  • Pâine de secară din cereale integrale
  • Salsify
  • spanac

Deoarece absorbția fierului este favorizată de vitamina C, ar trebui să beți un pahar de suc de portocale, de exemplu, atunci când mâncați alimente bogate în fier. Cofeina și calciul înrăutățesc absorbția fierului.

Cum mănânc corect în timpul sarcinii?

O dietă sănătoasă este de două ori importantă în cele nouă luni de sarcină. La urma urmei, mănânci cu bebelușul tău. Nu trebuie neapărat să mănânci mai mult, cerința este crescută doar cu 200 kcal, dar mai bine.

Ar trebui să consumați aceste alimente în mod regulat în timpul sarcinii:

  • legume și fructe proaspete
  • produse lactate slabe
  • Alimente din cereale integrale
  • porții mici de carne și pește

Nu trebuie să mâncați/să beți aceste alimente în timpul sarcinii:

  • carne crudă, inclusiv produse de mezeluri
  • pește crud
  • Brânză cu lapte crud
  • Tăiați salatele
  • Mâncăruri cu ouă crude (tiramisu, maioneză)
  • alcool

Boli precum guta, reumatismul, boala Crohn, colita ulcerativă și intoleranța alimentară necesită, de asemenea, o dietă specială. Adresați-vă medicului dumneavoastră. El poate răspunde exact la întrebarea „Cum mănânc corect”.