Cum pot antrena 5x5 pentru 5K în timpul antrenamentului de forță cu StrongLifts și în detrimentul

Am făcut antrenament de canapea la 5K în urmă cu câteva luni pentru a mă pregăti pentru o cursă de 5K, dar nu am mai alergat deloc de atunci. Mi-ar plăcea să încep din nou Couch-to-5K. Cu toate acestea, fac StrongLifts 5x5 acum și ultima dată (acum câțiva ani) nu am făcut niciun antrenament de forță.

Sunt pe StrongLifts de aproximativ 8 săptămâni acum și nu am avut niciun decalaj. Vreau să urmăresc ambele programe în același timp, fără a provoca probleme (sau cel puțin minimizarea impactului) pentru celălalt. Ambele programe sunt programe de 3 zile pe săptămână. Nu sunt sigur cum să-i planificăm cel mai bine.

Mai bine să faci StrongLifts dimineața și Couch-to-5K seara sau schimb zilele între StrongLifts și Couch-to-5K? Există un alt aranjament care ar putea fi mai bun?

Când utilizați StrongLifts 5x5, un program pentru începători, problemele asociate cu exercițiile cardio și maxime nu sunt suficient de grave pentru a vă face griji. În primul rând, un 5K durează mai puțin de o oră. În al doilea rând, nu ați ajuns la punctul în care chiar trebuie să decideți ce cale să urmați.

Acum, concentrați-vă pe antrenamentul pe intervale între alergare și jogging pentru a vă antrena antrenamentul de 5K mai mult în concordanță cu haltere în general. Dar ar trebui să fii bine acum.

Mențineți canapeaua de antrenament 2-5K după ridicare .
Gestionați-vă recuperarea și, dacă este necesar, obțineți un carburator rapid pentru a umple energia înainte de a comuta vitezele

Couch-to-5k nu este un program foarte obositor, așa că faceți-o în aceeași zi, dacă doriți. Cu toate acestea, majoritatea par să recomande să faceți mai întâi antrenament cu greutăți înainte de a juca cardio dacă puteți. Zilele alternative ar fi probabil cele mai bune, deoarece alergatul/mersul pe jos ar ajuta la ameliorarea durerii pe genuflexiuni. Nu uitați să includeți factorul cardio în calorii pentru a vă asigura că mâncați suficient.

Jim Schmitz, fost antrenor olimpic de forță, oferă informații bune aici .

Ceilalți factori de alergare care vă pot afecta ridicarea sunt volumul și intensitatea alergării. Sprinturile pot fi mai extenuante decât joggingul, iar distanțele mari sunt mai extenuante decât oricare dintre ele. Alergarea pe dealuri, scări sau off-road este cea mai mare provocare și cu siguranță va pune multă presiune pe picioare. Indiferent de ce formă de alergare faceți, orice vă poate afecta ascensiunea în funcție de cât de repede, de greu și de lung alergați. Deci, fiți conștienți - dacă doriți să vă antrenați din greu a doua zi, alergați ușor și moderat cu o zi înainte.

De asemenea, el vorbește despre retragerea sau punerea pe PR înainte de competiție. În acest caz, în stadiul avansat al SL 5x5 (aproape 300 de kilograme de lire sterline), probabil că veți dori să vă întoarceți în cursă dacă doriți să avansați pe lifturi.

Alergarea nu vă va afecta negativ greutatea și invers, cu condiția să fiți inteligent și sistematic și ambele să fie cu siguranță bune pentru rezistența generală și sănătatea. Cu toate acestea, atunci când atingeți punctul culminant al unei competiții (sau planificați antrenamente pentru unele PR), nu uitați să alergați sau, dacă da, reduceți halterofilia pe măsură ce se apropie data competiției.

Dacă utilizați aplicația cu SL 5x5, greutatea este ștearsă automat dacă nu o ridicați pentru trei sesiuni de antrenament la rând. De asemenea, vă urmărește progresul. Amintiți-vă, chiar și cei mai buni antrenori nu vă pot face predicții: vă cunosc pe TINE mai bine decât oricine. Recomandarea mea este dacă vă ghemuiți/DL destul de des, dar nu vă apropiați de o dietă de 250-300lb ghemuit sau 300lb DL, mâncați de fapt suficiente calorii și proteine pentru a vă construi mușchii? Ai 8 ore de somn? Dacă greșiți, veți suferi mult mai mult decât un mic cardio. Când primiți aceste lucruri, sunteți sigur că tehnica dvs. de ridicare este corectă? Dacă nu, atunci poate căutați cum să alergați mai rar sau încercați sugestia lui Jim de antrenament pe intervale pentru a înlocui C25K:

Antrenamentul pe intervale, unde executați o anumită distanță sau timp și apoi alergați o anumită distanță sau timp, este o metodă excelentă de alergare pentru halterofili. Am constatat că antrenamentul la intervale este extraordinar pentru dezvoltarea capacității cardiovasculare, ceea ce vă ajută să vă recuperați de la haltere. Am constatat, de asemenea, că alergarea timp de 20 până la 30 de minute (sau 2 până la 3 mile) de două până la trei ori pe săptămână în zilele fără antrenament sau după ce ați ridicat greutate ușoară până la medie nu are efecte adverse asupra ridicării.

C25K, după cum îmi amintesc, este doar asta: antrenament pe intervale care durează până la 20 până la 30 de minute. Dacă îl ții în zilele de odihnă, cred că te vei simți bine. Mai întâi, ajustați dieta, somnul și tehnica ascensoarelor.