Cum pot arde mai multe calorii
Probabil cea mai importantă întrebare pentru toți oamenii care fie vor să slăbească, fie doresc să-și expună cele șase pachete. Cum pot arde mai multe calorii? Vrei să afli adevărul? Citește apoi acest articol lung, dar și foarte informativ, cu cele mai bune sfaturi despre arderea caloriilor. Deci, nu mai fi torturat, care este adevărul?
Doar fii mai activ. Fiecare activitate sportivă ne ajută să slăbim. Aici ar trebui să găsiți „lucrul potrivit” pentru dvs. Fie că este vorba de sporturi de rezistență moderate sau de antrenamente de forță, decizia este a ta. Cu toate acestea, recomandarea mea este în mod clar să combinăm ambele, întrucât numeroasele aspecte pozitive depășesc.
Desigur, antrenamentul de fitness este potrivit numai sportivilor cu experiență. Dacă sunteți foarte supraponderal, întrebați-vă medicul ce și cât timp puteți face ceva și care sunt pașii următori.
De multe ori este potrivit sau recomandat să începeți cu plimbări ușoare. Cunosc oameni care au slăbit 120 de kilograme în câteva luni de la 120 de kilograme, doar cu ceva mai mult exercițiu și plimbări suplimentare (mai târziu, desigur, cu o schimbare a dietei și o vizită consistentă la sala de fitness). Este important să înveți să te miști din nou, să te distrezi făcând asta și apoi să te antrenezi eficient mai târziu.
Desigur, nimic din toate acestea nu este nou, dar la ce te-ai așteptat? Pur și simplu nu există nicio pastilă magică care să te facă subțire peste noapte.
De ce antrenament de anduranță și cât de des - ardeți calorii?
Antrenamentul regulat de anduranță trebuie făcut cel puțin o dată și, în mod ideal, de două ori pe săptămână și cu o intensitate nu prea mică! Intensitatea depinde de nivelul individual de antrenament.
Pentru un consum eficient de calorii și, de asemenea, pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor, ar trebui să fie peste „intervalul de ardere a grăsimilor” propagat și ar trebui să fie posibilă menținerea acestuia timp de cel puțin 20 de minute - cu cât este mai lungă, cu atât este mai eficientă (în funcție de nivelul de antrenament și performanță, 10 minute sunt eficiente pentru „începători”!).
Dr. Moosburger recomandă: Cu cât intensitatea exercițiului este mai extinsă (măsurată folosind ritmul cardiac sau, în cazul antrenamentului ergometru, mai precis utilizând puterea), cu atât durata exercițiului poate sau ar trebui să fie mai mare. Cu cât durata exercițiilor este mai scurtă (de exemplu, dacă nu este suficient timp), cu atât trebuie să vă antrenați mai intens pentru a obține efectul dorit (consum suficient de calorii) (antrenamentul intensiv trebuie efectuat numai dacă sunteți în formă).
Antrenamentul cardio lung trebuie evitat dacă este posibil. Acest lucru este potrivit doar pentru alergătorii de maraton, deoarece aceștia doresc să se deplaseze cât mai eficient energetic pe această distanță enormă. Pentru toți ceilalți, toți cei care doresc doar să devină subțiri și sportivi și doresc să scape de acele grăsimi enervante cât mai repede posibil, aceasta este cu siguranță o cale greșită.
În opinia mea, problema constă într-o neînțelegere a ceea ce este cunoscut sub numele de „puls de ardere a grăsimilor”. Acest lucru nu înseamnă că descompuneți multe grăsimi în timpul antrenamentului, ci că organismul funcționează cât mai economisind energie. Deci ideal pentru sportivii la distanță. Corpul este antrenat să facă același lucru, de ex. jogging timp de o oră, folosind din ce în ce mai puțină energie.
Această ajustare are loc după doar câteva unități și nu înseamnă nimic mai mult decât acela că, pentru aceeași durată de jogging, arzi semnificativ mai puține calorii decât la început. Nu tocmai benefic pentru cineva care dorește să ardă multă energie și astfel calorii într-un antrenament pentru a reduce depozitele de grăsime!
De ce ar trebui, de asemenea, să faceți antrenament de forță și să ardeți calorii ca rezultat 
Dar aș dori în special să vă recomand antrenament de forță, deoarece previne pierderea fiziologică a îmbătrânirii masei musculare și are un efect deosebit asupra metabolismului zahărului și al grăsimilor. Aici puteți finaliza practic unul sau două antrenamente pe tot corpul. Nu vă faceți griji, nu veți deveni un munte muscular într-o clipă.
Multe femei se tem de mușchii prea mari. Ceea ce nu știu este că corpul lor produce mai puțin testosteron decât bărbații. Astfel, femeile nu sunt deloc capabile să crească mușchii atât de mari (decât prin substanțe ilegale).
Antrenarea corectă a corpului complet nu numai că vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime, ci vă va oferi și corpul sexy al viselor dvs., veți construi mușchi și veți obține un pachet de șase abs.
Antrenamentul pe tot corpul, printre altele, crește rata metabolismului, îmbunătățește postura și circulația sângelui și reduce susceptibilitatea la leziuni. În plus, îți crește încrederea în sine, îți îmbunătățește somnul și mult, mult mai mult.
Cele mai bune exerciții pentru un antrenament complet
Exercițiile de bază complexe sunt ingredientul secret pentru un antrenament eficient pe tot corpul. Se activează maxim fibre musculare și se eliberează hormoni de creștere masivi.
Corpul tău are cele mai bune performanțe și arde maxim calorii. Înainte de a face cu adevărat aceste exerciții cu gantere gratuite, ca începător ar trebui să exersați întotdeauna succesiunea mișcărilor fără greutate de zeci de ori până când se potrivește perfect.
Exercițiile prezentate aici sunt descrise doar minim, întrucât secvența completă a mișcărilor nu poate fi învățată niciodată prin simpla citire a acestui articol. Ar trebui să solicitați întotdeauna sfatul unui antrenor atunci când începeți un antrenament eficient de forță pe tot corpul.
Ghemuitori
Ghemuiturile dovedite sunt încă clasicul prin excelență și pur și simplu indispensabile pentru antrenament optim (ghemuitul se adresează peste 70% din masa musculară totală a corpului).
Nu există alt exercițiu care să folosească mai multe grupe musculare: picioarele, stomacul, pieptul și fesele sunt doar câteva exemple. Este unul dintre exercițiile de top care activează și stimulează tot sistemul nervos.
Apropo, mușchii coapsei și fesierii sunt cele mai mari două grupe musculare de pe corp. Când antrenezi acest lucru, corpul eliberează mai mult testosteron. Mulți sportivi uită acest lucru și nu își antrenează suficient picioarele.
Pentru un sportiv serios care dorește să-și construiască în mod specific mușchii, genuflexiunile sunt un „must” absolut.
Când faceți acest lucru, ar trebui să lucrați întotdeauna cu un rack multiplu. Acolo puteți ridica confortabil gantera la înălțimea umerilor și o puteți agăța din nou după exercițiu.
Gantera este plasată pe spatele spatelui sau pe mușchiul gâtului. Nu vă așezați niciodată pe coloana cervicală!
Picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor și vârfurile picioarelor sunt rotite ușor spre exterior. Spatele rămâne drept în timpul mișcării descendente și fesele se întind puțin (fundul de rață).
Apoi urmează o mișcare care curge în jos, puțin mai jos decât poziția 90% a genunchilor și apoi reveniți din nou.
Este important ca genunchii să nu iasă niciodată deasupra degetelor de la picioare și ca mișcarea să fie fluidă și curată. Din nou, cel mai bine este ca un antrenor să vă arate toate exercițiile prezentate aici pentru a minimiza posibilele leziuni.
Deadlift
Deadlift-ul este cu siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții din lume. Nu degeaba este rar realizat de pompele de discotecă, deoarece este în primul rând foarte dificil și, în al doilea rând, foarte obositor.
Bara se află în fața ta pe podea. Atunci când îndoiți picioarele, ar trebui să luați o postură dreaptă și să evitați „cocoașa”.
În timp ce ridicați gantera, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă încet corpul. În poziția superioară, omoplații sunt trase înapoi. Când ridicați mortul, vă folosiți toți mușchii și coapsele spatelui.
Acest exercițiu este foarte, foarte obositor, dar unor sportivi le place să încerce să-i ajute să reușească plasând plăci de greutate sub degetele de la picioare pentru a întinde mușchii. Un astfel de „truc” este, însă, strict descurajat, deoarece riscul de rănire este relativ ridicat.
Presă pe piept
Un alt clasic este aproape la fel de eficient: presa de pe bancă. Nu numai că acest exercițiu implică mușchiul toracic, ci și tricepsul și umerii.
Când faceți acest lucru, trebuie să vă asigurați că brațele superioare formează un unghi drept cu pieptul.
Dacă ochii tăi sunt direct sub bară când te culci, ești într-o poziție optimă. Nu țineți bara prea strânsă: ceva mai mult decât lățimea umerilor este deosebit de eficient.
Este important să o faceți corect și corect, numai atunci ar trebui să lucrați cu mai multă greutate.
Tracțiuni la bară
Tragerile sunt, de asemenea, un clasic bine cunoscut atunci când vine vorba de construirea forței și, mai presus de toate, a mușchilor superiori ai spatelui.
Cu toate acestea, mulți sportivi fac acest exercițiu incorect, prinzând bara prea strâns sau deloc făcând exercițiul, deoarece este atât de obositor.
Un mâner despre lățimea umerilor este considerat optim, cu palmele îndreptate spre tine (în funcție de zona pe care vrei să o antrenezi).
Dacă bărbia este deasupra barei, încercați să mențineți această poziție înainte de a vă coborî înapoi.
Utilizatorii avansați pot face pull-up-urile puțin mai dificile. Apoi, folosiți doar o centură de greutate pentru a crește rezistența. Acest exercițiu este, de asemenea, minunat pentru a face acasă.
Canotaj cu bara
Pentru a finaliza antrenamentul din spate, iată o altă regină a celor mai bune exerciții de construcție musculară din lume.
Un rând de bile îndoit nu numai că vă întărește spatele, ci include și mușchii abdominali, bicepsul și fesele.
Implementarea este de fapt destul de simplă. Stai ușor aplecat, cu spatele drept și apoi tragi bara spre buric. Capul rămâne înainte și rămâi concentrat asupra exercițiului.
Bucle de bilă
Dacă doriți să faceți ceva bun pentru biceps, ar trebui să includeți cu siguranță bucle cu bile în planul de antrenament. Este important să faceți acest exercițiu în timp ce stați în picioare, deoarece astfel puneți multă presiune pe biceps.
Și antebrațele dvs. sunt mulțumite de acest exercițiu cu adevărat eficient; succesul este de obicei vizibil după un timp foarte scurt.
Atunci când efectuați acest lucru, trebuie asigurată o rază completă de mișcare. Mutarea ganterei până în jos și înapoi până la umeri promite cel mai mare succes.
Este foarte important să ridici cu gantera doar din biceps, nu să ridici gantera prin legănarea corpului.
Scufundări triceps
Scufundările tricepsului sunt ideale pentru antrenamentul optim al tricepsului. Ca o notă laterală, tricepsul reprezintă peste 2/3 din mușchii brațului. Brațul dvs. va apărea mult mai gros dacă îl exercitați suficient.
Dar ar trebui să acordați întotdeauna atenție unui antrenament uniform al tricepsului și bicepsului, deoarece ambii mușchi sunt folosiți întotdeauna în viața de zi cu zi, iar dezechilibrele musculare sunt dăunătoare pe termen lung și pot provoca dureri.
Cu scufundările tricepsului te antrenezi doar cu propria greutate corporală, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru majoritatea dintre noi.
Dacă puteți face mai mult de 15 repetări, fixați o greutate între picioare sau folosiți o centură de ridicare a greutății cu plăci de greutate.
Apăsați pe umăr
Așa-numita presă pentru umeri este cea mai bună metodă de consolidare și construire a regiunii umerilor. Pentru acest exercițiu de construire a mușchilor, așezați-vă pe o bancă și țineți-vă spatele drept.
Acum ia două gantere și menține-le la înălțimea capului. Coatele ar trebui să fie puțin sub umeri.
Apoi apăsați ambele gantere în sus până când brațele sunt complet extinse. Apoi aduceți ganterele înapoi la poziția inițială.
În timpul execuției, amintiți-vă că ganterele nu ar trebui să fie niciodată în spatele capului, ci întotdeauna în zona din față (piept).
Dacă ați făcut deja o presă sârguincioasă pe bancă, nu veți putea face prea multe apăsări pe umeri, deoarece presa pe bancă pune întotdeauna presiune pe umăr. Mușchiul umărului este format din trei fire de mușchi care sunt întăriți prin acest exercițiu. Ajutați-vă umărul să acumuleze mai multă forță și masă, acest lucru poate preveni rănile în viața de zi cu zi.
Concluzie privind arderea caloriilor prin antrenament de forță
Pentru a arde și mai multe calorii, trebuie să faceți mișcare. Și asta e foarte frumos. Desigur, puteți economisi calorii mâncând mai puține dulciuri sau sărind una sau cealaltă masă, dar dacă doriți să slăbiți permanent și să vă îmbunătățiți silueta, nu este suficient.
Din păcate, doar foarte puțini reușesc să realizeze acest antrenament, ești unul dintre ei? Hai să mergem în studio.