Cum pot să îmi satisfac nevoile de fier

Corpul are nevoie de fier pentru multe sarcini. Sângele conține cea mai mare parte a fierului. Ca parte a pigmentului roșu din sânge, ajută la absorbția oxigenului. Prin urmare, o deficiență severă de fier se poate simți, printre altele, ca o performanță slabă. Nevoia corpului de fier poate fi de obicei satisfăcută printr-o dietă echilibrată. Aproape toate alimentele conțin fier - mai ales în cantități foarte mici - și astfel contribuie la alimentarea cu fier.

Femeilor li se recomandă, în general, să consume 15 miligrame (mg) de fier pe zi. Bărbații au nevoie de mai puțin: pentru ei recomandarea este de 10 mg pe zi. Motivul pentru care femeile au nevoi mai mari este că pierd fier prin pierderea de sânge în timpul menstruației.

Societatea germană de nutriție recomandă femeilor însărcinate să consume 30 mg de fier pe zi pentru a furniza în mod adecvat copilul nenăscut. După sarcină, sunt necesare aproximativ 20 mg de fier pe zi pentru a umple depozitele de fier care au fost oarecum golite în timpul sarcinii și al nașterii.

Ce alimente conțin fier?

O sursă bună de fier este carnea. Carnea conține, de asemenea, pigment roșu din sânge (hemoglobină). Corpul poate absorbi fierul legat în el în mod deosebit de bine. Fierul din alimentele vegetale este în general mai greu de utilizat. Prin urmare, poate fi dificil pentru vegetarieni în timpul sarcinii să ia dublul cantității recomandate de fier numai prin alimente.

Aportul de fier depinde și de compoziția dietei globale, deoarece diferite alimente se influențează reciproc. În plus, corpul se adaptează la cerințele actuale de fier în anumite limite: dacă depozitele de fier sunt goale, poate câștiga mult mai mult fier din alimente.

Absorbția fierului din alimentele vegetale poate fi inhibată de alte componente alimentare. Acestea leagă fierul din intestine, astfel încât organismul să nu-l poată absorbi și el. Astfel de substanțe includ, de exemplu, taninuri (ca în vinul roșu sau ceaiul negru și verde), acidul oxalic (de exemplu în spanac, sfeclă roșie, rubarbă sau cacao), fitatul (de exemplu în cereale) sau fosfatul (de exemplu în brânza procesată). Tărâțele de grâu, produsele lactate, produsele din soia și cafeaua conțin, de asemenea, substanțe care împiedică absorbția fierului.

Dacă mănânci mult sau numai alimente pe bază de plante și vrei să îți crești aportul de fier, poți combina cu pricepere diverse alimente pe bază de plante. De exemplu, vitamina C (acid ascorbic) ajută la absorbția mai multor fier. Sursele bune de vitamina C sunt portocalele sau sucul de portocale, broccoli și ardeii roșii. Carnea, peștele și păsările promovează, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe bază de plante.

Fier porție
Alimente bogate în fier

Tabelul următor oferă o idee despre cantitatea de fier din diferite alimente. Tabelul enumeră în principal alimentele care conțin o cantitate de fier peste medie.

Carne, cârnați

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție Ficat de porc, fiert Ficat de vițel, gătit Ficat de vita, gatit Cerb, fiert Carne de vită, gătită Carne de porc, gătită Carne de oaie, gătită Vitel, fiert Cârnați de sânge de casă Cârnați de ficat, bine Sunca de porc fiarta salam
125 g 24.4
125 g 11.3
125 g 9.7
150 g 5.1
150 g 4.9
150 g 3.9
150 g 3.3
150 g 3.1
30 g 2.3
30 g 2.2
30 g 0,7
30 g 0,5

peşte

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție Midii, fierte Crabi Ton, fiert File de hering, tip hering Anghila afumata somon
100 g 3.8
100 g 1.8
130 g 1.3
90 g 1.1
75 g 0,5
150 g 0,4

Pâine, cereale

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție Pâine întunecată Pâine de soia Pâine din grâu integral din hrișcă Pâine de ovăz cu cereale integrale Pâine integrală cu semințe de susan Pâine din cereale integrale pâine maro ovaz cereale Fulgi de cereale
1 felie (50 g) 2.1
1 felie (45 g) 2
1 felie (60 g) 1.7
1 felie (50 g) 1.4
1 felie (50 g) 1.3
1 felie (50 g) 1
1 felie (45 g) 0,6
60 g 2.7
50 g 1.7
2 până la 3 linguri (20 g) 0,8

Salată, legume, ierburi

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție Chanterelles, aburit Salsify, aburit Spanac, aburit Chard elvețian, aburit Conserve de naut Fasole albă (groasă, uscată), gătită Mazăre verde, aburită Salata de miel Kale, pregătit în gospodăria obișnuită Varza de Bruxelles, aburită Praz/praz, aburit Sparanghel, aburit Sfeclă roșie, gătită Cimbru, proaspăt pătrunjel Cress de grădină
200 g 11.6
250 g 5.5
150 g 4.6
150 g 3.6
150 g 3.3
150 g 3.3
250 g 2.5
100 g 2
200 g 1.9
250 g 1.7
250 g 1.3
200 g 1.3
150 g 1.2
5 g 1
15 g 0,5
15 g 0,4

Nuci, fructe

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție Fistic Nuci caju susan Căpșune Coacăze negre Zmeură Caise uscate kiwi Smochine uscate Fulgi de drojdie Rubarbă, gătită Nectarine
60 g 4.4
60 g 3.8
20 g 2
250 g 1.6
125 g 1.6
125 g 1.3
25 g 1.1
125 g 1
25 g 0,8
5 g 0,8
150 g 0,6
125 g 0,6

Garnituri

Mâncarea obișnuită a porției Fier în mg/porție tofu Orez brun (necojit), gătit Mei, fiert Pastele de grâu integral cu soia, fierte Orez fierte, fiert Pastele de grâu integral, fierte Paste (cu ou), fierte Ou de gaina Paste (fără ou), fierte Orez alb (decojit), fiert
100 g 2.8
180 g 2.2
80 g 2.1
125 g 2
180 g 1.9
125 g 1.6
125 g 1
60 g 1
200 g 0,9
180 g 0,5

umfla

Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii (BMEL). Cheile alimentare federale. 07/05/2017.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), Societatea Austriacă pentru Nutriție (ÖGE), Societatea Elvețiană de Cercetare în Nutriție (SGE), Asociația Elvețiană pentru Nutriție (SVE). Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Bonn: DGE; 2017.