Cum proiectez o fază masivă
Richie • 6 minute (1186 cuvinte)
Ce se înțelege prin fază de masă? Ca introducere, voi povesti o mică poveste din viața de zi cu zi. Când un nou venit a fost de acord să renunțe la culturism și s-a înscris într-un studio, antrenorul său își pune la îndoială obiectivul la început. 80% dintre începători vor răspunde cu următoarea propoziție, pe care au citit-o deja la fel de des în diferite forumuri: „Vreau să construiesc masă”.
Dar cum se întâmplă acum?
Formatorul creează un plan de antrenament pentru dvs., iar nou-venitul decide să participe la antrenament în mod regulat. Timp de o lună, el trece întotdeauna prin planul său de antrenament în zilele de luni, miercuri și vineri.
Încă este foarte euforic în timpul antrenamentului, dar o lună mai târziu observă că aproape nimic nu s-a schimbat. Apoi investighează posibili factori care ar fi putut să-l împiedice să se acumuleze. Nu poate fi antrenamentul pentru că s-a antrenat regulat și greu. Din această cauză, își „examinează” dieta și va ajunge la concluzia că pur și simplu nu a mâncat suficient. Acum vine cea mai mare greșeală potențială pe care o poate face un începător:
Ca un bărbat posedat, începe să mănânce orice i se întâmplă, indiferent cât de sănătoasă sau nesănătoasă este mâncarea.
El va regreta această decizie mai devreme sau mai târziu, deoarece, deși se va îngrășa și va construi, de asemenea, mușchi, va construi, de asemenea, o masă considerabilă, în opinia mea, inutilă, în raport cu masa musculară.
De ce consider inutilă masa de grăsime?
Ei bine, această întrebare ar trebui să fie de fapt clară și nu ar trebui să fie un motiv pentru a pierde câteva cuvinte despre asta, dar cu acest articol aș dori să le reamintesc începătorilor și, posibil, chiar și celor care învață, despre ce este culturismul.
Scopul sau sarcina acestui sport este de a crea un corp bine drenat.
Și ar trebui să vedeți, de asemenea, munca grea și de aceea ar fi păcat dacă un strat gros și flasc de grăsime acoperă mușchii oțel și aceștia cu greu sau deloc ies la iveală.
Înapoi la începătorul nostru, așa că acum a câștigat masă musculară și multă grăsime. Desigur, nu-i place asta și din moment ce va fi în curând vară, decide să piardă din nou grăsimea inutilă.
Procedând astfel, își reproiectează dieta astfel încât să aibă un deficit caloric masiv și să-și piardă din nou toți mușchii construiți.
Și unde este acum? ?
Exact s-a întors la punctul său de plecare, poate că nu și-a pierdut toată masa musculară acumulată și au rămas câteva grame.
Pentru a preveni această experiență, voi explica acum în partea 2 cum să vă planificați dieta pentru a evita această experiență și pentru a fi „curat”, adică. construiți o masă musculară slabă și doar o cantitate mică de grăsime.
Cum să construiești masa slabă ?
Idee de bază
Există mulți oameni care spun că aveți nevoie de o necesitate crescută de calorii pentru a vă acumula, alții spun că un singur bilanț pozitiv de azot (aport mai mare de azot decât scăderea azotului) este suficient pentru a construi mușchi.
În opinia mea, ambele „părți” au dreptate.
Chiar aveți nevoie de un echilibru pozitiv de azot, acest lucru se realizează prin absorbția mai multor azot decât este dat.
Azotul este legat de proteină ca o moleculă, ceea ce înseamnă că este necesar un aport crescut de proteine.
De câte proteine aveți nevoie pentru a obține un bilanț pozitiv de azot? ?
Studiul realizat de J.R Pootmans „Dietele regulate cu conținut ridicat de proteine prezintă riscuri potențiale pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi?” Arată că aveți nevoie de aproximativ 1,26 grame de proteine pe greutate corporală.
„Cerințele de proteine și modificările masei/forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători” de P.W Lemon arată că un aport de proteine de 2,5 grame pe greutate corporală nu are niciun efect asupra formării masei musculare sau a forței.
O recomandare generală este de acord cu 2 grame pe greutate corporală pentru a obține un echilibru pozitiv de azot.
La începutul acestui paragraf am spus că ambele părți au dreptate. Acum am clarificat „bilanțul pozitiv al azotului”, ajungem acum la „surplusul de calorii”.
Pentru a putea folosi cantitatea ingerată de proteine în mod sensibil ca element de construcție pentru masa musculară, energia pentru procesele complexe trebuie obținută dintr-o altă sursă.
Aici intră carbohidrații.
Acest lucru împiedică proteina să fie folosită ca sursă de energie în loc să fie folosită ca „element de bază pentru masa musculară”.
Aici recomandările sunt cuprinse între 4-10 grame pe kg de corp, în funcție de sportiv
(Nutriție de performanță pentru sportivi de forță de la Christian von Loeffelholz p.86).
Deci, pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine și suficientă energie sub formă de calorii, puteți obține un excedent caloric ușor, adică să luați ceva mai multe calorii decât sunt consumate. Aici ne situăm între 200 și 500 de calorii.
Calculele cerinței Kcal
Există mai multe moduri de a identifica această nevoie.
Cea mai simplă metodă este să o calculăm aproximativ. Acest lucru se poate face cu ajutorul diferitelor formule:
- Rata metabolică bazală zilnică = greutatea corporală în kg x 24 (ore)
- Cifra de afaceri totală = rata metabolică bazală * factorul de performanță (valoarea PAL)
| Așezat sau culcat, de exemplu în timpul bolii sau la bătrânețe | 1.2 |
| doar activități sedentare cu puțin timp liber, de ex. la birou, lucru pe calculator fără compensare sportivă | 1.4-1.5 |
| activități sedentare cu mișcări intermitente prin mers sau activități în picioare, de ex. Șoferi, muncitori în linia de asamblare | 1.6-1.7 |
| activități predominante de mers pe jos și în picioare, de ex. Gospodine, vânzători, meșteri, mecanici | 1,8 - 1,9 |
| Activități fizice solicitante, cum ar fi lucrări de construcții, sporturi competitive, muncă în agricultură și silvicultură | 2.0 - 2.4 |
Aceste calcule sunt relativ exacte, dar o puteți face și mai precis prin simpla numărare a caloriilor pentru o săptămână și apoi determinarea modificărilor în greutate și reacționarea corespunzătoare.
Dacă te îngrași prea repede - scade puțin caloriile. Crește în greutate moderată - menține caloriile constante. Dacă nu te îngrași - crește puțin caloriile
O altă metodă este de a afla valoarea sa din tabel. Cu toate acestea, procentul corpului respectiv al sportivului trebuie cunoscut, deoarece tabelul se referă la masa slabă, adică masa grasă a fost scăzută din masa totală.
Creștere optimă (cu activitate normală) Masă slabă (greutate corporală-greutate)
| 55 kg | 2455 kcal | | 59 kg | 2634 kcal | | 64 kg | 2813 kcal | | 68 kg | 3037 kcal | | 73 kg | 3260 kcal | | 77 kg | 3440 kcal | | 82 kg | 3663 kcal | | 86 kg | 3885 kcal | | 91 kg | 4064 kcal | | 95,5 kg | 4244 kcal | | 100 kg | 4467 kcal | | 104,5 kg | 4646 kcal | | 109 kg | 4868 kcal | | 113,5 kg | 5091 kcal | | 118 kg | 5270 kcal |
Concluzie
Pe scurt, se pot încheia următoarele lucruri:
- Trebuie atins un bilanț pozitiv de azot
- Min. rata metabolică bazală trebuie acoperită
- Alegerea sensibilă a alimentelor
- Antrenament dur și perfect din punct de vedere tehnic
- Regenerare suficientă
Acești 5 factori sunt, prin urmare, esențiali pentru a construi masa musculară maximă în mod curat și pentru a menține acumularea de grăsimi cât mai mică posibil.
Sper că am arătat cu articolul că fără sens „mănânc tot ce pot pune mâna pe mine” aduce mai multă suferință decât bucurie, sub formă de grăsime și mai puțin sperată pentru masa musculară.
În plus, acest articol ar trebui să vă ofere un stimulent pentru a vă verifica din nou dieta și a o corecta dacă este necesar.