Cum puteți aduce mai multă performanță în sport prin absorbția optimă a apei

Apa este unul dintre cei mai puternici limitatori de performanță, fie în sport, la serviciu, în timp ce studiază la universitate sau la școală. O insuficiență de apă afectează atât concentrația, cât și forța musculară și, ca rezultat, performanța.

Suntem cu toții de acord că nu funcționează fără apă. Dar de ce este așa?
Este important în prealabil că corpul nostru este format din 50 - 60% apă, deci dacă stați pe cântar și luați aproximativ 55% din numărul pe care îl vedeți acolo, atunci acesta este conținutul dvs. aproximativ de apă din corp.

Pământul nostru frumos nu ar exista fără hidrogen și fără suficientă apă nu ar exista oameni. Este probabil cel mai important element de pe pământ și, de asemenea, în dieta noastră. Aportul adecvat de apă este un factor important pentru toată lumea și chiar mai important este un echilibru hidric echilibrat în sport. Cum și de ce apa joacă un rol atât de mare în viața noastră, te vreau în noul meu Contribuția de bază la expert aduce mai aproape.

Acest articol este o contribuție a lui Christoph Somma, B.Sc., sportiv pasionat și nutriționist instruit. Conduce de câțiva ani vacanțe dietetice pentru copiii supraponderali și are multă experiență în domeniul „nutriției sportivilor competitivi”. Christoph vă va spune multe despre nutriție și va șterge jungla de informații despre acest subiect!

Când începe scăderea performanței din cauza lipsei de apă?

În principiu, se vorbește aici de un procent din lichidul corporal total, începând de la 0,5% (care ar fi aproximativ 0,2 l pentru un om de 65 kg) până la 20%.

Pentru a aduce un pic mai multă imagine de ansamblu în ansamblu, iată o listă mică.

Pierderea apei în%	Exemplu: om cu 65 kg	Efecte
0,5%	0,2 l	Senzație de sete
3%	1,2 l	Scăderea producției de salivă și urină, performanță scăzută
5%	2,0 l	Inima de curse, creșterea temperaturii corpului
10%	4.0l	Stări de confuzie
20%	8,0l	moarte

Cum se produce o pierdere atât de mare de apă?

Slavă Domnului că avem apă de izvor minunată și proaspătă, cu multe minerale în Austria!

În primul rând prin faptul că nu bei suficient. Ar trebui să fie de 3 litri pe zi, mai ales când este foarte cald. Asigurați-vă că aveți întotdeauna la îndemână un pahar cu apă sau o sticlă de apă la lucru. De cele mai multe ori ajută. Dacă aveți deja paharul la masă, atunci probabilitatea este mai mare să o beți.

ATENŢIE: Dacă observați că ați băut mult prea puțin pe tot parcursul zilei, nu puteți anula acest lucru bând un litru de apă în 5 minute. Capacitatea organismului de a absorbi lichide este limitată. Corpul nu poate absorbi mai mult de 250 ml de lichid în decurs de 15 minute.

Sfatul meu: Dacă nu ați băut suficient, beți un pahar de apă la fiecare 15 minute și umpleți din nou rezervorul de apă din corp. 4-5 pahare de apă în 75 de minute ar trebui să vă readucă pe drumul cel bun.

Întreruperea echilibrului fluidelor din corpul dumneavoastră

Deshidratarea severă poate fi, de asemenea, o problemă cu diareea. În acest caz este de asemenea foarte important să beți mult și regulat. De asemenea, trebuie menționat aici că nu beți doar apă de la robinet, ci și apă minerală bogată în sodiu sau ceai îndulcit.

De ce, vă întrebați? Ei bine, absorbția apei în organism depinde de sodiu și zahăr (glucoză) - deci dacă beți lichide bogate în sare sau zahăr, corpul le absoarbe mai repede. Aici puteți utiliza soluții speciale de electroliți de la farmacie sau fă-ți unul singur.

„Pentru a face acest lucru, 1 linguriță de nivel de sare de masă, 10 lingurițe de zahăr și 1 pahar de suc de portocale sunt amestecate cu 1 litru de ceai negru”, recomandă prof. Löscher, care conduce Departamentul de Infecție și Medicină Tropicală la Clinica Universității din München.

Pierderi mari de apă prin efort

Ultimul și probabil cel mai cunoscut punct, care poate duce la pierderi mari de apă și, astfel, la o nevoie crescută de apă, este sportul. La fiecare oră de exerciții intense pierzi până la 1,5 litri sub formă de transpirație.

Întregul lucru depinde de diverși parametri:

Intensitatea și durata exercițiului
Nivel de fitness (persoanele instruite au glande sudoripare mai active decât persoanele neinstruite)
Predispoziție (bărbații au mai multe glande sudoripare decât femeile)
Clima: expunere la căldură (lumina soarelui, saună)
Umiditate crescută

Sarcinile sportive intensive la temperaturi ridicate sunt asociate cu pierderi de apă de 4-10 l pe zi și cu pierderi de sodiu de 3,5 - 7g pe zi.

Pentru a evita deshidratarea severă, ar trebui să oferiți corpului dvs. suficientă apă chiar înainte de antrenament.

După o sesiune lungă de exerciții, apa de la robinet nu poate fi de obicei absorbită la fel de repede. Deoarece apa este destul de ipotonică, adică nu conține suficient zahăr sau sodiu pentru a fi absorbită rapid în organism. Așa-numitele băuturi izotonice ajută aici.

Cum devine o băutură izotonică?

Ar trebui să conțină următoarele pe litru:

20-80g zahăr unic sau multiplu (adică glucoză sau fructoză)
Sau până la 160 g polimeri de glucoză (adică zaharuri multiple pure, care sunt similare în compoziție cu amidonul sau celuloza)
400-1100mg sodiu (cu 400-600mg încă nu se observă din punct de vedere al gustului, dar de la 1000mg gustul sărat devine foarte dominant)
Nu mai mult de 400-1500 mg clorură
120-225mg potasiu
45-225mg calciu
10-100mg magneziu
Puțin sau cel mai bun dintre toate, fără dioxid de carbon

Puteți utiliza aceste informații pentru a vedea pe valoarea nutrițională și pe listele de ingrediente ale băuturii sportive dacă este într-adevăr izotonică. Unele băuturi sportive sunt mai mult un ambalaj fals și sunt clasificate ca băuturi hipertonice (datorită conținutului ridicat de zahăr).

Cel mai bun mod de a face o băutură izotonică acasă este un amestec 1: 1 de suc de fructe (suc de portocale sau mere) cu apă minerală și un vârf de sare.

Concluzie:

Este foarte important să vă urmăriți aportul de apă. Indiferent cât de înalt sau de greu ai fi sau de ce sex ai fi, trebuie să urmărești întotdeauna un aport de apă de cel puțin 3 litri (mai ales vara).

Cei care fac mult sport nu ar trebui să se teamă să folosească băuturi izotonice. Acestea mențin performanța pe o perioadă mai lungă de timp. Fie pentru o durată lungă sau o unitate de rezistență intensivă.

De la o unitate sportivă de peste 60 de minute, ar trebui să luați înghițituri mici de până la 150 ml la 15 minute de o băutură izotonică în timpul exercițiului, pentru a întârzia oboseala și pierderea performanței cât mai mult posibil.

Atunci când cumpărați băuturi sportive, acordați întotdeauna atenție ingredientelor și comparați-le cu ajutorul listei din articol pentru a găsi băutura sportivă optimă - sau pur și simplu faceți-o singură din suc de fructe.

Deci asta e de la mine, ne vedem data viitoare la „DE LA BAZĂ LA EXPERT”.

Articole pe acest subiect: