Cum puteți evita efectul yo-yo evidero

Toată lumea știe efectul yo-yo și este posibil să-l fi experimentat deja după dietă sau post. Este deosebit de enervant pentru că tocmai ai reușit să slăbești și apoi brusc toată munca a fost în zadar. Sau mai rău: s-ar putea chiar să cântăriți mai mult decât înainte. Cum poate fi asta?

Mulți oameni cred că o dietă strictă care abia mănâncă ceva, sau chiar un post prelungit, cu un aport redus de alimente, ar ajuta la scăderea în greutate. Există tone de diete care funcționează pe principiul eliminării anumitor alimente sau chiar a unor grupuri întregi de nutrienți. Promit să slăbească 10 kg în doar 20 de zile sau cam așa ceva. Nu este neobișnuit să cumpărați produse speciale, scumpe, care accelerează procesul. Dar mai ales aici există un risc mare de a te îngrășa rapid după aceea. Deci care este problema?

Efectul yo-yo după pierderea în greutate apare atunci când urmați o dietă unilaterală

Să aruncăm o privire la ceea ce doriți efectiv să realizați cu o dietă. De obicei, accentul este pus pe slăbirea pură. De exemplu, o femeie ar dori să cântărească doar 60 kg în loc de 65 kg. Cu toate acestea, cântarul măsoară doar greutatea în kilograme, nu de unde provine această greutate. De exemplu, din țesutul adipos, masa musculară sau retenția de apă.

Deci, ceea ce vrei cu adevărat nu este să slăbești cinci kilograme de greutate, ci să slăbești cinci kilograme de țesut adipos. Și asta nu funcționează cu o dietă de slăbit care reduce în general doar greutatea.

Cu o dietă foarte strictă pierdeți foarte puține grăsimi, ceea ce determină efectul yo-yo

Corpul are nevoie de o anumită rată metabolică de bază în fiecare zi pentru a menține toate funcțiile corpului. Dacă această energie nu i se mai furnizează prin alimente, el trebuie să-și folosească propriile rezerve. Până la urmă, bine, la urma urmei, el a depozitat grăsimea ca rezervă. Dar nu folosește acest lucru mai întâi dacă primește brusc mult prea puțină energie din afară.

Deci, ce face corpul în schimb? În primul rând, folosește depozitele de energie din mușchii înșiși, așa-numitele depozite de glicogen. Corpul stochează nu numai grăsimi, ci și carbohidrați, ci doar într-o mică măsură. Aceste amintiri sunt epuizate rapid. Corpul caută apoi alte surse de energie - și dacă este sever subalimentat, este nevoie de cea mai rapidă pe care o are disponibilă: masa musculară.

Dacă pierzi masa musculară în loc de grăsime, te îngrași din nou rapid

Este bine cunoscut faptul că organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Și, așa cum poate construi mușchii, îi poate descompune și utiliza energia eliberată pentru a furniza creierul și alte organe importante. De ce face asta? Este simplu: să presupunem că persoana care dorește să slăbească mănâncă brusc doar 1000 kcal sau chiar mai puțin în loc de 1500 kcal de care are nevoie în fiecare zi.

Aceasta semnalează mai întâi o deficiență a corpului. Și dacă există o deficiență, aceasta încearcă să stocheze calorii și să nu-și epuizeze rezervele de grăsime. Așadar, practic te păcălești când slăbești. Deci, cu o dietă zero sau altele asemenea, țesutul adipos nu este abordat deloc, ci în primul rând masa musculară. Și tocmai asta este problematic.

Mușchii consumă multă energie și, prin urmare, sunt importante pentru pierderea în greutate

Sportul și alte eforturi fizice consumă energie, ceea ce are sens la început. Cu toate acestea, mușchii consumă energie chiar și atunci când nu sunt în acțiune. Și cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.

Dacă masa musculară devine și mai mică datorită unei diete unilaterale, nu numai că ne scade aprovizionarea cu energie, ci și consumul de energie! Problema cu aceasta: Odată ce dieta s-a încheiat și apoi mâncați la fel de mult ca înainte, consumați brusc mult mai multă energie în timp ce consumați mai puțin decât înainte de dietă.

În acest fel puteți evita efectul yo-yo

Pentru a preveni acest lucru, există câteva lucruri pe care ar trebui să le evitați atunci când pierdeți în greutate:

diete unilaterale, diete de foame sau diete care sunt puternic reduse în calorii
eliminați complet un nutrient (de exemplu, carbohidrați sau grăsimi)
doar schimbă-ți dieta
vreau să pierdem prea mult într-un timp prea scurt

Ar trebui să faceți acest lucru pentru a pierde în greutate sănătos și fără efectul yo-yo

Reduceți încet alimentarea cu energie sub consumul de energie
Reduceți carbohidrații din zahăr, făină albă, fast-food, etc. și mâncați în schimb carbohidrați sănătoși din produse din cereale integrale și legume
Fă sport și antrenează mușchii, astfel încât corpul să știe că nu trebuie să-i piardă!
Schimbați-vă dieta permanent și nu mâncați alimente reduse doar pentru o perioadă scurtă de timp
Consumați suficiente proteine, deoarece acestea furnizează energie și previn descompunerea mușchilor

În acest fel, corpul tău poate afla că este furnizat în mod adecvat și nu trebuie să economisească. Apoi, el va lua și micile deficite în aprovizionarea cu energie din rezervele de grăsime și nu din masa musculară.

După ce ai slăbit, continuă să mănânci sănătos

Desigur, este important și atunci când slăbești încet să nu consumi prea multă energie după aceea. Ar trebui să vă asigurați că nu consumați mai mult decât rata metabolică bazală. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să rămâi fără toate bunătățile de acum înainte!

Antrenamentul regulat pentru construirea mușchilor vă va ajuta să vă mențineți greutatea pe termen lung. Deoarece cu cât mușchii tăi consumă mai multă energie într-o stare de repaus, cu atât este mai mare rata metabolică bazală și poți mânca fără conștiința vinovată, fără să te îngrași din nou.