Cum puteți reduce zahărul, dulciurile și ciocolata în viața de zi cu zi
Poate că sunteți unul dintre acei oameni care preferă o bucată de tort decât o masă consistentă sau care preferă băuturile răcoritoare decât apa pură. Și oricum nu poți trăi fără ciocolată? Atunci se poate să fi căzut deja în capcana zahărului și corpul tău să se fi obișnuit cu alimentele dulci.
Prea mult zahăr are un impact major asupra sănătății - acidifică organismul și supără nivelul zahărului din sânge, care la rândul său poate duce la schimbări ale dispoziției și, în cazuri extreme, la tensiune arterială crescută, obezitate și diabet. Prin urmare, este de dorit să se reducă consumul la un nivel rezonabil. Cu toate acestea, asta poate fi o provocare! Vă va fi mai ușor dacă știți cum vă afectează dulciurile și ce alimente din meniul dvs. sunt cele mai pure capcane de zahăr.
Scapă de poftele tale pentru dulciuri - cu următorul plan pas cu pas vei reuși să îți schimbi dieta mai ușor.
Etapa 1: Înțelegeți cum funcționează zahărul în organism
Dacă nu aveți timp să vă aprovizionați cu o masă sănătoasă, puteți lua rapid o masă gata preparată sau o batonă de ciocolată. Ambele conțin carbohidrați care se consumă rapid și determină creșterea glicemiei. Acest lucru oferă inițial lovitura de energie necesară și, de asemenea, vă face să vă saturați pentru o perioadă scurtă de timp, dar acest sentiment este de scurtă durată.
Zahărul din sânge determină corpul să elibereze neurotransmițătorul dopamină, care la rândul său acționează ca un medicament și te face fericit. Dar la fel de repede nivelul zahărului din sânge se scufundă din nou în pivniță și, odată cu acesta, starea de spirit. Foamea revine înainte să fie timpul pentru următoarea masă principală.
Etapa 2: Analizați-vă propriul consum de zahăr
Pentru a scăpa de spirala zahărului, ajută să conștientizați mai întâi forma și cantitatea în care consumați zahăr. Un plan specific poate ajuta la optimizarea dietei pentru întreaga zi și la reducerea potențialului de dependență.
Efectuați următorul pas cu pas:
1. Ia-ți timp și odihnește-te pentru a face o listă cu preparatele pe care îți place să le consumi. Pentru aceasta puteți folosi și un fel Jurnal de zahăr prin simpla notare a ceea ce mănânci.
2. Verificați dacă și cât zahăr consumați ca urmare. Luați în considerare și asta zahăr ascuns - de exemplu, în mesele gata - pe care adesea le descoperim doar după o privire atentă la lista ingredientelor. Îndulcitori sunt, de asemenea, printre ingredientele care nu sunt neapărat recomandate, deoarece pot chiar crește pofta de zahăr.
3. Ștergeți mesele dulci sau partea dulce a felurilor de mâncare individuale și veniți cu una Înlocuiește-ți ce îți place. Asta e important! Pentru că, oricât de sănătos este felul de mâncare - dacă nu vă place, cel mai probabil nu vă veți bucura mult timp.
4. Verifică, de asemenea, ce băuturi consumi în timpul zilei și înlocuiește-le cu băuturi mai puțin zaharate, dacă este necesar. O lingură de zahăr în ceai, un pahar de suc - se reunesc foarte multe.
Cea mai bună parte a tuturor acestor schimbări este că, cu cât mai mult rezistați, cu atât vă veți simți mai puțin dulce. O dietă sănătoasă obișnuită nu creează, de obicei, nici măcar pofta de dulciuri.
Pasul 3: eliminați zahărul din meniu bucată cu bucată
În ciuda măsurilor descrise, mai recurgi la seducții dulci mult prea des și mai ai o conștiință vinovată? Apoi, puteți încerca următoarele trucuri pentru a vă reduce poftele:
1. Pentru început, nu trebuie să renunți la toate dulciurile. Dar poate că acestea sunt gustări sănătoase fără zahăr adăugat, o alternativă pentru dvs. Acest lucru vă va ușura reducerea bucuriei cu alimente dulci puțin câte puțin.
2. În loc de zahăr rafinat, puteți Zahar din floarea de cocos (sau utilizați o altă alternativă de zahăr). Face ca zahărul din sânge să crească mai încet și astfel poate slăbi încet pofta.
3. Ori de câte ori ai chef să ai ceva dulce, bea mai întâi un pahar cu apă sau ceai neîndulcit. Adesea, în spatele presupusului apetit, este de fapt nevoie de lichide. Puteți afla cum puteți, în general, să beți mai mult în acest articol.
4. Fructele și fructele uscate sunt sănătoase, dar conțin și mult zahăr, care poate declanșa dureri de foame la unii oameni. Încă un motiv pentru a trece la salată și legume.
5. Gustarea este adesea asociată cu anumite acțiuni - în timp ce te uiți la televizor sau când ești trist. Atunci este deosebit de dificil să scapi de aceste obiceiuri. Dar poate funcționa dacă aveți unul Act substitutiv credeți că ar putea fi lucrări manuale sau puzzle-uri, de exemplu. Cel mai bun și probabil cel mai sănătos este Mișcare. Antrenamentul cu greutate redusă sau ciclismul sunt mai recomandabile decât sporturile de anduranță, deoarece necesarul dvs. de energie nu crește la fel de mult. Cu toate acestea, hormonii fericirii sunt eliberați din abundență cu fiecare formă de sport.
Cu o dietă integrală echilibrată, nimic nu vorbește împotriva unei bucăți ocazionale de tort sau a unei bucăți plăcute de ciocolată. Atâta timp cât dorința ta nu crește la exces după aceea, poți accesa fără o conștiință vinovată.
Dar: Dacă ți se pare dificil să îți reduci consumul de zahăr, în ciuda schimbării dietei, poate exista un alt motiv pentru comportamentul tău de dependență. Bolile cronice fizice sau mentale, care sunt asociate în principal cu durerea, tulburările de somn și stările depresive, pot crește enorm pofta de dulciuri. În acest caz, este mai bine să consultați un medic.
Nivelul 4: abandon complet al zahărului
Când pofta de dinți dulci s-a normalizat, poți chiar să faci un pas mai departe și să vezi dacă poți complet fără zahăr administra. Dar asta înseamnă și să nu faci alternative de zahăr și fructe zaharate. Mulți dintre cei care au încercat-o raportează o viață complet schimbată, fără schimbări de dispoziție și plină de energie.
Ai găsit deja o cale de ieșire adecvată din spirala zahărului pentru tine? Apoi, așteptăm cu nerăbdare sfaturi și mărturii în comentarii!
Puteți afla mai multe despre capcana zahărului în sfatul cărții noastre: