Cum reușesc să fac progrese în Răspunsurile mele ghemuitori aici

M-am blocat cu aceeași greutate maximă de 90 kg pentru o repetare timp de 2 luni. Pentru 5 repetări, sunt blocat la 75 kg pentru 5 repetări. Odată ce am crescut greutatea la 80 kg, numărul de repetări devine 2-3 și după această formă am nevoie de cercuri în punctul de jos pentru a face restul de 2 repetări. Aceasta este povestea de câteva săptămâni. În afară de genuflexiuni, fac alte exerciții, cum ar fi presele, lunges, genuflexiuni bulgare și extensii pentru 8-10 repetări. Are cineva vreun sfat sau idee sau chiar o rutină de picior pentru cazul meu? De asemenea, am blocat în zilele anterioare și progresul este în regulă, în prezent pot face 100 kg pentru 2 repetări. Cred că o să încerc. Du-te înapoi la 100 kg pentru 3-5 repetări în acea zi. Chiar am nevoie de genuflexiunile mele pentru a ajunge din urmă. Am 168 cm la 62 kg.

răspuns

Mănâncă mai multe alimente, în special proteine, astfel încât să te poți îngrașa.
Reduceți greutatea de lucru în ghemuit de la 5 kg la 2,5 kg. Cu cât devii mai puternic, cu atât treptele trebuie să fie mai mici.
Eliminați lunges, split squats și extensiile din programul dvs. Nu aveți nevoie de ele dacă sunteți ghemuit și mort. Vă rugăm să consultați programul „Startkraft”, pe care îl puteți utiliza pentru a determina greutățile și frecvențele de lucru adecvate pentru aceste exerciții.

Ca răspuns la întrebarea dvs. „Aveți nevoie de ajutor în partea de jos pentru a face restul de 2 repetări”, nu faceți acest lucru. Dacă altcineva atinge bara, nu este reprezentantul dvs. și nu ar trebui să o numărați. În caz contrar, doar vă păcăliți și nu aveți nici un mod obiectiv de a vă cuantifica munca.

Dacă ați fost blocat cu aceeași greutate de câteva luni, atunci cu siguranță ați lovit un platou. Există câteva trasee planificate pe care le-am spart anterior platouri și o pistă bonus aleatorie.

Reduceți greutatea pe care o ghemuiți și începeți încet să o construiți din nou. Aș recomanda cu tărie 5/3/1 al lui Jim Wendler pentru această abordare, dar ceea ce ar trebui să funcționeze este de a reduce greutatea ghemuitului până la aproximativ 80-85% din greutatea dvs. actuală (să presupunem 60 kg pentru 5 repetări) de fiecare dată când adăugați că cea mai mică creștere posibilă (de obicei 2,5 kg).

De exemplu, să presupunem că te ghemuiești o dată pe săptămână și câștigi 2,5 kg pe săptămână. Durează 8 săptămâni pentru a încerca din nou 5 kg cu 80 kg. Nu ar trebui să ratați niciun ascensor în aceste 8 săptămâni, deoarece acestea sunt în mare parte sub cele 5 repetări actuale.

Ghemuit în fiecare zi. Am folosit acest lucru foarte eficient în trecut pentru a sparge un platou și a-mi îmbunătăți tehnica de ghemuit. Ideea este că luați o greutate submaximală (adică 65-70 kg) și lucrați până la câteva seturi de 3 repetări la acea greutate în fiecare zi. Observați 3 repetări, nu 5. Acest lucru este similar cu tehnica lui Pavel Greasing the Groove. Vă veți simți mult mai confortabil și mai capabil să ghemuiți acea greutate, precum și să vă ghemuiți în general.

După ce ați făcut această greutate pentru câteva seturi, se simte confortabil (m-am gândit la 3 săptămâni pentru câteva seturi de 3 repetări la 70 kg), apoi creșteți puțin greutatea și continuați. Când vă simțiți bine, testați din nou max.

Această metodă este mai degrabă o metodă „prin simțire”, deoarece nu există un progres definit. Mai degrabă, se bazează pe lipsa de ridicare a ego-ului și abilitatea de a sări și de a face treaba fără să te gândești prea mult la asta. De asemenea, ajută unele dintre problemele psihologice pe care le au oamenii de la aruncarea unei greutăți mari pe umeri și ghemuit cu el. Dacă ați făcut ceva în fiecare zi în ultimele 3 săptămâni, atunci nu pare o afacere la fel de mare ca Psyching, sunteți gata să o faceți o dată pe săptămână. Ce pentru noi .

Metoda bonusului 3

Din greseala. După terminarea metodei anterioare, unii oameni lovesc un blocaj mental doar la o anumită greutate. Un prieten de-al meu a fost blocat la 120 kg pentru 3 repetări. Stătuse blocat acolo de o lună bună, încercând 125 kg, avea un reprezentant foarte tremurat și fiecare mai înalt se urca pe lift. Într-o singură sesiune, nu am vorbit despre nimic în timp ce el a încărcat bara fără să acorde atenție, a slăbit-o, a dat un pas înapoi și a lovit 3 repetiții solide. ATUNCĂ cineva a subliniat că a încărcat incorect bara și ceea ce el credea că este de 120 kg era de fapt 130 kg.

Din acel moment, a reușit să ajungă la 130 kg de fiecare dată.

Toate aceste metode presupun că tehnica ta de genuflexiune este solidă. S-ar putea să merite să aduci pe cineva care critică tehnica ta și dacă există probleme, remediază-le înainte de a adăuga greutatea.

Personal, aș rămâne cu exercițiile de asistență pe care le faceți (cu excepția extensiei picioarelor, nu am nimic bun de spus despre asta), dar, de asemenea, fac un pic mai mult de lucru în spate sub formă de extensii de spate, hipers inversi sau dimineți bune la antrenamentele ghemuit.