Cum să combinați alimentele pentru a vă face mai N; Obțineți nutrienți - știri - 2020
Cuprins:
Știm cu toții că adăugarea de fructe și legume colorate în farfurii crește conținutul nutrițional al meselor noastre. Dar, în loc să ne concentrăm doar pe adăugarea acestor alimente, ar trebui să urmărim și absorbția.
Biodisponibilitatea sau capacitatea organismului de a absorbi nutrienții dintr-un aliment este la fel de importantă ca și conținutul de nutrienți în sine. Când corpul nostru nu poate absorbi nutrienții, este ca și cum nu i-am fi mâncat niciodată.
O modalitate de a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților din alimentele noastre este de a lua în considerare sinergiile nutrienților atunci când planificați meniurile. Sinergiile nutrienților apar atunci când combinația a două ingrediente separate crește potențialul general de sănătate al alimentelor.
Iată patru idei simple pentru creșterea aportului de nutrienți în dieta ta:
1. Vitamina C și fierul
Fierul alimentar apare atât în surse animale (fier hem), cât și în surse vegetale (fier non-hem). Cu toate acestea, fierul din surse vegetale nu este la fel de biodisponibil pentru noi ca și pentru oameni. Aceasta înseamnă că nu absorbem și nu folosim acest fier la fel de eficient ca fierul hem din alimente precum friptura și crustaceele.
Vitamina C poate crește factorul de absorbție al fierului pe bază de plante non-hem. Pentru a profita de conținutul de fier al legumelor cu frunze întunecate, leguminoaselor și cerealelor, aceste alimente ar trebui consumate ca sursă de vitamina C.
Recomandări alimentare pentru inspirație:
- Căpșuni (vitamina C) cu fulgi de ovăz (fier)
- Oțet de citrice (vitamina C) cu salată de spanac (fier)
2. Grăsimi și vitamine liposolubile (A, D, E și K)
Vitaminele liposolubile precum A, D, E și K sunt cel mai bine absorbite în prezența grăsimilor. Surse sănătoase de grăsimi, care includ ulei de măsline presat la rece, avocado, ulei de floarea-soarelui, ulei de nuc și diverse nuci și semințe, ajută corpul să absoarbă și să stocheze acești nutrienți valoroși solubili în grăsimi.
Încercați aceste combinații de alimente pentru a beneficia la maximum de vitamine:
- Sos de avocado (grăsime) cu salată de kale (vitamina K)
- Ulei de măsline (grăsime) cu cartofi dulci prăjiți (carotenoizi/vitamina A)
3. Piper negru și turmeric
Ardeiul negru crește atât absorbția, cât și eficacitatea curcuminei, principala componentă antiinflamatoare a curcumelor condimentate (sau curcuma rădăcină).
Curcumina acționează ca o substanță antiinflamatoare puternică în organism. Cercetările au arătat că curcumina poate ajuta la combaterea unei largi varietăți de boli inflamatorii, cum ar fi artrita, bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.
Încercați următoarele combinații de alimente pentru a maximiza beneficiile acestui duo puternic:
- Condimente indiene cu conopidă și cartofi
- Somon la cuptor cu turmeric, piper negru și piper Cayenne
Clasa înrudită
Ghidul final al dietei pe bază de plante
4. Sulforafan și seleniu
Sulforafanul, antioxidanții care conțin sulf, funcționează sinergic cu oligoelementul seleniu. Seleniul, care se găsește în diverse alimente, cum ar fi nucile din Brazilia, păsările de curte, ouăle și ciupercile, are și proprietăți antioxidante. Când acești nutrienți sunt combinați, puterea lor antioxidantă totală crește exponențial.
Dacă doriți să încercați un duo puternic de antioxidanți, încercați următoarele:
- Char Arctic prăjit (Seleniu) cu Bok Choy (Sulforaphanes)
- Pui fript (Seleniu) cu varză de Bruxelles prăjită (Sulforaphanes)