Cum să construiți mușchi pe dieta Keto - experți în culturism
Când auzi că cineva ține o dietă ketogenică, rar auzi că încearcă, de asemenea, să-și construiască mușchii procedând astfel. Dieta ceto are o gamă largă de asociații în zilele noastre - pierderea de grăsime, claritate mentală, sănătate și biohacking - dar obținerea uriașă nu este de obicei una dintre ele. Dar există merit și cercetare în susținerea gestionării unei diete ketogene pentru a păstra și a construi și mușchii.
Culturistii urmează dietele ketogenice - dacă nu neapărat sub acest nume - ca parte a pregătirii spectacolului de zeci de ani, de exemplu. Dar în timpul unei faze de creștere sau de întreținere? Da, poate funcționa și.
Dar dacă sperați să construiți mușchi consumând ceto, va trebui să fiți foarte atenți și intenționați în fiecare alegere pe care o faceți - ce să mâncați, cât și cât și chiar când să mâncați. De asemenea, va trebui să vă schimbați mentalitatea „mai multe proteine, cu atât mai bine”, dacă acesta a fost principiul dvs. nutrițional în trecut.
Ketogeneza și proteinele: o relație delicată
Știm că obținerea proteinelor potrivite este crucială pentru construirea și menținerea masei musculare. Dar, așa cum mulți halterofili au descoperit calea grea, asta nu înseamnă că consumul de mai multe proteine va duce automat la creșterea musculară. Doar daca!
Totuși, cineva care nu urmează dieta ketogenică poate continua să acumuleze proteine fără a vedea prea multe dezavantaje - cu excepția poate în portofel și digestie. Cu toate acestea, în dieta ketogenică, consumul de cantități excesive de proteine vă poate da afară din cetoză. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică este în general considerată a fi o dietă proteică „moderată” și nu o dietă bogată în proteine.
Deci, ce este „moderat”? După cum se explică în articolul „Dieta ketogenică: Planul complet de mâncare și ghidul suplimentar”, o dietă ketogenă eficientă ar trebui să includă 15-20% din caloriile totale din proteine. Este destul de scăzut în comparație cu caloriile de 30 până la 40 la sută din proteinele promovate de majoritatea calculatoarelor de nutriție online din comunitatea culturismului atunci când îți stabilești obiectivul ca „creștere musculară”.
Dar înțelegeți acest lucru: un studiu publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că consumul de 0,6 până la 0,8 grame de proteine (răspândite uniform pe 3-4 mese, în timp ce, de asemenea, este în exces de calorii) a fost suficient pentru a optimiza nivelurile de sinteză a proteinelor musculare. [1] Să dedici 15-20% din caloriile tale proteine este suficient pentru a atinge acest prag.
Tentați să mergeți mai sus, cum ar fi clasicul 1 gram pe kilogram de greutate corporală sau mai mult? Aceasta este o greșeală obișnuită pentru dietele ketogene și iată de ce: Când corpul tău este înfometat de carbohidrați, consumul de prea multe proteine poate face ca unele proteine să fie transformate în glucoză, ceea ce te scoate din cetoză. Rezultatul este că vă simțiți ca o porcărie și vă agățați în antrenamente, deoarece corpul dvs. primește suficient carbohidrați pentru a rămâne în formă, dar nu se transformă pe deplin în beneficiile de ardere a grăsimilor pe care le are cetoza adevărată.!
Ți-e teamă să nu se topească veniturile tale? Nu fi. Când urmați o dietă ketogenică, absența prelungită a carbohidraților duce la o creștere a producției de cetone, care sunt un produs secundar al descompunerii grăsimilor. Unul dintre beneficiile unice de a avea niveluri ridicate de cetone în sânge este faptul că acestea economisesc mușchii.
În special, o cetonă, numită beta-hidroxibutirat (BHB), s-a arătat chiar într-un mic studiu la om că are un impact pozitiv asupra creșterii musculare, ducând în mod specific la o scădere a oxidării leucinei, promovând în același timp sinteza proteinelor. [2] Și când vine vorba de creșterea musculară, fiecare mic ajutor ajută!