Cum să construiți mușchi și să pierdeți în greutate în același timp rezultatul de 100%

construiți

Tot ceea ce ați auzit vreodată despre pierderea în greutate, fiecare articol pe care l-ați citit și toate cercetările științifice pot fi rezumate prin următoarele două puncte:

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi trebuie să fie mai mare decât caloriile pe care le consumați și trebuie să vă urmăriți nivelul de insulină.


Să aruncăm o privire mai atentă la acest lucru.

1) Pentru a reduce caloriile ingerate, trebuie

  • Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii
  • Mănâncă produse cu mai multe fibre și apă
  • Reduceți cantitatea de alimente ingerate

2) Pentru a crește consumul de calorii, trebuie

  • Pentru a muta mai mult
  • Creșteți cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le folosește în repaus - rata metabolică bazală (BMR)

3) Pentru a vă urmări nivelul de insulină, trebuie

  • Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat
  • Mănâncă 4 sau 5 mese mai mici în loc de 2 sau 3 mese mai mari
  • Fii mai activ din punct de vedere fizic, mai ales prin sesiuni intense de antrenament precum cele descrise în capitolele despre antrenamentul de forță și stresul metabolic.

Alimentele bogate în calorii includ

Alimente și băuturi zaharoase: Milkshake-uri, sucuri de fructe, limonade, băuturi alcoolice, prăjituri, prăjituri, gogoși, bomboane, cereale pentru micul dejun și baruri de muesli, gemuri, majoritatea deserturilor, curmale

Produse cu amidon: feluri de mâncare cu grâu sau făină de porumb (pâine, paste, pizza etc.), făină de ovăz, quinoa, cartofi, cartofi dulci, porumb, orez, fasole (cu excepția fasole verde)

Alimente grase: unt, margarină, toate tipurile de uleiuri comestibile, nuci de cocos și lapte de cocos, aluat, înghețată, majoritatea tipurilor de brânză, gogoși, chipsuri de cartofi, carne grasă, majoritatea produselor din carne precum cârnați, diferitele tipuri de salam, piele și aripi de pui, rață, Maioneză, majoritatea sosurilor și sosurilor, toate nuci și tartine din nuci, ciocolată

Alimentele cu mai multe fibre și apă includ

Majoritatea legumelor: anghinare, sparanghel, sfeclă roșie, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, bibelouri, cicoare, castraveți, vinete, varză, rau, praz, ciuperci, ceapă, ridichi, rubarbă, spanac, dovlecei

Cele mai multe ingrediente pentru salată: varză de lucernă, țelină, salate de frunze (tot felul), ceapă, roșii, năsturel

Reduceți cantitatea de alimente ingerate

Acest lucru nu este atât de dificil pe cât s-ar putea crede. Mâncăm pentru că este distractiv, să ne simțim bine, pentru distracție, pentru hrană și împotriva foamei.


Dacă mănânci jumătate din ceea ce mănânci în mod normal și mesteci mâncarea de două ori mai mult, obții aceleași rezultate ca și în cazul obiceiurilor tale alimentare actuale. În același timp, însă, reduceți caloriile la jumătate.

Pentru divertisment: fiecare masă are un gust mult mai bun cu cât o mestecați mai mult. Enzimele sunt eliberate în gură, care încep procesul digestiv în timp ce mestecă, iar aceste enzime îmbunătățesc gustul alimentelor.

Pentru că este distractiv: bunăstarea pe care o simți în timp ce mănânci este distractivă și simți că nevoile tale au fost îndeplinite. După cum sa menționat mai sus, mestecarea prelungită va înrăutăți acest lucru.

Distracția înseamnă să faci ceva plăcut pentru a trece timpul. Mestecatul de două ori mai mult dublează valoarea divertismentului și durează la fel de mult decât să mănânci de două ori mai repede.

Dieta: Mestecarea mai lungă îmbunătățește digestia și, prin urmare, este mai hrănitoare. Cu doar o jumătate de masă te simți deja sătul. Apoi, atunci când mănânci mai mult, acele calorii ajung direct la șolduri sau stomac.

Satisfacție: sistemul pe care îl folosește corpul nostru pentru a ne spune că suntem plini nu acționează decât cu aproximativ cincisprezece minute întârziere. Aceasta înseamnă că durează cincisprezece minute după ce ești plin să știi că ești plin. În acele cincisprezece minute, dacă mănânci repede, poți ingera încă 300 până la 500 de calorii. Cu mestecarea prelungită, totuși, senzația de plenitudine apare înainte de a mânca prea mult.

Activitatea fizică este orice lucru care implică deplasarea unei părți a corpului, fie că mergeți, înotați, vă ridicați sau pur și simplu ridicați ceva sau transportați-o în altă parte. Se calculează ca forța necesară pentru a mișca ceva (inclusiv propriul corp) și distanța pe care este mișcat ceva. Deci, dacă doriți să fiți mai activ din punct de vedere fizic, puteți crește forța pe care trebuie să o folosiți (de exemplu, utilizând greutăți mai mari atunci când faceți exerciții), sau făcând mai multe repetări ale unui exercițiu cu aceeași cantitate de forță (făcând exercițiul mai lung), sau ambele.

Așa-numita rată metabolică bazală este influențată de o serie de factori, dar dorim doar să ne concentrăm asupra celor pe care ne putem influența singuri. Acestea includ masa musculară, efectul termogen al alimentelor și procentul de grăsime corporală.

Chiar și atunci când se odihnesc, mușchii au nevoie de calorii pentru a-și menține masa. Prin urmare, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât consumi mai multe calorii atunci când te odihnești. Acesta este principalul motiv pentru care cu cât îmbătrânești, cu atât este mai greu să slăbești. După 25 de ani, dacă nu faci nimic în acest sens, pierzi din ce în ce mai mult mușchi în fiecare an

Aceasta este, de asemenea, principala cauză a efectului yo-yo în diete. Dacă slăbești doar prin dietă, o mare parte din greutatea pierdută (25-50%) provine din masa musculară 2. Atunci când mănânci din nou în mod normal, corpul nostru are nevoie de mai puține calorii pentru a se întreține și te îngrași din nou rapid . Cu toate acestea, această greutate nou acumulată este alcătuită în mare parte din grăsimi. Rezultatul anilor de pierdere în greutate și de slăbire este un metabolism care funcționează atât de încet încât numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea este mai mic decât ceea ce este necesar pentru a vă menține corpul a hrăni.

Singurul mod în care puteți evita acest lucru este să faceți antrenamente cu greutăți și să vă limitați caloriile.

Femeile nu trebuie să se îngrijoreze că având mai mulți mușchi îi va face să pară prea masculini. Fără aport suplimentar de hormoni masculini, nu veți obține niciodată o figură ca un bărbat, chiar dacă ați dori. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât pierdeți mai repede grăsimi și cu atât va fi mai ușor să vă mențineți greutatea ideală după ce ajungeți acolo. De asemenea, mușchii îți oferă o siluetă atractivă și un aspect bine antrenat. Toată lumea are nevoie de mai mulți mușchi!

Efectul termogen al alimentelor se referă la modul în care organismul folosește caloriile pentru a digera alimentele. Aproape 1/3 din toate caloriile din proteine ​​sunt folosite pentru procesarea acestei proteine. Carbohidrații consumă doar aproximativ 7%, iar grăsimile 3%. Deci, dacă mănânci câte 100 de calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi, rămân doar 70 de calorii de proteine ​​după digestie, dar 93 de calorii de carbohidrați și 97 de grăsimi 3.

Nivelurile de insulină

Insulina este cel mai anabolic dintre toți hormonii. Asta înseamnă că contribuie la creștere. În majoritatea cazurilor, acest lucru este rău, deoarece această creștere este sub formă de grăsime. Cu toate acestea, imediat după o sesiune de antrenament cu greutăți mari, acesta promovează creșterea țesutului muscular. Deci, scopul este de a menține nivelul insulinei în cea mai mare parte scăzut, cu excepția înainte și după antrenamentul de forță. Vom vorbi mai multe despre asta mai târziu.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la niveluri ridicate de insulină. Indicele glicemic (IG) este o scară care măsoară efectele diferitelor alimente asupra nivelului de zahăr din sânge și, astfel, a valorilor insulinei. Alimentele cu un IG ridicat crește cel mai mult nivelul de insulină. Cu cât sunt mai mulți carbohidrați în alimente, cu atât este mai mare GI. Prin urmare, trebuie evitate toate alimentele care sunt enumerate mai sus sub zahăr și amidon.

Consumul mai multor mese mai mici pe zi ajută, de asemenea, la menținerea constantă a nivelului de insulină. A avea carbohidrați în mese va crește nivelul de insulină. Deci, dacă mănânci același număr de carbohidrați, dar îi împrăștie pe mai multe mese, nivelul de insulină crește mai puțin. Patru sau cinci mese pe zi este cea mai bună abordare pentru a face acest lucru fără a fi incomod.

Antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cu stresul metabolic reduc efectele vârfurilor de insulină din două motive. Pe de o parte, reduc cantitatea de insulină, iar pe de altă parte, insulina este absorbită mai rapid în timpul exercițiului.

Când să mănânci mulți carbohidrați și când să mănânci

Peri Workout Nutrition (nutriție cu puțin înainte, în timpul și imediat după antrenament)

În timpul antrenamentului intensiv, țesutul muscular este mai întâi distrus și apoi reconstruit. O creștere a insulinei în timpul efortului reduce cantitatea de deteriorare a țesutului muscular și accelerează reconstrucția acestuia. Unele estimări sugerează că Peri Workout Nutrition poate crește rezultatele exercițiilor cu până la 30%

Cu alte cuvinte, a avea un vârf de insulină în momentul antrenamentului este benefic, ceea ce înseamnă că ar trebui să luați o masă bogată în carbohidrați. Masa ar trebui, de asemenea, să aibă un conținut ridicat de proteine ​​pentru a ajuta la construirea mușchilor, dar nu a grăsimilor, ceea ce încetinește digestia și reduce creșterea insulinei.

Beneficiile unei mese bogate în carbohidrați și proteine ​​sunt

  • Reducerea defalcării musculare
  • Întărirea reconstrucției musculare
  • ai ceva de așteptat cu nerăbdare în timp ce ții dieta
  • împiedică corpul să evoce răspunsul foametei care face ca pierderea în greutate să fie atât de dificilă

Urmând acești pași, vă puteți atinge obiectivele de fitness cu îndrumarea unui antrenor personal. Vizitați Austin Fitness și obțineți planul de antrenament pentru construirea mușchilor astăzi!