Cum să consumi și unde să găsești semințe de in Beneficii, valoare nutrițională, efecte
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in
Inul este o plantă din familia Linaceae, originară din Eurasia și cultivată de mii de ani (peste 30.000 de ani). Este cultivat în special pentru semințele sale care sunt folosite pentru a produce ulei. Semințele de in sunt renumite pentru numeroasele lor virtuți. Bogate în omega-3, acestea ar avea proprietăți de slăbire și ar preveni boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul și multe altele.
Valoarea nutritivă a semințelor de in
Semințele de in conțin 534 de calorii pe porție de 100 de grame, corespunzând la 55 de calorii pentru fiecare lingură de semințe întregi (10 grame).
Acestea sunt alcătuite din 42% grăsimi, 29% carbohidrați și 18% proteine.
1. Carbohidrați și fibre
Semințele de in sunt formate din 29% carbohidrați, iar 95% dintre acești carbohidrați sunt fibre.
Carbohidrații sunt doar 1,5 grame la 100 de grame de semințe, ceea ce face din semințele de in un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.
Două linguri de semințe de in oferă aproximativ șase grame de fibre. Aceasta reprezintă aproximativ 15-25% din diurna zilnică recomandată pentru bărbați și femei (5).
Fibrele sunt formate din (6):
• 20 până la 40% fibre solubile (mucilagiu).
• 60-80% fibre insolubile (celuloză și lignină).
Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. De asemenea, promovează sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor benefice din sistemul digestiv (7, 8).
Când este amestecat cu apă, mucilagiul din semințele de in devine foarte gros. Aceasta, combinată cu fibra insolubilă, face din semințele de in un laxativ natural.
Consumul de semințe de in poate preveni constipația și reduce riscul de diabet (2, 9, 10).
2. Proteine
Semințele de in sunt formate din 18% proteine. Cantitatea lor de aminoacizi este comparabilă cu cea din soia.
Deși conțin aminoacizi esențiali, sunt lipsiți de lizină.
Prin urmare, nu pot servi ca singură sursă de proteine din dietă (11).
Cu toate acestea, semințele de in sunt, de asemenea, bogate în arginină și glutamină. Ambele sunt importante pentru prevenirea bolilor de inimă și susținerea sistemului imunitar (12, 13).
Proteina din semințe de in poate fi utilă împotriva infecțiilor fungice, hipertensiunii arteriale, colesterolului ridicat, diabetului de tip 2 și inflamației (1).
3. Grăsime
Semințele de in conțin 42% grăsime și 4,3 grame de grăsime pentru fiecare lingură de 10 grame.
Aceste grăsimi sunt compuse din (14):
• 73% acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-6 și acidul alfa-linolenic acidul gras omega-3 (ALA).
• 27% din acizii grași mononesaturați și saturați.
Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de acizi grași omega-3. De fapt, acestea sunt depășite doar de semințele de chia (15).
ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce. Prin urmare, trebuie să-l obținem din mâncarea pe care o consumăm.
Uleiul de in conține cea mai mare cantitate de ALA, urmată de semințe măcinate. Consumul unei semințe întregi oferă o cantitate mică de ALA, deoarece uleiul este prins în structura fibroasă a semințelor (16).
Datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3, semințele de in promovează niveluri scăzute de omega-6 până la omega-3. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-6 până la omega-3 pot reduce semnificativ riscul diferitelor boli cronice (17, 18).
Cu toate acestea, semințele de in nu sunt la fel de puternice ca uleiurile de pește în aprovizionarea cu omega-3. ALA din semințele de in trebuie transformat în EPA și DHA în organism, un proces adesea ineficient (19, 20, 21).
Există un soi care nu este la fel de hrănitor ca semințele de in obișnuite, inul galben numit „solin”. Este foarte diferit atunci când vine vorba de ulei și este sărac în acizi grași omega-3 (22).
4. Vitamine și minerale
Semințele de in sunt o sursă bună de vitamine și minerale:
• Vitamina B1: Această vitamină B este cunoscută și sub numele de tiamină. Vitamina B1 este esențială pentru metabolismul normal și funcția nervilor.
• Cuprul: un mineral esențial important pentru creștere, dezvoltare și diverse funcții în organism (23).
• Molibden: Semințele de in sunt bogate în molibden. Acest element esențial se găsește în semințe, boabe și leguminoase (24).
• Magneziu: Un mineral important care are multe funcții importante în organism. Se găsește în cantități mari în cereale, semințe, nuci și legume cu frunze verzi (25).
• Fosfor: Acest mineral contribuie la sănătatea oaselor și la menținerea țesuturilor și se găsește de obicei în alimentele bogate în proteine (26).
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in
Semințele de in pot lupta împotriva mai multor boli:
1. Rac
Studii recente au sugerat că semințele de in pot avea un efect protector împotriva cancerului de sân, de prostată și de colon. Cel puțin două dintre componentele semințelor de in par să contribuie.