Cum să creați un program de nutriție sportivă 100% personalizat
Sfaturi practice pentru meniuri sportive personalizate
Învățarea de a-ți construi propriul program nutrițional îți îmbunătățește sănătatea și performanța sportivă. Într-adevăr, mâncarea joacă un rol major asupra siluetei noastre, dar și a stării noastre de formă. Pentru a-ți atinge obiectivul, „a mânca sănătos” este un prim pas necesar, dar nu suficient. Astăzi, vă vom ajuta să înțelegeți și să creați programul dvs. de nutriție sportivă 100% personalizat.
Stabiliți-vă obiectivul !
Crearea unui program alimentar personalizat exprimă o anumită dorință de a prelua sarcina. Vă felicităm! După cum ați observat, există 1001 de planuri de hrană pe internet, dar este dificil să le însușiți în funcție de gusturile, constrângerile și obiectivele dvs. Astăzi vă vom arăta cum să vă construiți cu ușurință propriul program nutrițional, așa cum fac în mod regulat ca antrenor sportiv pentru clienții mei.
Primul pas este simplu, dar important, deoarece este vorba de determinarea obiectivului LUI! Acesta din urmă este unic pentru dvs. Poate fi o dorință de a pierde în greutate, de a câștiga mușchi, de a câștiga tracțiune, de a îmbunătăți performanța, sănătatea etc. Pentru a vă ajuta, citiți articolul nostru despre cum să stabiliți un obiectiv SMART.
Deci care este obiectivul TĂU ?
Alimentele pe care trebuie să le acordați prioritate pe farfurie
Având în vedere obiectivul, este timpul să vă faceți lista de cumpărături! Principiul de bază este de a evita alimentele procesate cât mai mult posibil. În această categorie, putem găsi băuturi răcoritoare, prăjituri, dulciuri, pizza, sosuri, mese gata sau chiar fast-food. Aceste alimente au suferit multe transformări dăunătoare sănătății dvs., făcându-le prea grase, prea dulci și/sau încărcate cu aditivi.
Fii sigur, există o mulțime de alimente sănătoase disponibile pentru a te ajuta să construiești o masă echilibrată. Din această listă de alimente și băuturi, puteți dezvolta rețete de la cele mai simple la cele mai complexe, în funcție de inspirația și priceperea dvs.
| Băutură vegetală | Ouă | carne albă |
| Ovaz | piept de curcan | Peşte |
| Ouă | Piept de pui | Crustaceu |
| Semințe oleaginoase | Migdale | Orez |
| Fructe | Alune de caju | Paste |
| Ulei de cocos | Ovaz | Legume |
| brânză albă | Muesli | Ulei de masline |
| Tărâțe de ovăz | brânză albă | Ulei de nuci |
| Ceai/cafea | Fructe | Fructe |
| Apă cu lămâie | Miere | brânză albă |
Frecvența meselor
Fie că doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, ideea este să vă împărțiți mesele. Concret, este vorba de desfășurarea celor 3 mese obișnuite (dimineața, prânzul și seara) la care adăugăm 2 gustări, una dimineața și alta la mijlocul după-amiezii. Această operațiune are două interese majore:
- Nu vă mai este foame între mese, evitând astfel pofta și gustarea.
- Îmbunătățești asimilarea alimentelor și calitatea digestiei prin reducerea cantităților cu fiecare aport alimentar.
Gustarea poate lua forma unui fruct, a unor semințe oleaginoase, precum și a unei felii de piept de curcan. Rapid și ușor de configurat, acest mic gest inofensiv vă va permite să vă atingeți obiectivul mai repede.
Pentru persoanele care doresc să câștige în greutate și masă musculară, gustarea ajută la îmbunătățirea asimilării proteinelor, crescând în același timp raportul lor zilnic de calorii.
Dacă doriți să slăbiți, gustarea evită să ajungeți flămând la următoarea masă, ceea ce implică adesea depozitarea în exces sau pofta de gustare.
O a treia gustare poate fi luată chiar înainte de culcare. De obicei este un castron de fromage blanc cu/fără garnitură (ciocolată neagră, miere sau cereale). Acest ultim aport alimentar al zilei este util pentru persoanele care sunt înfometate înainte de a adormi sau care doresc să adauge o gustare cu proteine înainte de culcare.
Distribuția macronutrienților
Distribuția corectă a macronutrienților este obligatorie pentru a crea un plan alimentar de calitate. Înțelegeți că nu toate caloriile sunt create egale. Concret, 2000 kcal pe zi din fast-food și 2000 kcal pe zi din fructe, legume și alimente de calitate nu vor avea aceleași efecte asupra siluetei, stării de fitness și a sănătății. Prin urmare, este important să vă monitorizați caloriile, precum și distribuția macronutrienților.