Cum să dezvolți mușchii prin determinarea aportului de proteine și lipide • DietSensor
În primul articol din această serie, am abordat primul pas în construirea mușchiului, care este calculul surplusului de calorii - dincolo de aportul zilnic de calorii necesar pentru menținerea greutății - acest lucru este necesar pentru a construi mușchiul în ritmul dorit. În acest articol, vom arunca o privire asupra proporțiilor de macronutrienți specifici pe care trebuie să le consumați pentru a optimiza creșterea musculară și a preveni creșterea grăsimii. Ne vom concentra în special pe proteine și grăsimi și vom avea în curând un articol exclusiv despre carbohidrați.
Să luăm ca referință de bază cea a unei persoane care are nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a câștiga mușchi la rata dorită.
Deoarece scopul este de a construi mușchi și proteinele sunt un nutrient esențial necesar pentru această funcție, să ne concentrăm mai întâi pe proteine.
- Aportul țintă de proteine se bazează pe greutatea corporală, cu excepția grăsimii corporale. Acest număr nu este întotdeauna ușor de determinat cu precizie, dar o alternativă pentru calcularea proteinelor este; greutatea corporală țintă (în kilograme) înmulțită cu 0,8 la 1,0; acest lucru vă va oferi numărul țintă de aport de proteine în grame pentru un antrenament minim.
Poate doriți să depășiți aportul de proteine. De exemplu, dacă descoperi că te îngrași prea repede și îți este foame în mod constant, crește-ți aportul de proteine, deoarece proteinele te mențin să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, puteți crește numărul de proteine înmulțind greutatea corporală cu 1 la 1,5 dacă faceți exerciții fizice mai intens. Dar nu mențineți acest raport în timp, într-adevăr, impacturile negative asupra rinichilor pot fi observate pe termen lung într-un program cu conținut ridicat de proteine.