Cum să distribuiți macronutrienții în dieta dvs. Fitness Park
Importanța defalcării macronutrienților a câștigat multă popularitate în ultimii ani. Odată cu apariția dietei flexibile și If It Fit Your Macro (IIFYM), proteinele, carbohidrații și grăsimile nu mai sunt „concepte” necunoscute pentru majoritatea culturistilor. Dar, chiar dacă aceste nume au intrat într-o limbă comună, există încă multe concepții greșite sau neînțelegeri cu privire la distribuția ideală a celor trei macronutrienți ca parte a unei diete echilibrate și în conformitate cu obiectivele dorite. Sincer să fiu, când am început culturismul în 2006, nu aveam absolut nicio idee sau cunoștințe despre asta.
Înțelegeți elementele de bază
În acel moment, am crezut că, pentru a câștiga mușchi, trebuie doar să mănânci „mult și des”. După cum vă puteți imagina, acesta nu este neapărat cel mai bun mod de a merge și tocmai am ajuns cu kilograme în plus de grăsime. Fără o bună distribuție a macronutrienților și o analiză a necesităților zilnice de calorii pentru a vă cunoaște metabolismul bazal, riscați să nu puteți câștiga mușchi sau pierde grăsimi. În cel mai rău caz, s-ar putea chiar să pierzi mușchi dacă nu ești atent și consumi cantități greșite.
Distribuția perfectă nu există!
În primul rând, pentru a clarifica lucrurile: distribuția ideală a macronutrienților nu există! Și da, se spune. În orice caz, dacă exersezi în mod regulat și intens, de exemplu într-un club sportiv, este prea dificil să estimezi cu precizie și consecvență ce ar trebui să consumi pentru a-ți atinge obiectivul. Este diferit pentru persoanele sedentare care au nevoi mai ușor de identificat. Dar când obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime și, în funcție de masa musculară, nevoile dvs. de macronutrienți pot fi supuse unor variații uriașe. Două persoane de același sex cu același scop și cântărind aceeași greutate pot avea distribuții de macronutrienți foarte diferite în funcție de aportul lor caloric.
Raționament cu valori legate de greutatea corporală
Acesta este motivul pentru care, în general, are mai mult sens să gândim mai degrabă în termeni de „masă corporală slabă” decât în procente. Lasă-mă să explic. Cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pot fi defalcați pe baza masei corporale slabe a unui individ. Operând astfel, sunt evitate erorile legate de metabolism și se obțin rezultate care sunt mai ușor de aplicat. În plus, datele științifice pe care le avem disponibile pe acest subiect iau întotdeauna masa slabă ca punct de referință și evită să lucreze cu procente. Din nou, procentele pot fi utilizate în totalitate, dar pentru un public sedentar care nu are ca scop creșterea musculară sau pierderea de grăsime. Pentru sportivi, este diferit.
Proteine, grăsimi și carbohidrați perfect distribuiți în mesele apetisante !
Distribuția macronutrienților în culturism
Concret, distribuția macronutrienților se face astfel:
Întotdeauna ÎNCEPEM prin a ne îngriji PROTEINĂ. De ce ? Pentru că, o mică lecție de etimologie, cuvântul proteină provine din grecescul „πρωτεῖον” care înseamnă „foarte întâi”! Este fără îndoială cel mai important macronutrient, responsabil de câteva sute de reacții fiziologice. Proteinele nu trebuie reduse la creșterea musculară, deoarece este mult mai importantă decât atât.