Cum să evitați supraîntrenarea; Construiți rapid mușchiul

Cultivarea musculară - antrenament de forță - pierderea de grăsime ...

Cum să evitați supraîntrenarea

Suprasolicitarea înseamnă întotdeauna o scădere a performanței și, prin urmare, este inamicul fiecărui culturist care dorește să construiască mușchi în mod specific.

Un lucru în avans: majoritatea „jumperilor casual” care nu se antrenează de mai mult de 3 ori pe săptămână nici nu se apropie de supraîntrenare. Prin urmare, următorul articol se adresează mai mult utilizatorilor avansați care finalizează un nivel ridicat de instruire - și tocmai aici se poate produce suprainstruire.

În cel mai rău caz, există riscul de rănire sau de reducere a masei musculare care a fost deja câștigată. Ei află, cum se poate evita suprainstruirea și astfel economisiți timp prețios ...

Cauzele suprainstruirii

Toată lumea știe că construirea mușchilor necesită un antrenament dur în care performanța - și, astfel, rezistența - ar trebui să fie crescută continuu (progresiv). Cu toate acestea, ceea ce este adesea neglijat este că mușchii au nevoie și de o regenerare suficientă. În practică, prea mulți sportivi se antrenează conform devizei „Mai mult antrenament îți oferă mai mulți mușchi”.

Nu așa funcționează!

Este mai bine să te antrenezi inteligent și să recunoști diferența subtilă dintre oboseală și suprasarcină. În timp ce acesta din urmă este desigur excelent și necesar pentru setul individual, oboseala mușchilor strică orice succes al antrenamentului.

Sunt diferite Semne, că exersezi prea mult. De obicei acestea apar în combinație.

Indicațiile posibile de suprainstruire sunt:

somn neliniștit și neîmprospătat cu probleme de somn și adormire
Pierderea poftei de mâncare
Aversiune la alimente care conțin proteine
Durere în tendoane, articulații și mușchi
Apatitatea generală, reticența în exercițiu
Incoordonare
Timpi de regenerare extinse în timpul antrenamentului
Pierderea în greutate și pierderea musculară

Dacă nu reușiți să vă îmbunătățiți performanța timp de câteva săptămâni sau dacă există o scădere a performanței în toate zonele musculare, sunteți aproape sigur că vă supraîntrenați.

Ceea ce face suprasolicitarea și mai rapidă

După cum sa menționat deja, supraentrenarea este cauzată de o nepotrivire între antrenament și recuperare. Cu toate acestea, există diferite puncte care promovează în continuare acest lucru.

Acestea includ, în special, prea puțin somn, stres în viața de zi cu zi, stres psihologic datorat problemelor de relație sau examenelor viitoare și lipsa de substanțe nutritive sau calorii. Iată câteva sfaturi din partea culturistului profesionist Andre Regenstein:

Opțiuni de terapie în caz de supraentrenament

Nu încercați să utilizați suplimente pentru a îmbunătăți performanța. Acest lucru va eșua - dacă vă antrenați în zona de amatori și hobby. Singura șansă de a elimina supraîntrenarea este de a elimina cauzele responsabile pentru aceasta.

Mai întâi, puneți unul pauză imediată de la antrenament de la două la trei săptămâni. În acest timp, sportul intensiv sub toate formele sale este interzis. În funcție de severitatea supra-antrenamentului, poate fi recomandată chiar și o pauză de câteva luni.

În acest timp, permiteți-vă cât mai multă relaxare posibil și acordați o atenție deosebită somnului adecvat. Consumați calorii de înaltă calitate, în special sub formă de concentrat pe fibre și carbohidrați din legume. De asemenea, încercați să evitați cât mai mult stresul privat.

Evitați antrenamentul excesiv de la început

Cel mai bine este să aveți un Evitați, în primul rând, suprasolicitarea. Dacă aveți în vedere următoarele sfaturi, nici acest lucru nu ar trebui să fie atât de dificil.

Evitați exercițiile de intensitate mare pe o perioadă lungă de timp. De exemplu, antrenamentul HIT de cinci ori pe săptămână este în mod clar prea mare.
Ar trebui să aveți opt ore de somn de bună calitate pe zi. Un somn odihnitor este important, prin care acest lucru depinde în totalitate de nevoile dvs. personale de somn.
Mănâncă o dietă bogată în calorii și proteine. Cu toate acestea, nu exagerați cu caloriile suplimentare, deoarece acest lucru vă face adesea șchiopătat și lipsit de lumină.
Completați unități scurte și intensive. Cel mai bine este să vă antrenați aproximativ 60 de minute, lucrând cât mai mult posibil și luând pauze scurte (maxim 90 de secunde) între seturi.

Cele mai importante reguli și sfaturi

Pentru a evita suprainstruirea, rețineți următoarele sugestii:

Mai multă pregătire nu este niciodată mai bună. Nu antrenați niciodată același mușchi timp de două zile la rând.
Suprasolicitați mușchii într-un mod controlat. Aceasta include și unitățile de antrenament temporizate la max. Pentru a limita 60 sau 75 de minute și pentru a lucra un mușchi cu cel mult 15 seturi în total.
Antrenamentul și recuperarea trebuie să fie întotdeauna în echilibru. Deci, luați o zi liberă după o zi de antrenament sau vizați mușchiul opus a doua zi.
Luați o pauză de o săptămână de la antrenament la fiecare 3 luni. Veți descoperi că de multe ori puteți pune mai multă greutate după această scurtă pauză.
Acordați întotdeauna atenție semnalelor corpului. Dacă el nu este pregătit pentru un antrenament, nu ar trebui să faci unul doar pentru că planul tău de pregătire prevede acest lucru. Dacă vă simțiți vizibil rupt, ar trebui să săriți peste antrenament.
O dietă ciclică poate ajuta, de asemenea, la evitarea supraentrenamentului. B. conduceți timp de o săptămână după 4 săptămâni sau timp de două săptămâni după 6 săptămâni cu un deficit caloric ușor.