Cum să faceți scândurile; exercițiu corect; hrt - Forța - 2020

Cuprins

Sideswiped - Ep 1 „Matching Up” (noiembrie 2020).

Întărirea nucleului este un aspect important al oricărui program de exerciții. Un nucleu puternic și solid nu numai că arată minunat, dar ajută și la stabilizarea, echilibrarea și întărirea corpului în timpul oricărei alte activități. Forța de bază este baza tuturor mișcărilor atletice coordonate și puternice. Mușchii din care facem nucleul includ mai mult decât abs. Mușchii care aleargă de la bazin de-a lungul coloanei vertebrale până la centura umărului alcătuiesc întregul nucleu. Acești mușchi care lucrează împreună fac posibilă mișcarea eficientă și transferul forței pe brațe și picioare. Un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului la nivelul articulațiilor și la protejarea împotriva multor leziuni frecvente.

Urmăriți acum: faceți exercițiul de scândură pentru a îmbunătăți puterea nucleului

Pentru a vă asigura că vă mențineți nucleul puternic și stabil, luați în considerare aceste exerciții specifice pentru a vă consolida programul de antrenament pentru o nouă modalitate de a construi rezistență și stabilitate.

Câte calorii arde scândura?

Pentru majoritatea oamenilor, scopul exercițiului de scândură nu este de a arde calorii, ci mai degrabă de a întări mușchii de bază. Orice exercițiu care folosește mai mult mușchi va adăuga un consum semnificativ de calorii, iar exercițiul pe scânduri nu face excepție. Este puțin probabil ca cineva să dețină această poziție suficient de mult timp pentru a obține o arsură mare de calorii. Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le puteți arde în timp ce plasați va depinde de greutatea corporală și de durata de timp în care țineți scândura. De obicei, un individ de 150 de kilograme arde în jur de 3 calorii pe minut ținând o scândură.

Exercițiul abdominal

Exercițiul de bază pe scânduri, numit uneori exercițiul de plutire, este punctul de plecare dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea nucleului.

Pentru a efectua corect un plan sau un exercițiu de zbor:

Începeți în poziția de scândură cu antebrațele și degetele de la picioare pe podea.
Păstrați-vă trunchiul drept și rigid și corpul în linie dreaptă de la urechi până la picioare fără ca acesta să cedeze sau să se îndoaie.
Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
Țineți această poziție timp de 10 secunde pentru a începe.
În timp, lucrați până la 30, 45 sau 60 de secunde.

Variante de scândură

Există mai multe variante ale scândurii obișnuite care construiesc mușchii nucleului pentru a construi rezistența și stabilitatea. Iată câteva opțiuni.

Scândură cu ridicarea picioarelor

Pentru a efectua o scândură cu ridicarea piciorului, începeți în aceeași poziție de scândură ca mai sus, cu antebrațele și degetele de la picioare pe podea.

Ridicați încet un picior de 5 până la 8 inci de pe podea
Numărați până la doi și coborâți încet piciorul până la podea.
Schimbați picioarele și repetați.
Faceți aproximativ 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Scândură cu braț ridicat

O altă modalitate de a adăuga varietate la placa de bază este să ridici brațul. Urmați acești pași pentru a finaliza un plan de ridicare a brațelor:

Începeți în aceeași poziție de scândură ca mai sus.
Mutați-vă ușor greutatea spre antebrațul drept.
Extindeți brațul stâng drept în fața dvs.
Țineți timp de 3 secunde și țineți-vă nucleul strâns.
Aduceți încet brațul înapoi în poziția inițială.
Comutați brațele și repetați.
Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Scândură modificată cu ridicarea picioarelor

Pentru a face acest exercițiu puțin mai ușor, puteți face mișcarea pe mâini în loc de coate.

Testarea forței și stabilității mușchilor

Exercițiul de scândură poate fi folosit ca bază pentru evaluarea puterii dvs. de bază. Antrenorul sportiv Brian Mackenzie a creat acest test pentru a determina puterea și stabilitatea de bază a unei persoane și pentru a monitoriza progresul în timp. Aflați cum să efectuați testul de rezistență și stabilitate nucleară.