Cum să faci cetoza ca vegan - Frumusețe - 2020
Cuprins:
Una dintre cele mai interesante mese rotunde de la Revitalize din acest an, evenimentul exclusiv al MBG în deșertul din Arizona (cred că TED, dar cu mult mai mult yoga și probiotice), a fost o discuție despre postul intermitent și cetoză, două cuvinte cheie care sunt în prezent în s-au însușit de lume. Menționați o dietă ketogenică, iar cei familiarizați vor imagina de obicei ceva asemănător unei paleodiete bogate în grăsimi, bogată în proteine animale și grăsimi vegetale și animale. Din această cauză, panelista Carrie Diulus, MD, a făcut valuri când a descris pe larg folosind postul intermitent și cetoza pentru a ajuta la menținerea a aproape 100 de kilograme de pierdere în greutate și pentru tratarea diabetului său de tip 1. Oh - și ea face totul pe bază de plante. Fascinați (și plini de întrebări!) Am ajuns-o din urmă după panou pentru a afla mai multe.
mbg: De ce ați ales o dietă predominant pe bază de plante?
CD: Am încetat să mănânc carne pentru că am considerat că este mai sănătos la 12 ani și am fost vegan/vegetarian timp de aproximativ două decenii. În anii '20, am mâncat preponderent gunoi prelucrat, ceea ce a dus la o greutate de 100 de lire sterline mai mult decât sunt acum. Mi-am început diploma de medicină și am slăbit mâncând o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, în special vegan. În timpul șederii mele ortopedice, am început să mănânc din nou carne. Am câștigat 60 de kilograme cu fiecare sarcină și am slăbit (din nou!) Mâncând și exercitând vegani cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta mea de atunci nu era sănătoasă pentru mine; a fost foarte bogat în carbohidrați, deși nu am mâncat multe alimente procesate. Sănătatea mea s-a deteriorat și m-am îngrășat. În cele din urmă, am fost diagnosticat cu diabet de tip 1 și am început o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care include carne pentru a-mi menține insulina stabilă și glicemia în echilibru.
Asta a funcționat nominal pentru o vreme, dar nu m-am simțit niciodată grozav. În cele din urmă am devenit din nou vegan, dar am rămas pe keto. Nu m-am simțit niciodată mai bine în viața mea și laboratoarele mele arată uimitor. Fiind o femeie perimenopauză la mijlocul anilor 40, care era supraponderală morbid și se lupta cu greutatea, nu aș putea fi mai fericit cu bunăstarea mea.
Acestea fiind spuse, dacă am semne că trebuie să-mi schimb dieta, cu siguranță o voi face. Cred că este dificil pentru oameni să vadă semnele și când este nevoie de o schimbare. Dieta nu este pentru toată lumea și ceea ce funcționează acum se poate schimba.
mbg: Crezi că este mai dificil pentru consumatorii de plante să atingă cetoza?
CD: De fapt, mi se pare mai ușor, deoarece nivelurile de proteine sunt în general mai mici și prea multe proteine îi scot pe oameni din cetoză. Cu siguranță este nevoie de planificare și uneori este mai dificil să mănânci afară. La Revitalize (unde mâncarea era foarte conștientă de sănătate - puteți vedea cum arăta o zi pe o farfurie aici!), M-am uitat la cină să mănânc ce am putut și apoi m-am întors în camera mea și am mâncat o parte din ea lucrurile pe care le-am adus cu mine. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi sau nu ketogene. Mulți oameni fac foarte puțini carbohidrați cu proteine mai ridicate (deși organismul are o limită a cantității de proteine pe care le poate procesa) și cu grăsimi moderate. O dietă ketogenică nu este pentru toată lumea și poate fi prea stresantă pentru glandele suprarenale pentru unele femei.
mbg: Ce mănânci într-o zi obișnuită încercând să menții cetoza?
CD: Am cafea neagră la micul dejun, iar apoi am acest smoothie de la 1 sau 2 după-amiaza. Când nu postesc, adaug sacha inchi sau pulbere de cânepă ca albus de ou. La cină am tempeh, cânepă sau hempfu (cânepă tofu) ca sursă de proteine. De multe ori am natto pentru vitamina K2. De obicei am câteva legume cu grăsimi sănătoase precum această rețetă de orez conopidă și aproape întotdeauna o salată cu ulei de măsline.
Mănânc nuci bacu, semințe de sacha inchi, nuci de macadamia, nori wraps cu ulei de măsline și sare, castraveți, kimchi, semințe de dovleac, măsline, unt de nuci sau alte unturi de nuci și chipsuri de kale. Aproape întotdeauna am ciocolată de casă seara.
Fotografie de FotografiaBasica/iStock
Clasa înrudită
Bazele alimentelor
mbg: Crezi că cineva ar putea beneficia de cetoză? Ce tipuri de probleme tratați cu cetoza?
CD: folosesc cetoza la aproape toți pacienții pe care urmează să îi fac o intervenție chirurgicală, dar este mai mult o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât o cetoză adevărată. Îi ajută să piardă în greutate și, deoarece un procent mare dintre pacienții mei au pre-diabet sau diabet zaharat, Nota editorului: Diulus este chirurg la coloană vertebrală, îi ajută să-și gestioneze glicemia pentru operație, reducând riscul de complicații chirurgicale, cum ar fi infecția sau tulburările de vindecare a rănilor scăzut.
Folosesc diete ketogenice adevărate pentru cei cu niveluri ridicate de inflamație. Beta-hidroxibutiratul (BHOB) are un puternic efect antiinflamator. Inhibă COX2, inhibă inflammasomul NLRP-3 și activează AMPK. Acest lucru poate fi foarte util în reducerea durerii la pacienții mei și a fost dovedit în studii. De asemenea, este util în cazul bolilor neurologice. Creierul și sistemul nervos pot funcționa foarte bine cu cetone. În plus, toți nervii sunt înconjurați de o membrană grasă. Exercițiul cu conținut scăzut de grăsimi a dus la deficiențe esențiale de acizi grași și poate fi problematic în asociere cu depresia și alte tulburări neurologice.
În ceea ce privește controlul zahărului din sânge, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate inversa diabetul de tip 2 și împiedica progresul pre-diabetului. Mulți oameni nu trebuie să sufere în mod specific de cetoză, dar proteinele determină ficatul să elibereze glicogen, crescând glicemia. Unii pacienți trebuie să fie mai ketogeni (cel puțin temporar) pentru a-și normaliza metabolismul. Receptorii de pe membranele celulare se modifică pe măsură ce corpul trece de la arderea zaharurilor la arderea cetonelor (de exemplu, receptorul MCT-1 din creier este activat atunci când sunt prezente cetone). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade, de asemenea, nivelul peptidelor C (care sunt un marker pentru insulină). Diabetul de tip 2 este în mare parte o problemă cu niveluri crescute de insulină în stadiile incipiente din cauza rezistenței la insulină. O dieta saraca in carbohidrati scade nivelul insulinei.
mbg: Credeți că este mai sănătos să trăiți pe bază de plante și în cetoză decât starea de cetoză mai grea din carne pe care o au în final mulți oameni?
CD: Cred că există un număr mic de oameni care pot supraviețui, cel puțin temporar, cu un aport ridicat de proteine animale și sărace în legume, dar, din experiența mea clinică, o astfel de dietă creează probleme, mai ales atunci când este bogată în alimente procesate Carne sau alimente.
Recomand tuturor pacienților mei, indiferent dacă sunt sau nu vegetali, să consume cel puțin 4 căni de legume fără amidon pe zi.
Dacă nu le oferim pacienților noștri un plan de urmat, niciunul dintre detalii nu contează. Sunt în Midwest și uneori încep conversația cu „Îți place slănina?” și plecăm de acolo. Filozofia mea este să întâlnesc oameni acolo unde sunt. Cu toate acestea, în cele din urmă, pacienții mei mănâncă adesea mai multe legume decât au mâncat vreodată în viața lor. Încep să taie singuri carnea atunci când controlează cetone, deoarece prea multă proteină face dificilă rămânerea în cetoză. Cred că această strategie mă ajută să schimb dietele mult mai multor oameni decât dacă aș fi dogmatic în legătură cu un program. De asemenea, verificăm funcționarea acestora și folosim markerii de laborator. Când se platesc sau se luptă cu ceva, ne adaptăm. Îmi propun să evit majoritatea alimentelor procesate cu conținut scăzut de carbohidrați și, atunci când consumați alimente procesate cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să luați în calcul numărul total de carbohidrați din aceste alimente. Pentru alimentele integrale naturale, cum ar fi broccoli, calculez carbohidrații neti (adică carbohidrații totali minus fibre).
În cele din urmă, recomand pacienților mei să aibă 2 căni de legume care nu conțin amidon pentru prânz și cină. Când mănâncă o legumă vegetariană, le spun să adauge o grăsime sănătoasă, iar când mănâncă o grăsime sănătoasă, le spun să adauge o legumă vegetariană.
mbg: Sunteți diabet de tip 1. Fiecare diabetic pe care îl știu a încercat foarte mult să aibă alimente la îndemână în cazul unei scăderi a zahărului din sânge - și totuși postim intermitent. Ai vreodată scăderi ale zahărului din sânge? Dacă da, cum te descurci cu asta?
CD: Desigur, nu recomand niciunui tip de diabet zaharat de tip 1 să facă nimic fără a consulta echipa de sănătate. Postul este de fapt o practică recomandată uneori pentru a vedea dacă insulina dumneavoastră bazală (cu acțiune îndelungată) este corectă. Posti în timpul zilei și dacă ai un nivel scăzut de zahăr din sânge, rata bazală este prea mare și trebuie redusă, fie cu insulină cu acțiune îndelungată, fie prin pompare. Nu ar trebui să aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge. Atunci când un diabet de tip 1 urmează o dietă săracă în carbohidrați, vor lua mult mai puțină insulină și vor avea șanse mult mai mici de a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge legat de alimente. Dacă utilizați doze mai mici de insulină, deoarece consumați mai puțini carbohidrați, șansele de hipoglicemie sunt mai mici. Aceste episoade ni se întâmplă tuturor, dar sunt mult mai puțin frecvente și mai ușor de tratat, deoarece nu aveți multă insulină. Pot spune că, cu această abordare, nu am avut probleme cu zahărul din sânge de câțiva ani
Da, am cu mine tablete de glucoză. Fiecare dependent de insulină ar trebui să le aibă la îndemână în orice moment. Nu folosesc alimente sau suc pentru a-mi crește nivelul de zahăr din sânge, deoarece îmi face zahărul din sânge prea mare peste țintă și lucrez la mici corecții. Îmi voi crește nivelul de zahăr din sânge cu o jumătate de tabletă sau cu o tabletă dacă trebuie să o cresc puțin. Este nevoie de mult mai multă glucoză pentru corectarea nivelului scăzut al zahărului din sânge la persoanele cu diete bogate în carbohidrați.
Deoarece acestea sunt cetone și de tip 1, ar trebui să menționăm cetoacidoza. Există o diferență între cetoza nutrițională și cetoacidoza. Cetoacidoza este încă posibilă la un diabetic de tip 1, dar într-o dietă bine formulată cu zahăr normal din sânge este de fapt incredibil de rară și este de obicei rezultatul unei boli grave cu deshidratare.
Un alt lucru care îi poate ajuta, de asemenea, pe unii să intre mai ușor în cetoză pe o dietă ceto pe bază de plante bine formulată este arginina. Arginina este un aminoacid care stimulează eliberarea insulinei și poate fi utilizat în teste de laborator pentru a determina cât de bine funcționează celulele beta. Alimentele cu conținut ridicat de arginină stimulează de obicei eliberarea insulinei, iar insulina reduce cetonele. Arginina se găsește în proteinele vegetale, dar mult mai puțin decât în proteinele animale. Aceasta este doar o teorie, dar are sens în ochii mei. Dacă vrem să vedem dacă cineva mai are celule beta care produc insulină, îi putem administra glucagon IV (care îi face rău) sau arginină IV (care are mai puține efecte secundare).