Cum să H; De multe ori mai mic face 14 pași (cu imagini) răspunsuri la toate cum
Pe măsură ce bărbații și femeile se îngrașă, pot deveni „în formă de pară” și pot depozita grăsimi suplimentare în coapse și șolduri. Aceasta poate fi o zonă dificil de scăzut în dimensiune și ton. Deoarece este imposibil să „observați” sau să pierdeți în greutate într-o anumită zonă a corpului, trebuie să ardeți grăsimi pe lângă consolidarea mușchilor de mai jos. Pentru a sprijini pierderea în greutate și pentru a reduce dimensiunea șoldului, trebuie să faceți modificări în dieta și regimul de exerciții pentru a vă micșora șoldurile.
Prima parte din trei:
Incorporează exerciții cardio pentru a face șoldurile mai mici
- 1 Includeți exerciții cardio regulate în fiecare săptămână. Indiferent de zona în care doriți să vă micșorați corpul, exercițiile cardio de tot felul vă vor ajuta să slăbiți.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute, sau aproximativ 2 1/2 ore de activitate cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână. [1]
- Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și la tonifierea diferitelor părți ale corpului, sa demonstrat că cardio ajută la gestionarea mai bună a diabetului sau a tensiunii arteriale crescute, la îmbunătățirea tiparelor de somn și chiar la îmbunătățirea dispoziției. [2]
- Încercați activități cardio precum alergarea, dansul, înotul, drumețiile sau ciclismul.
- 2 Mergi la plimbare. Alergatul este un exercițiu cardiovascular deosebit. Arde o cantitate semnificativă de calorii pe oră și, în primul rând, îți folosește ischișii pentru putere. [3]
- Alergatul nu poate construi doar rezistența cardiovasculară, ci poate crește și rezistența și rezistența musculară. [4]
- Profesioniștii recomandă să alergi cel puțin 20 de minute pe sesiune pentru a tonifica și a slăbi coapsele.
- 3 Ia scările. Urcarea scărilor necesită o muncă grea de la flexorii șoldului, quads și abdomenul inferior. În plus, acest exercițiu arde o cantitate semnificativă de calorii pe minut. [5]
- Adăugați două până la cinci minute de zbor sau cinci până la zece minute de zbor de trei ori pe săptămână. Sau încercați maestrul scării în sala de gimnastică timp de cel puțin 20 de minute.
- Scările nu numai că te fac să arzi calorii și grăsimi, ci și un exercițiu excelent pentru a-ți ridica picioarele și fesele. a strange. [6]
- Al 4-lea Luați un curs de rotire. Mulți bicicliști sunt cunoscuți pentru picioarele lor grozave. Ciclismul este un exercițiu excelent care arde calorii și este minunat pentru modelarea picioarelor. [7]
- Ciclismul lucrează o mare varietate de mușchi ai picioarelor, incluzând ischișorii, cvadricepsul, vițeii, abductorii și fesele. [8] Este un antrenament foarte bine rotunjit pentru picioare.
- În plus, mersul pe bicicletă este ideal pentru cei cu leziuni la genunchi sau dureri la genunchi, deoarece este un exercițiu de intensitate mai mare, dar mai puțin intens.
- 5 Mergi la un curs de kickboxing. Kickboxingul este o clasă de aerobic care folosește multe mișcări din artele marțiale. Este minunat pentru tonifierea atât a corpului superior, cât și a celui inferior. [9]
- Kickboxingul este, de asemenea, cunoscut pentru arderea unei cantități mari de calorii în fiecare oră. Este o clasă excelentă de încorporat pentru a ajuta la arderea caloriilor și la scăderea grăsimii corporale.
- Kickboxing folosește o varietate de lovituri care folosesc aproape fiecare mușchi din picioare. Acesta este un alt antrenament care vă va ajuta să vă tonificați coapsele, pe lângă picioarele inferioare. [10]
0/0
Care este un mod puțin mai eficient de a vă exercita și proteja articulațiile?
A doua parte din trei:
Antrenament cu greutăți pentru a face șoldurile mai mici
- 1 Incorporați exerciții regulate de forță. Pe lângă cardio, este important să includeți exerciții regulate de antrenament de forță și rezistență. Există multe exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți coapsele și fesele? prea puternic. Amintiți-vă că mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Întărirea mușchilor picioarelor va îmbunătăți doar aspectul șoldurilor și al coapselor.
- Concentrați-vă pe efectuarea unui număr mare de repetări în timp ce lucrați într-un interval confortabil de mișcare.
- Includeți exerciții rapide pentru picioare, cum ar fi mișcări de sărituri, ridicări de picioare, genunchi înalți și lovituri de călcâi. Mișcările rapide funcționează diferite fibre musculare decât mișcările lente.
- Mișcările lente de forță și forță - cum ar fi genuflexiunile ponderate, ascensiunile și lunges - acționează pe restul fibrelor musculare din șolduri.
- Exercițiile de antrenament cu greutăți nu ard la fel de multe calorii ca și cardio-ul, dar ajută la construirea și exercitarea masei musculare. [11]
- Cu cât crești mai multă masă musculară în timp, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău în repaus.
- Incorporează aproximativ două până la trei zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Când vă concentrați special pe șolduri și coapse, asigurați-vă că aveți o zi de odihnă între zilele în care vizați acești mușchi. [12]
- 2 Faceți o serie de poduri de șold. Poziția podului este o activitate obișnuită care implică partea inferioară a spatelui, stomacului, feselor. și susține mai ales șoldurile. [13]
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și țineți picioarele la lățime de șold. Concentrați-vă pe păstrarea unei scuturări neutre. Contractează-ți abdomenul.
- Ridicați încet șoldurile până când formați o scândură de la umeri până la genunchi. Țineți poziția timp de trei secunde și coborâți-vă încet pe podea. Repetați de 10 până la 20 de ori.
- Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, țineți poziția ridicată și coborâți șoldurile cu un centimetru (2,5 cm) și apoi mișcați șoldurile înapoi. Faceți acest lucru pentru un minut. Apoi coborâți șoldurile în jos.
- 3 Faceți genuflexiuni. Acest exercițiu vă ajută să vă tonificați partea inferioară a corpului, dar se adresează în principal șoldurilor și coapselor. [14]
- Stai cu picioarele lărgite de șold. Contractă-ți abdomenul și pune-ți greutatea pe tocuri.
- Înclină-te pe spate de parcă ai fi așezat pe un scaun jos. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Efectuați poza lângă o oglindă pentru a vă verifica forma.
- Țineți-l în punctul cel mai de jos pe care îl puteți ghemui timp de trei secunde. Împingeți-vă prin călcâi și ajungeți în poziție în picioare. Repetați de 10 până la 20 de ori.
- Al 4-lea Goes Knicks se aruncă. Knicks Lunge este o ghemuit cu un singur picior modificat. Este nevoie de o muncă suplimentară pe șolduri pentru a face din acesta un exercițiu excelent pentru a vă tonifica șoldurile și coapsele.
- Stai cu picioarele lărgite la șold, cu piciorul drept. înapoi în spatele piciorului stâng? ajunge ca și cum ai fi aruncat în fața regalității.
- Îndoiți atât genunchii, cât și genuflexiunile. Încercați să vă puneți piciorul drept pe podea cât mai jos posibil.
- Trageți-vă mușchii și țineți spatele drept. Nu ar trebui să arunci înainte. Repetați 10-20 perdele pe fiecare parte.
- 5 Ocolire. Acest exercițiu ajută la direcționarea către exteriorul șoldurilor. Este minunat pentru tonifierea și întărirea exteriorului coapselor.
- Găsiți o bandă de rezistență care este un cerc mic. Intră și trage-l peste genunchi. Ar trebui să existe o anumită rezistență atunci când te îndepărtezi.
- Treceți cât mai departe posibil spre dreapta. Aduceți piciorul stâng la dreapta foarte încet. Întoarce-te în sens invers și lasă-ți piciorul stâng să plece.
- Repetați între 10-20 de exerciții în fiecare direcție.
0/0
Drept sau greșit: antrenamentul cu greutăți poate arde la fel de multe calorii ca cardio, dacă o faci suficient de des.
Partea a treia din a treia:
Schimbați dieta pentru a tăia șolduri mai mici
- 1 Tăiați caloriile. Pentru a vă micșora șoldurile și coapsele, trebuie să vă reduceți grăsimea totală. Nu puteți trata această zonă, așa că urmarea unui plan de dietă cu calorii restricționat vă va ajuta să reduceți grăsimea din șolduri, coapse și întregul corp.
- De obicei, vrei să slăbești mai încet și mai sigur. Acest lucru este în general echivalent cu aproximativ 1-2 lire sterline pe săptămână. [15]
- Reduceți aproximativ 500-750 de calorii din planul actual de alimentație. [16] Acest lucru are ca rezultat, în general, o pierdere în greutate sigură, treptată.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație online pentru a vă face o idee despre câte calorii consumați în prezent în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să determinați o limită de calorii care va duce la pierderea în greutate.
- 2 Asigurați-vă majoritatea meselor și produceți proteine. Există o mare varietate de diete pe piață. Cu toate acestea, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la cea mai rapidă scădere în greutate și reducerea grăsimilor. [17]
- Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, majoritatea meselor ar trebui să fie proteine, legume și niște fructe. Această combinație de alimente vă va oferi, de asemenea, suficienți nutrienți pentru a menține o dietă hrănitoare.
- Adăugați o sursă de proteină slabă la fiecare masă. Scopul unei porții de 3-4 uncii cu majoritatea meselor și gustărilor (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți). [18] Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți diurna zilnică recomandată.
- Adăugați, de asemenea, aproximativ una sau două porții de fructe pe zi (1/2 cană tocată sau o bucată mică) [19] și patru până la cinci porții de legume în fiecare zi (1 cană tocată sau 2 cani de legume cu frunze libere). [20]
- Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin în principal proteine și produse includ 1 cană de brânză de vaci și fructe feliate, 1/4 cană de hummus cu felii de legume crude sau o salată de pui la grătar.
- 3 Limitați carbohidrații mai mari. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a reduce grăsimea corporală și a vă tăia șoldurile și coapsele, ar trebui să monitorizați cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi.
- Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, produse lactate, legume cu amidon, leguminoase și cereale, precum și în zaharuri și băuturi îndulcite, cum ar fi sifon sau băuturi energizante.
- Alimentele precum produsele lactate sau fructele furnizează multe alte substanțe nutritive utile în afară de carbohidrați (cum ar fi fibrele și proteinele). Includeți porții minime. Nu este recomandat să evitați în totalitate aceste alimente. [21]
- Limitați cel mai mult grupul de alimente pentru cereale. Multe dintre substanțele nutritive găsite în acest grup pot fi consumate din alte alimente. Limitați lucruri precum pâinea, orezul, pastele, covrigi și biscuiți.
- Al 4-lea Bea suficient lichid. Un aport adecvat de lichide este esențial pentru o dietă echilibrată, dar mai ales dacă vă exercitați frecvent. [22]
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să bea cel puțin opt până la treisprezece pahare de lichid în fiecare zi. [23]
- În funcție de cât de activ sunteți, este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide. De asemenea, se recomandă să beți suficiente lichide pentru a înlocui ceea ce ați pierdut în timpul exercițiului.
- Alegeți dintre cofeină și lichide fără zahăr, cum ar fi apa, apa aromată, cafeaua decofeinizată și ceaiul decofeinizat.
0/0
Cum ar trebui să vă schimbați dieta pentru a rămâne sănătos în timp ce pierdeți în greutate?