Cum să începeți dieta ceto Iată cei 10 pași de urmat
Începeți o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați? Iată 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a evita provocările și a vă pregăti pentru succes.
Dieta ketogenică (dieta KETO) - o dietă bogată în grăsimi și foarte săracă în carbohidrați - poate fi dificil de implementat .
La urma urmei, aceasta este probabil o schimbare drastică față de felul în care mâncați acum (o dietă tipică americană tipică este bogată în carbohidrați și alimente procesate).
Dar o mulțime de oameni încearcă dieta ketogenică, care vă pune corpul într-o stare de cetoză. Așa se întâmplă atunci când corpul tău trece de la o dietă de ardere a carbohidraților la o dietă de ardere a grăsimilor, o schimbare care poate duce la pierderea în greutate și a fost chiar creditată cu controlul diabetului de tip 2. conform unui mic studiu trecut.
Cum faci pregătiri practice pentru a-ți păstra frigiderul și pentru a te pregăti mental pentru marea schimbare care urmează? Luați în considerare acest lucru drept ghidul dvs. pas cu pas.
1. Știți ce alimente veți mânca și evitați în dieta ketogenică
Urmând un plan de masă bazat pe ceto, veți limita sever carbohidrații. Începeți cu 20 până la 30 de grame (g) de carbohidrați pe zi, spune dieteticianul Kristen Mancinelli, RD, autorul The Ketogenic Diet: O abordare dovedită științific pentru o slăbire rapidă și sănătoasă.
De asemenea, asigurați-vă că știți ce alimente conțin în principal carbohidrați, grăsimi și proteine, astfel încât să puteți face alegerile corecte. De exemplu, nu numai pâinea, pastele, chipsurile, fursecurile, bomboanele și înghețata conțin carbohidrați.
Fasolea poate conține proteine, dar este, de asemenea, foarte bogată în carbohidrați.
Fructele și legumele, în cea mai mare parte, conțin și carbohidrați. Singurele alimente care nu conțin carbohidrați sunt carnea (proteinele) și grăsimile pure, cum ar fi untul și uleiurile (inclusiv uleiul de măsline și uleiul de cocos).
2. Examinează-ți relația cu grăsimile - Keto este unul dintre ele !
„Oamenilor le este frică de grăsime pentru că li s-a spus că îi va ucide”, spune Mancinelli. Lucrul nedumeritor este că cercetările actuale rămân amestecate.
Unele studii sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate (și evitarea grăsimilor trans nesănătoase) este importantă pentru scăderea riscului de boli de inimă, în timp ce altele sugerează că cantitatea totală de grăsimi și tipurile de grăsime nu au fost asociate cu probleme cardiovasculare, potrivit unui articol publicat în iunie 2018 în BMJ.
Decizia exact cum să mănânci devine apoi confuză. Ceea ce ajută, notează autorii, este să ne amintim că mâncarea este mai mult decât un nutrient, iar calitatea generală a dietei contează. (Se spune, totuși, că dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai multe cercetări pentru a evalua beneficiile și riscurile pe termen lung pentru sănătate).
Pentru a vă pregăti pentru o dietă bogată în grăsimi, care poate fi incomodă la început, începeți să faceți mici ajustări la ceea ce mâncați în fiecare zi, sugerează ea, cum ar fi să comandați un burger pe frunze de salată verde și să înlocuiți cartofii prăjiți.
În loc de cartofi sau orez cu masa, alegeți un vegetarian fără amidon. Începeți să gătiți cu mai mult ulei, cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado.
Dă-ți seama că vechile obiceiuri alimentare - cum ar fi să faci piept de pui fără piele la grătar - nu au sens pe o dietă ceto, deoarece nu vei avea suficientă grăsime.
„Începeți încet să tăiați carbohidrații și să îngrășați. Dacă ți-e frică de grăsimi, o dietă ketogenică nu este pentru tine ", spune ea.
3. Schimbați-vă părerea cu privire la proteine - Aceasta este o dietă moderată cu proteine
Una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre dieta ceto este că puteți mânca cât de multe proteine doriți.
Dar nu este o dietă care urmărește doar carbohidrații - trebuie, de asemenea, să fie moderată în proteine, spune Ginger Hultin, un dietetician înregistrat din Seattle, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și proprietar al ChampagneNutrition.
Proteinele pot fi transformate în glucoză și, prin urmare, consumul excesiv de proteine vă poate scoate corpul din cetoză. Gândiți-vă la rapoartele dvs. ca la o porție mică de carne, acoperită cu o cantitate generoasă de grăsime, mai degrabă decât invers.
4. Accentuează-ți abilitățile de gătit pentru a pregăti mese proaspete, deoarece alimentele procesate cu conținut ridicat de carbon nu sunt bune pentru Keto
Consultați diverse site-uri keto și cărți de bucate pentru a găsi rețete aprobate de keto pe care le veți încânta. Domnul Mancinelli vă recomandă să găsiți patru sau cinci rețete cu alimente pe care știți că vă vor plăcea. „Așa că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la ce să mâncați și să vă întoarceți la carbohidrați”, spune ea.