Cum să mai faci o extragere în fiecare săptămână
În primul rând: aceasta nu este o postare sponsorizată și nu primesc bani pentru asta. Postarea conține linkuri către Amazon, care sunt linkuri afiliate. În acest fel mă puteți susține.
În urmă cu aproximativ un an, am dat peste un plan de antrenament care promitea să poată face 20 de trageri la rând în doar 19 săptămâni, cu un scurt antrenament zilnic. Asta ar însemna o creștere de aproximativ un pull-up pe săptămână! Abia în vară, șase luni mai târziu, m-am ridicat și am încercat acest antrenament.
În primul rând, nu sunt un antrenor de fitness instruit și, prin urmare, nu pot garanta corectitudinea informațiilor mele. Vă asigur doar că toate cele de mai jos se aplică corpului meu și reflectă propria mea experiență cu tragerile.
De ce ar trebui să faci pull-up-uri
Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor folosind doar propria greutate corporală. Întregul mușchi al brațului superior este antrenat prin trageri, în special bicepsul. În plus, mușchii spatelui sunt întăriți, ceea ce duce la o cruce mai largă și astfel la o formă de V a corpului superior.
În plus, pull-up-urile sunt extrem de universale. Puteți obține echipamente pentru o pregătire mai bună, dar nu trebuie. Deoarece pull-up-urile se pot face aproape oriunde. Aveți o șină de îmbrăcăminte în grădină? - Super, hai să coborâm. Sau căutați scări, rame de ușă sau orice margine pe care vă puteți trage în sus. Puteți citi mai jos cu ce echipament mă antrenez.
Cu tragerile, multe grupuri musculare sunt stresate în același timp și nu doar una specifică, ca și în cazul exercițiilor cu greutăți. Din acest motiv, sistemul circulator începe să funcționeze și arzi mai multe calorii decât cu exerciții care antrenează doar mușchii separați. Chiar dacă simțiți că ați stresat toți mușchii separat, dar la fel de mult cu greutățile externe, ardeți mai multă energie prin trageri. Deci, pe termen lung, arzi mai multe grăsimi decât ai face în sala de sport cu greutăți.
Utils
Tot ce aveți nevoie pentru un antrenament mai vizat este o bară de tragere. Dacă totuși puteți găsi spațiu undeva acasă, ar trebui să cumpărați cu siguranță un bar de perete, deoarece pot fi practicate numeroase alte exerciții care stresează întregul corp superior.
Pe lângă pull-up-uri, cele mai importante trei pentru mine sunt musculare, creșterea picioarelor și scufundări. Cu toate acestea, pentru scufundări, nu există produse suplimentare găsite. necesar. Aceasta ar acoperi deja cel mai important echipament de antrenament pentru greutatea corporală, deoarece cu aceste 4 exerciții nu este neglijat niciun singur mușchi din partea superioară a corpului.
Aceste bare de perete ** sunt înșurubate de peretele meu de 7 ani. A fost rapid și ușor de instalat și atașat la perete. Este stabil și nu s-a clătinat niciodată, iar lemnul este de bună calitate. Recomand această bară extensibilă **. Este ușor de reglat în înălțime, iar mânerul este ușor de prins. Nu pot spune cu adevărat nimic negativ despre barele de perete sau bara. Dimpotrivă - după mulți ani de utilizare activă, acestea sunt și astăzi ca noi. Nu pot decât să vi le recomand cu căldură.
Dacă doriți să începeți cu cel mai important exercițiu dintre toate, cu trageri, puteți atașa alternativ o bară de ridicare ** la cadrul ușii. Cu toate acestea, opiniile par să difere despre stabilitatea unor astfel de bare.
Și atunci puteți începe imediat! Antrenamentul scurt, dar intensiv, determină creșterea dramatică a performanței într-o perioadă scurtă de timp. Dacă nu mă crezi, poți vedea singur în doar o săptămână și va fi o îmbunătățire pentru tine întreg Experimentați extrageri. Încă câteva săptămâni de antrenament și ar trebui să observați primele modificări ale corpului.
cerințe
Pentru acest antrenament, se presupune că puteți face 6 trageri la început. Dar nu vă faceți griji, dacă nu - am trecut peste bară doar de două ori cu bărbia pe atunci. Primele câteva extrageri sunt întotdeauna cele mai ușoare, motiv pentru care am ajuns la 6 în doar câteva săptămâni cu următorul antrenament.
Pentru cei care nu pot face minimum 6 trageți, cea mai bună opțiune este să folosiți un scaun (sau orice altceva) pentru a vă aduce bărbia peste bară și pentru a rămâne deasupra barei cât mai mult timp posibil. Dacă nu funcționează deloc și credeți că trebuie să renunțați, numărați din nou până la zece și abia apoi lăsați-vă să vă scufundați cât mai încet, deși ar trebui totuși să contracarați forța gravitației cât de bine puteți. Faceți acest lucru de 5-8 ori, în funcție de cât timp stați acolo sus. Apoi, de încă 4 ori maximul de flotări până când nu mai este posibil și asta zilnic. Acest antrenament este în curând primul, iar în câteva săptămâni se fac primele 6 extrageri. Și apoi puteți începe imediat!
Antrenamentul
Antrenamentul zilnic constă în 5 runde. Prima dată când faci cele mai multe trageri, ultima dată faci cel mai puțin. După fiecare trecere, mușchii sunt mai epuizați. Deci antrenamentul (cel puțin pentru mine) este perfect adaptat. Fiecare rundă mă aduce la limita mea de performanță, după care nu am putut gestiona decât o jumătate de pull-up strâmbă cel mult. Apoi, există o pauză de 2 minute (sau până când respirația s-a calmat într-o oarecare măsură) și continuă.
| Trecere: | Runda 1 | Trecerea 2 | Trecerea 3 | Pasul 4 | Trecerea 5 | total |
| saptamana 1 | Al 6-lea | 5 | 5 | Al 4-lea | 3 | 23 |
| Săptămâna 2 | Al 7-lea | Al 6-lea | 5 | Al 4-lea | Al 4-lea | 26 |
| Săptămâna 3 | A 8-a | Al 6-lea | 5 | 5 | Al 4-lea | 28 |
| Săptămâna 4 | A 8-a | Al 7-lea | 5 | 5 | 5 | 30 |
| Săptămâna 5 | 9 | Al 7-lea | Al 6-lea | 5 | 5 | 32 |
| Săptămâna 6 | 10 | Al 7-lea | Al 6-lea | Al 6-lea | 5 | 34 |
| Săptămâna 7 | 10 | A 8-a | Al 6-lea | Al 6-lea | Al 6-lea | 36 |
| Săptămâna 8 | 11 | A 8-a | Al 7-lea | Al 6-lea | Al 6-lea | 38 |
| Săptămâna 9 | Al 12-lea | A 8-a | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 6-lea | 40 |
| Săptămâna 10 | Al 12-lea | 9 | Al 7-lea | Al 7-lea | Al 7-lea | 42 |
| Săptămâna 11 | 13 | 9 | A 8-a | Al 7-lea | Al 7-lea | 44 |
| Săptămâna 12 | 14 | 9 | A 8-a | A 8-a | Al 7-lea | 46 |
| Săptămâna 13 | 14 | 10 | A 8-a | A 8-a | A 8-a | 48 |
| Săptămâna 14 | 15 | 10 | 9 | A 8-a | A 8-a | 50 |
| Săptămâna 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | A 8-a | 52 |
| Săptămâna 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| Săptămâna 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| Săptămâna 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| Săptămâna 19 | 18 | Al 12-lea | 10 | 10 | 10 | 60 |
| Săptămâna 20 | 19 | Al 12-lea | 11 | 10 | 10 | 62 |
Succesele mele personale
Am finalizat deja programul. Recordul meu este acum mândru de 27 de pull-up-uri, pentru că pur și simplu am continuat antrenamentul după aceeași schemă până când am reușit în cele din urmă să fac 27 de pull-up-uri. Și asta mi-a luat doar vreo 20 de minute pe zi. cost.
În perioada de 19 săptămâni am construit o mulțime de mușchi ai brațelor, iar spatele meu a devenit, de asemenea, mult mai definit. Nu am slăbit, dar asta ar fi fost un miracol în legătură cu dieta mea la acea vreme. Cu toate acestea, am transpira de fiecare dată și sunt sigur că am ars numărul maxim de calorii posibil într-o perioadă atât de scurtă de timp.
Concluzie
Nu am avut probleme cu motivația, pentru că atunci când am început să progresez, nici măcar nu m-am gândit să renunț și niciodată nu am ezitat să mă agăț de bar și să încep.
Deci, mergeți mai departe - încercați! Cu siguranță merită. Și rețineți întotdeauna un lucru: 1 este întotdeauna mai mult de 0! Asta înseamnă - chiar și 1 pull-up pe zi vă va apropia de obiectivul dvs. decât dacă vă așezați pe canapea cu punga de jetoane. 🙂
Ce înseamnă ** din spatele linkurilor?
** = Linkuri afiliate Amazon
Aceasta înseamnă că, dacă vizitați aceste link-uri Amazon și cumpărați un produs de orice fel, voi primi o mică parte rambursată ca costuri publicitare. Produsele nu devin mai scumpe și nu plătiți mai mulți bani.
Alex este student și petrece mult timp înotând în timpul liber. De asemenea, este interesat de subiecte legate de sport și tehnologie.
S-ar putea să vă intereseze și aceste postări
Jabra Elite Sport Review (ediția a doua) - Sport și muzică netulburat
Căsătoria în Crăciunul de iarnă Dresda - ghid
Compararea ceasurilor sport Garmin Fenix 5S - Sapphire vs. 735XT
Powerball - jucărie sau dispozitiv de fitness pentru sportivi
Matrite pentru cookie-uri de la imprimanta 3D Master Fips
Garmin Forerunner 735XT vs. 235 - Raportul meu de experiență
Scrie un răspuns anulați trimiterea
Despre mine
Cu normă întreagă în lumea nebună a IT-ului și pentru a compensa weekendurile ca fotograf de nuntă pentru Hufsky-Photography.