Cum să numeri caloriile în practică

Bine ați venit pe site-ul meu. Numele meu este Romain, am 27 de ani și am slăbit definitiv peste 30 de kilograme. Pentru a afla mai multe despre călătoria mea, urmați acest link. Vă doresc o vizită plăcută și o lectură bună !

Numărarea caloriilor în sine nu este foarte dificilă: înmulțiți greutatea ingredientelor cu densitatea lor de energie, apoi adăugați totalul tuturor felurilor de mâncare și a meselor pentru a obține totalul zilei. Atâta timp cât rămâi sub obiectivul zilnic de calorii, atunci vei pierde în greutate. Puteți învăța să numărați calorii pe cont propriu, așa cum am făcut eu - nu este o știință a rachetelor. Pe această pagină explic cum am învățat să număr cât am rămas organizat și metodic.

În primul rând, numărați caloriile fără a vă limita dincolo de DEJ. Alocați prima săptămână de numărare învățării fără a pierde energie. Numărarea poate deveni rapid iad atunci când nu sunteți obișnuiți și este mai bine să învățați cu toată energia decât privându-vă din prima zi.

Când sunteți familiarizați cu metoda, când ați luat poziția, începeți să vă restrângeți dieta și să vă îndreptați obiectivul zilnic de calorii.

Planificați-vă mesele

Primul dintre cei 4 pași este să vă planificați mesele. Înainte chiar de a intra în bucătărie sau de a căuta conținutul caloric al ingredientelor sale, trebuie să decidem numărul de calorii pentru fiecare masă a zilei. Trebuie să distribuim energia obiectivului nostru zilnic de calorii peste cele 3 mese pe zi pentru a nu fi obosiți.

Avem nevoie de energie pe tot parcursul zilei și, atunci când vă lipsiți de calorii, este și mai important să fiți obișnuiți. Când timpul dintre două mese este prea lung (sau când nu mănânci suficient la prima masă), este posibil să îți fie foame și nu este deloc bun. Pierderea în greutate cu succes este pierderea în greutate fără foame.

Deci, trebuie să vă planificați serios mesele pentru a avea energie în timpul zilelor. Pentru majoritatea oamenilor, o zi normală se împarte în 3 mese în aceste momente:

Mic dejun în jurul orei 8 a.m.
Prânz în jurul prânzului
O cină în jurul orei 19:00.

Decalajul dintre micul dejun și prânz este de 4 ore, decalajul dintre prânz și cină este de 7 ore. Decalajul dintre cină și micul dejun a doua zi este mai mare de 12 ore, dar din moment ce petrecem cea mai mare parte a timpului adormit este mai puțin important (nu simțim foamea în somn).

Fiecare masă ar trebui să consume o cantitate de energie proporțională cu timpul dintre ea și următoarea masă. Iată deci planul de distribuție a caloriilor pe care vi-l propun:

Consumați 30% din obiectivul zilnic de calorii la micul dejun
Consumați 45% din obiectivul zilnic de calorii pentru prânz
Consumați restul de 25% din obiectivul zilnic de calorii pentru cină

Timpul meselor variază de la persoană la persoană, aceste cifre sunt doar orientative. Trebuie să împărțiți caloriile zilelor în funcție de propriul program. Dacă ai puțină energie în dimineața târzie, atunci mănâncă puțin mai mult dimineața. Dacă îți este foarte foame la începutul cinei, atunci mănâncă puțin mai mult la prânz.

De asemenea, ajustați distribuția pe baza activității fizice dintre două mese. De exemplu, dacă alergi jumătate de oră după-amiaza târzie, va trebui să mănânci puțin mai mult la prânz. De asemenea, puteți planifica o gustare în timpul după-amiezii, astfel încât să nu vă fie foame prea devreme înainte de cină.

Putem distribui caloriile pe parcursul zilei după cum considerăm potrivit, nu există o regulă stabilită, cum ar fi mâncarea ușoară seara sau mâncarea grea dimineața. Cel mai important lucru nu este să-ți fie foame și, prin urmare, să-i oferi corpului tău suficientă energie în momentele potrivite ale zilei.

Copiați distribuția sugerată (30% -45% -25%) și apoi ajustați-o în funcție de sentimentele dvs. Notați cantitatea de energie alocată fiecărei mese. Faceți calculul cu DEJ pentru prima săptămână de învățare (fără deficit), apoi cu obiectivul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate după perioada de învățare.

Calculați-vă mesele

Al doilea pas este să calculeze exact conținutul meselor sale. Știți numărul de calorii pentru fiecare masă din ziua dvs., acum trebuie să vă calculați mesele înainte de a le pregăti. Deci, nu veți depăși accidental obiectivul caloric și veți controla numărul de calorii din masă.

Calculul meselor este cel mai consumator de timp: va dura între 5 și 15 minute pe masă, în funcție de complexitatea rețetelor și de numărul de feluri de mâncare. Va trebui să calculați fiecare dintre mese fără excepție.

Decideți mai întâi ce să mâncați și faceți o listă cu ingredientele necesare pentru a-l prepara. Apoi, obțineți densitatea calorică (numărul de kcal per 100g sau 100ml/10cl) din fiecare dintre aceste ingrediente pe ambalajul lor - în tabelul cu informații nutriționale

Notați fiecare dintre ingredientele dvs. pe suportul de notă. Iată un exemplu de ingrediente pentru un mic dejun format din suc de portocale, ciocolată cu lapte, pâine, unt și gem:

Suc de portocale (50kcal/100g)
Lapte semidegresat (45kcal/100g)
Pudră de ciocolată (375kcal/100g)
Pâine integrală (230kcal/100g)
Unt (760kcal/100g)
Gem (250kcal/100g)

Apoi vom calcula cantitatea potrivită din fiecare ingredient pentru a nu depăși totalul autorizat al acestuia. Iată un exemplu de mic dejun de 600 kilocalorii cu ingredientele enumerate mai sus:

Un pahar de 270 ml suc de portocale (2,7 x 50 = 135kcal)
Un castron de 200 ml de lapte semidegresat (2 x 45 = 90kcal)
5g de ciocolată pudră (0,05 x 375 = 19kcal)
100g (două felii) de pâine integrală (1 x 230 = 230kcal)
10g de unt (0,1 x 760 = 76kcal)
20g gem (0,2 x 250 = 50kcal)