Cum să obțineți masa musculară în dietă (exerciții fizice, nutriție); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Cea mai importantă sarcină de antrenament în dietă este de a oferi stimul pentru menținerea mușchilor. Oricine a construit în mod obositor masa musculară slabă de câțiva ani nu vrea să o piardă din nou în timpul unei diete. Există doi factori cheie în menținerea masei musculare:

esențialul pe scurt

Păstrați greutățile de exercițiu ridicate, Volumul (seturi pe săptămână) cu până la 50% până la 66% a reduce.
destul proteină în mâncare (

1. Antrenament: mențineți intensitatea ridicată!

Cel mai important stimul pentru organism pentru a-și menține mușchii este că acesta continuă să primească un stimul de antrenament.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să slăbești și să faci exerciții fizice mai puțin. Cu toate acestea, nu trebuie să continuați antrenamentul atât cât a fost necesar pentru a construi mușchi.

Puteți reduce volumul săptămânal (seturi pe săptămână) la 1/3 din volumul necesar construcției. Cel puțin dacă te-ai antrenat la volum mare.

Tavares și colab. au arătat că începătorii intermediari au reușit să-și mențină masa musculară și puterea acumulată timp de 8 săptămâni după reducerea antrenamentului de la 24 de seturi pe săptămână la 8 pe săptămână. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Efectele diferitelor frecvențe de antrenament de forță în timpul perioadei de antrenament reduse asupra forței și a secțiunii transversale musculare. Eur J Sport Sci. 2017 iulie; 17 (6): 665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PubMed PMID: 28316261.

Nu contează dacă te antrenezi o dată pe săptămână sau de două ori pe săptămână. Atâta timp cât volumul săptămânal este același.

Reducerea recomandată a antrenamentului de la Fitness-Experts.de:

Păstrați greutățile de antrenament ridicate, reduceți volumul (seturi pe săptămână) cu până la 50% până la 66%.

În dieta noastră BURN, de exemplu, folosim 50% din volumul săptămânal în planurile de antrenament, așa cum este necesar pentru construirea musculară optimă. Deoarece dieta BURN funcționează cu un deficit moderat, puteți face mai mult exercițiu acolo. Și mai bine în siguranță decât rău.

Pe de altă parte, în dieta de mare viteză, reducem volumul de antrenament cu 66%. Datorită stresului alimentar ridicat, faceți doar ceea ce este necesar pentru menținerea mușchilor.

Exemplu concret: Un atlet își exercită pieptul de două ori pe săptămână cu 4 × 8 repetări de presă pe bancă cu 90 kg urmate de 2 × 12 repetări de scufundări (greutate corporală). Cu el face 12 seturi pe săptămână pentru piept.

În timpul unei diete, el își poate reduce antrenamentul la o dată pe săptămână cu 2 × 8 repetări de presă pe bancă cu 90 kg, urmate de 2 × 12 repetări de scufundări (greutate corporală). Aceasta corespunde la 4 propoziții pe săptămână (33% din 12 propoziții). Acesta este un stimul suficient pentru a menține mușchii - cu condiția să existe un aport adecvat de proteine. Este important să nu scădeți greutatea de antrenament.

2. Dieta: proteine suficiente

Există o lipsă generală de energie în organism în timpul unei diete. Întrucât mușchii servesc ca depozite de energie pentru corp, acesta va folosi această proteină atunci când consideră că este necesar. Cea mai mare problemă cu dietele sărace și, de asemenea, motivul pierderii rapide a mușchilor: aportul insuficient de proteine.

Dacă adăugați proteina împreună cu alimentele, această problemă dispare. Organismul nu trebuie să facă față propriilor depozite de proteine. În consecință, elementul de bază al unei diete bune este un aport de proteine de aproximativ 1,7-3 g/kg greutate corporală .

Cu un aport ridicat de proteine, beneficiați și de o sațietate bună (care poate fi crucială în timpul dietei), precum și de cea mai mare valoare TEF din toți cei 3 macronutrienți.

3. Timpul după dieta

Practic, ar trebui să vă acordați întotdeauna o perioadă de tranziție de aproximativ două săptămâni între o dietă grea sau fazele de construire. Deci, nu începeți o dietă puternic restricționată în calorii imediat după faza dificilă de acumulare. Ajustările hormonale necesită timp.

De asemenea, nu este neobișnuit să vezi câștiguri musculare în faza de întreținere după faza de acumulare. Acest efect ar fi mai degrabă redus prin dieta imediată.

Același lucru se aplică invers: după o dietă de câteva săptămâni, mediul hormonal al corpului este adaptat la tulpina de slăbit. Nivelurile ridicate de cortizol, nivelurile scăzute de leptină și o rată metabolică ușor redusă necesită timp pentru a se normaliza. În plus, depozitele de glicogen și alte substraturi de energie din mușchi tind să fie epuizate.

Este logic să obișnuiești încet corpul din nou cu volumul de antrenament original. O creștere lentă, dar continuă a volumului și-a dovedit valoarea.

Acest lucru nu înseamnă altceva decât de la antrenament la antrenament, se adaugă o frază aici și acolo. Acest lucru este important mai ales atunci când treceți de la o fază de dietă la o fază de acumulare.

Mai multe articole interesante

Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Articole externe:

Lyle Mcdonald: "Antrenamentul cu greutatea pentru pierderea grăsimilor" Partea 1, Partea 2

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.