Cum să pierzi grăsimea fără să-ți numeri caloriile - Ghid complet
Gândul că trebuie să-ți numeri caloriile până la sfârșitul vieții poate fi deprimant.
Sunt un mare fan al preciziei, îmi place ca lucrurile să fie pătrate. Dacă trebuie să consum 2250 de calorii pentru a-mi atinge obiectivul, poți fi sigur că voi fi la 2250, nu la 2255. Dar, cu experiență, am învățat că acest mod de gândire funcționează doar pe termen scurt. Indiferent dacă vă place sau nu, capriciile vieții vă vor ajunge din urmă și în cele din urmă veți sparge. Pur și simplu nu este o soluție durabilă.
Există un timp pentru toate. Precizia extremă este recomandată persoanelor cu termen limită, competiție sau dorință urgentă de a pierde aceste kilograme definitiv. Dar rețineți că acest lucru va fi doar pe termen scurt. Iată ce vă va oferi motivația de a număra totul, de a-l cântări și de a-l nota în jurnal.
În restul timpului recomand o versiune mai flexibilă a numărării. O versiune a 10 strategii care, odată stăpânite, îți vor schimba viața în bine.
IMPORTANT: Pentru începătorii în nutriție
Aportul total de calorii joacă un rol major în pierderea de grăsime. Dacă reușiți să mențineți un deficit de calorii suficient de mult timp - în mod regulat - veți pierde grăsime. Niciuna dintre tehnicile discutate mai jos nu vă va face să pierdeți grăsimea DIRECT - acestea simplifică procesul. Singura modalitate de a pierde grăsime este de a crea un deficit caloric.
Și cel mai bun mod de a vă asigura că vă aflați într-un deficit de calorii este să vă numărați caloriile și macro-urile.
Pentru început, numărarea caloriilor este extrem de importantă pentru a vă insufla conceptul de calorii în comparație cu calorii în afara. Sau energia consumată VS energia cheltuită. Odată ce ați însușit arta numărării macrocomenzilor, aceasta vă va ușura viața.
Este cam ca să scrii pe o tastatură - inițial te uiți la fiecare dintre taste, apoi după câteva săptămâni faci asta instinctiv. Ai rolul tău.
Dacă sunteți un începător complet în nutriție, vă recomand să citiți cele 2 ghiduri pentru a afla cum să calculați și să vă numărați caloriile. Practicați câteva săptămâni, apoi reveniți pentru a citi acest ghid pentru a afla cum să vă gestionați alimentația fără a număra.
Strategia nr. 1: reduceți frecvența meselor
Spune-i cum vrei: post, post intermitent, post 16/8, LeanGains ... Mâncarea mai puțin frecventă pe tot parcursul zilei este o metodă extrem de utilă de a pierde grăsime.
Oamenii cred că consumul a 6 mese mici răspândite pe parcursul zilei ajută la combaterea foametei. E greșit. Cercetările și experiența mea cu postul intermitent o dovedesc. Consumul de mese mari mai puțin frecvent vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și să evitați gustarea.
Este important să ne amintim că postul de la sine nu provoacă pierderea de grăsime. Este foarte ușor să îngrășați grăsime prin consumul excesiv de alimente dense și rafinate în calorii.
Însă utilizată inteligent cu procentul corect de alimente naturale întregi, reducerea frecvenței meselor poate avea un efect benefic asupra pierderii de grăsime. În mod ciudat, postul are un efect de suprimare a poftei de mâncare pe termen scurt, astfel încât să mănânci mai rar, de asemenea, îți permite să mănânci mese mai mari și mai pline - în timp ce arzi grăsimi.
În timp ce postul are probabil beneficii pentru distribuția nutrienților și a lipidelor din sânge, beneficiul real vine din „amortizarea” creată prin abținerea de la caloriile de dimineață. Atunci când este utilizat corect, postul intermitent este un instrument extrem de eficient pentru menținerea unui fizic impresionant fără a fi nevoie să numeri caloriile.
Strategia nr. 1 → Repede timp de 4-6 ore dimineața. Limitați perioada de consum de calorii la 8-10 ore.
Strategia # 2: Aveți o frecvență regulată a meselor
În general, numărarea fiecărei calorii poate fi obsesivă, dificilă și impracticabilă în unele situații. Menținerea orelor zilnice regulate de masă este o modalitate extrem de eficientă de a slăbi pe termen lung, ca să nu mai vorbim.
Corpurile noastre se obișnuiesc să mănânce o anumită cantitate în anumite momente ale zilei. Respectarea dietei este mult mai ușoară.
În plus, nu mai trebuie să depuneți efortul de planificare a meselor.
Consumul aceluiași număr de mese la aceeași oră în fiecare zi vă împiedică, de asemenea, să consumați excesiv caloriile.
Strategia nr. 2 → Mănâncă regulat în fiecare zi. Ex: 2-4 mese dacă folosești postul.
Strategia nr. 3: automatizați-vă mesele
Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate fără a număra caloriile este de a elimina nevoia de a-ți alege mâncarea. Creați câteva meniuri specifice pe care le veți inversa din când în când. Alegeți-vă alimentele, mesele și rotiți-vă în fiecare zi, 3-4 zile, săptămâni sau luni.
Alegeți mâncarea pe care doriți să o mâncați - pentru a nu vă plictisi. Schimbați combinații de alimente pentru mai multă varietate.
Și apoi, dacă începeți să stagnați, trebuie doar să reduceți cantitatea totală de alimente pentru a menține deficitul. Toate acestea, fără a conta.
Strategii # 3 → Creați meniuri pe baza alimentelor pe care le iubiți. Rotiți pentru a evita oboseala. Reduceți cantitatea atunci când stagnați.