Cum să pierzi în siguranță 30 de kilograme
Acest articol acoperă câteva strategii care vă pot ajuta să pierdeți 30 de kilograme în siguranță.
Modificări dietetice
Fie că doriți să slăbiți 5 sau 30 de kilograme, este esențial să faceți unele modificări dietetice.
Reduceți aportul de calorii
că arzi în fiecare zi este cheia pierderii în greutate.
Unele alimente cum ar fi chipsurile, mesele congelate și produsele de patiserie sunt bogate în calorii, dar nu au substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.
Încărcarea farfuriei cu mai puține calorii vă poate ajuta să vă simțiți plin între mese, reducând în același timp aportul zilnic de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și bucățile slabe de carne, pește și carne de pasăre sunt toate completări excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Pe de altă parte, alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții, prăjiturile și mesele gata sunt în general bogate în calorii și ar trebui să fie limitate ca parte a unei diete echilibrate, cu conținut scăzut de calorii.
Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați reducerea prea mică a caloriilor. Deși necesarul de calorii variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate, reducerea consumului prea mult poate încetini metabolismul și poate face pierderea greutății mai dificile (,).
Pentru pierderea în greutate de lungă durată, încercați să reduceți aportul cu 500 până la 750 de calorii sub nivelul de referință pentru a pierde aproximativ 1 până la 2 lire sterline (0,45 până la 0,9 kg) pe săptămână ().
Cu toate acestea, în general, se recomandă ca femeile și bărbații să consume cel puțin 1.200 și, respectiv, 1.500 de calorii ().
Reduceți alimentele procesate
Alimentele procesate, cum ar fi tăiței instant, mâncarea rapidă, chipsurile, biscuiții și covrigii sunt toate bogate în calorii și sărace în substanțe nutritive importante.
Potrivit unui studiu realizat pe aproape 16.000 de adulți, consumul unor cantități mai mari de alimente procesate a fost legat de un risc mai mare de exces de greutate corporală, în special la femei ().
Alte ingrediente procesate, cum ar fi, au un conținut ridicat de zahăr adăugat, care poate ajuta, de asemenea, la creșterea în greutate.
De fapt, mai multe studii au arătat că consumul crescut de băuturi cu zahăr poate fi legat de creșterea în greutate și obezitate (,).
Pentru cele mai bune rezultate, reduceți băuturile precum sifon, ceai îndulcit, suc de fructe și băuturi sportive și, în schimb, optați pentru apă sau ceai neindulcit.
Mănâncă mai multe proteine
pentru dieta ta este o strategie simplă pentru a accelera pierderea în greutate.
Potrivit unui mic studiu realizat pe 15 persoane, consumul unui mic dejun bogat în proteine a scăzut nivelul hormonului grelină, hormonul care stimulează durerile de foame, mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați ().
Un alt studiu efectuat pe 19 persoane a arătat că dublarea aportului zilnic de proteine a redus semnificativ aportul de calorii, greutatea corporală și grăsimea corporală în decurs de 12 săptămâni ().
Carnea, peștele și păsările de curte sunt câteva care pot fi ușor încorporate într-o dietă sănătoasă de slăbit.
Alte surse nutritive de proteine includ ouă, produse lactate, leguminoase, tofu și tempeh.
Umpleți fibre
Fibrele, un nutrient care se găsește aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante, nu pot fi digerate de corpul dumneavoastră ().
, în special, este un tip de fibră care se găsește în alimentele vegetale care absoarbe apa și poate încetini golirea stomacului pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult ().
Fibrele solubile vă pot stabiliza, de asemenea, zahărul din sânge pentru a preveni vârfurile și accidente, ceea ce ar putea duce la creșterea foametei ().
Un studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare gram de fibre consumate a fost asociat cu 0,5 lbs (0,25 kg) de pierdere în greutate și cu 0,25% mai puțină grăsime corporală pe parcursul a 20 de luni ().
Un alt studiu recent efectuat pe 50 de persoane a constatat că consumul unei băuturi bogate în proteine și fibre înainte de mese a redus foamea, dorința de a mânca și consumul de alimente - toate acestea putând fi ().
Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt câteva exemple sănătoase de alimente bogate în fibre solubile.
Să bei multă apă
este o modalitate rapidă și convenabilă de a stimula pierderea în greutate.
De fapt, unele cercetări sugerează că consumul unei cani de apă înainte de fiecare masă poate reduce aportul de calorii pentru a crește pierderea în greutate.