Cum să slăbești 10 kilograme într-o lună ghidul nostru și sfaturile noastre

O burtă proeminentă, pielea antebrațului lăsată, coapsele mari și, mai presus de toate, o mare lipsă de încredere în sine. Este apoi foarte clar că nu mai este timpul pentru amânare. Dimpotrivă! Trebuie făcute toate mijloacele pentru ca vara aceasta să vă puteți face plajă fără jenă la plajă. Deci, cum reușiți să pierdeți cele 10 kilograme în plus într-o lună și în condiții bune? Descoperiți combo-ul câștigător.

lună

Stabiliți obiective realiste și procesul pentru a ajunge acolo

a) Identificați punctele pe care să lucrați ca prioritate
Corpul uman este format în principal din oase, mușchi, grăsime și apă. Când se îngrașă, grăsimea se depune în zone precum stomacul, coapsele, șoldurile, pieptul. Pentru a le pierde eficient, trebuie să le arzi forțând corpul să le folosească pentru energie. Dar cu mult înainte de a vă determina rata metabolică bazală (BMR).

b) Calculați-vă cheltuielile zilnice cu calorii
Metabolismul bazal este numărul minim de calorii zilnice de care organismul are nevoie pentru a îndeplini funcții vitale (respirație, digestie, temperatura corpului). Obținut prin calcul, acest indice este o funcție de înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și activitatea tiroidiană a persoanei. Este apoi utilizat pentru a determina cheltuielile zilnice cu calorii și pentru a alege activitățile care vor crește cheltuielile calorice și, prin urmare, vor pierde în greutate. Ca reamintire, una dintre formulele de calcul TMB este după cum urmează:
Femei = 667.051 + (9.740 × greutate corporală în kg) + (172.9 × înălțime în m) - (4.737 × vârstă în ani).
Bărbat = 77.607 + (13.707 × greutate corporală în kg) + (492,3 × înălțime în m) - (6.673 × vârstă în ani).

c) Alegeți activitatea fizică potrivită pentru pierderea în greutate
Pentru a slăbi 10 kg într-o lună, trebuie să ardeți mai multă energie decât vă oferă mesele. Prin urmare, se bazează pe acest principiu că se va face alegerea sportului care urmează să fie practicat în fiecare zi. Nivelul acestuia din urmă ar trebui să fie semnificativ mai mare decât cu ce sunteți obișnuit. De asemenea, trebuie amintit că fiecare grup de activități corespunde unui coeficient care, înmulțit cu TMB, va fi utilizat pentru a calcula cheltuielile zilnice cu calorii. Aceasta este de la:
• 1.2 pentru o persoană cu profil sedentar;
• 1,375 pentru cei ușor activi;
• 1,55 când sunteți activ, adică 3 până la 5 sesiuni pe săptămână;
• 1,725 ​​pentru cei foarte activi, adică 6 până la 7 sesiuni pe săptămână;
• 1, 9 pentru activități fizice zilnice foarte intense.

Mănâncă bine: baza tuturor pierderilor în greutate

Pentru a pierde cu succes 10 kg într-o lună, știți numărul de calorii pe care trebuie să le ardeți în fiecare zi, activitatea fizică pentru a ajunge acolo și în special limita care nu trebuie depășită. Într-adevăr, cu riscul de a ajunge la deficiențe de micronutrienți, este de preferat să se evite privarea cu orice preț, ca în cazul anumitor diete drastice. Pentru a oferi organismului caloriile de care are nevoie, trebuie să învățăm să ne gestionăm mai bine dieta.

a) Începeți cu o reechilibrare a alimentelor:

• legume și/sau fructe: bogate în minerale și vitamine, acestea sunt esențiale pentru organism. Și întrucât sunt sărace în grăsimi, este recomandat să luați cel puțin 400 de grame pe zi;
• Proteine: acestea sunt substanțe nutritive necesare pentru creșterea mușchilor, a celulelor nervoase, a părului și a unghiilor. Prin urmare, cantitatea ideală este de 45 de grame pentru o femeie și 55,5 grame pentru un bărbat;
• Produse lactate: acestea conțin lactoză bogată în calciu și minerale utile printre altele pentru contracția musculară și dezvoltarea oaselor. Pe zi, sunt necesare 3 porții pentru corp;
• Așa-numiții carbohidrați complecși: sunt incluși în dietă în proporție de o treime din fiecare masă.Surse excelente de energie și pline de fibre, provin din produse din cereale integrale;
• Grăsimi, zahăr și sare: deși sunt importante pentru reechilibrare, acest grup de alimente ar trebui consumate cu moderare. Deci, pentru lipide, este mai bine să le alegeți pe cele cu conținut scăzut de grăsimi, cu excepția grăsimilor nesaturate. Pe partea de sare, este permisă doar o cantitate maximă de o linguriță pe zi.

Pentru a avea succes, reechilibrarea alimentelor pentru a slăbi 10 kg într-o lună trebuie să fie treptată, schimbând un obicei la rând. Celălalt lucru esențial este că nicio masă nu trebuie omisă. O zi începe cu un mic dejun sănătos și consistent, urmat de un prânz bun și o cină ușoară. Între orele sale diferite, puteți avea gustări mici sau gustări sănătoase atunci când vă este foame. Cu condiția să știi cum să faci distincția între foamea reală și sentimentul de lacomie.

Acest prim pas pentru a pierde 10 kg într-o lună necesită o organizare superbă. Într-adevăr, compunerea meniurilor dietetice este o muncă pe termen lung în care trebuie să țineți cont de fiecare aport caloric al diferitelor feluri de mâncare. Pentru a economisi timp și a evita discrepanțele, este recomandabil să le faceți în avans.

b) Reduceți aportul de calorii
Nu este suficient să vă revizuiți dieta pentru a slăbi. Mai ales dacă doriți să obțineți rezultatele în termen de o lună. Într-adevăr, pentru a ajunge rapid acolo, idealul ar fi reducerea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 20-25%. Fie în medie o valoare de 1000 de calorii pentru femeile sedentare și 1500 pentru bărbați.