Durata și timpul optim de exercițiu. Pierderea în greutate
Studiile au arătat că funcția pulmonară, ritmul și temperatura corpului, precum și nivelul hormonilor în jurul orei 18:00 oferă condițiile ideale pentru exerciții. Timpul personal de antrenament poate depinde de tipul dvs., adică dacă sunteți persoană de zi sau de noapte. Mult mai important decât timpul antrenamentului este durata antrenamentului. Durata depinde de fitness-ul personal. Dacă nu sunteți antrenat și începeți de la zero, 3 antrenamente pe săptămână timp de 30 de minute fiecare sunt un început minunat. Deoarece organismul trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul, această durată este suficientă pentru a obține o îmbunătățire. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, vei constata că pierderea în greutate s-a oprit. Odată ce acest lucru se întâmplă, antrenamentul trebuie să fie variat și puteți fie să măriți numărul, fie durata.
Care este durata optimă de antrenament?
Studiile efectuate de laboratorul de instruire și nutriție pentru exerciții ale Universității Baylor au arătat că o sesiune de exerciții de 30 de minute a crescut ritmul cardiac la femei și bărbați cu aproximativ 65%. Treizeci de minute au fost suficient timp pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Durata scurtă a fost un stimulent bun pentru participanți la antrenamente de mai multe ori pe săptămână. În funcție de intensitatea fizică și de antrenament, un antrenament de 30 de minute arde între 164 și 522 de calorii. Femeile inactive și supraponderale care au urmat programul de exerciții fizice timp de 14 săptămâni și-au crescut rata metabolică de odihnă și au pierdut în medie 7 kilograme. De fapt, a pierdut cinci centimetri la șolduri și șapte centimetri la talie. În același timp, puterea sa îmbunătățit cu 20 până la 30 la sută. Capacitatea aerobă a crescut cu 15%.
Antrenamentul de 30 de minute
O sesiune de antrenament care durează treizeci de minute ar trebui să fie compusă după cum urmează:
- 20 de minute de antrenament de forță
- 10 minute de antrenament de anduranță/cardiovascular
Acest antrenament trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Cel mai bine este să exersezi toate regiunile corpului în primele douăzeci de minute.
-
partea inferioară a corpului incluzând mușchii coapsei față și spate, mușchii fesieri și vițeii. Puteți antrena acești mușchi cu sau fără echipament de exerciții.
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru partea inferioară a corpului, printre altele:
- Ghemuitori
- Lunges (lateral și frontal)
- Extensia piciorului
- Presă de bancă
- Așezați-vă
- Antrenament cu gantere
partea superioară a corpului include piept, spate, umeri și brațe. Exercițiile includ repetări și greutăți multiple.
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru antrenamentul corpului superior:
În ultima treime a antrenamentului, ar trebui să planificați o unitate de rezistență. Aceste exerciții îmbunătățesc transportul de oxigen și sânge către mușchi. Calculați ritmul cardiac optim înainte de a începe antrenamentul de anduranță, deoarece cu ritmul cardiac de antrenament corect veți obține un rezultat optim de antrenament. Puteți alege unități de diferite intensități pentru antrenamentul de anduranță:
- Intensitate scăzută Mersul pe jos, mersul cu bicicleta (de asemenea, pe bicicleta de exerciții) sau joggingul lent
- Intensitate mare Jogging rapid, sprint și antrenament pe bandă de alergat
Exercițiul aerob poate varia în intensitate și poate include dans și înot, printre altele.
Înainte de a începe orice sport nou sau exerciții fizice în general, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să faceți un control general de sănătate. Un antrenor personal în sala de gimnastică vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți exercițiile potrivite pentru dvs. și să vă ofere sfaturi utile.
De asemenea, este important să începeți încet după o lungă pauză de la antrenament sau ca nou venit și să creșteți și să vă intensificați treptat programul de antrenament. Acesta este singurul mod în care corpul tău se poate obișnui cu noua mișcare și te poți bucura de antrenament.
Programul Atkins pentru scăderea în greutate a stabilit incontestabil dieta slabă în carbohidrați. Cu toate acestea, această formă de nutriție, care consumă doar câțiva carbohidrați, există de mai bine de o sută de ani. La acea vreme, William Banting avea [. ]
Multe nuci sunt bogate în proteine, dar și bogate în grăsimi și calorii. Proteina din nuci este de o calitate mai scăzută decât cea din carne, pește sau ouă. Cu toate acestea, dacă aveți nuci [. ]