Cum să slăbești în timpul menopauzei revista Therapeutes
Cum să slăbești în timpul menopauzei (și să-ți menții greutatea) ?
Pierderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea imposibilă.
Schimbarea hormonilor, stresul și procesul de îmbătrânire pot acționa împotriva ta.
Cu toate acestea, există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a ușura pierderea în greutate în acest timp.
De ce menopauza face atât de greu să slăbești?
Menopauza începe oficial când o femeie nu a avut un ciclu menstrual de 12 luni.
În acest moment, poate deveni foarte dificil să slăbești.
De fapt, multe femei consideră că au început să se îngrașe în timpul peri-menopauzei, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză.
Câțiva factori joacă un rol în creșterea în greutate a menopauzei, inclusiv:
- Fluctuații hormonale:Nivelurile ridicate și foarte scăzute de estrogen pot duce la creșterea stocării grăsimilor (1, 2).
- Pierderea masei musculare:Acest lucru se datorează vârstei, modificărilor hormonale și scăderii activității fizice (3, 4, 5).
- Lipsa dedormi: Multe femei au probleme cu somnul în timpul menopauzei, iar somnul slab este legat de creșterea în greutate (6, 7, 8).
- Rezistenta lacreșterea insulinei: Femeile devin deseori rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate (9, 10).
În plus, depozitarea grăsimilor se schimbă de la șolduri și coapse la abdomen în timpul menopauzei. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă (10).
Prin urmare, strategiile care promovează pierderea grăsimii abdominale sunt deosebit de importante în acest stadiu al vieții unei femei.
Concluzie: Mai mulți factori fac mai dificilă pierderea în greutate în timpul menopauzei, iar depozitarea grăsimilor se deplasează adesea în zona burții în acest timp.
Caloriile sunt importante, dar dietele cu conținut scăzut de calorii nu funcționează bine pe termen lung
Pentru a slăbi, este necesar un deficit caloric.
În timpul și după menopauză, cheltuielile energetice de odihnă ale unei femei sau numărul de calorii pe care le arde în timp ce se odihnesc scade (11, 12).
Deși poate fi tentant să încercați o dietă foarte scăzută în calorii pentru a slăbi rapid, este de fapt cel mai rău lucru pe care îl puteți face.
Cercetările arată că restrângerea caloriilor la niveluri scăzute duce la pierderea masei musculare și la o scădere suplimentară a ratei metabolice (13, 14, 15, 16).
Așadar, în timp ce dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și a ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății.
În plus, aportul insuficient de calorii și pierderea masei musculare pot duce la pierderea osoasă. Poate crește riscul de osteoporoză (17).
Cercetările sugerează, de asemenea, că „restricțiile alimentare”, cum ar fi acordarea atenției dimensiunilor porțiilor în loc de reducerea drastică a numărului de calorii, pot fi benefice pentru pierderea în greutate (18).
Adoptarea unui stil de viață sănătos care poate fi susținut pe termen lung vă poate ajuta să vă păstrați rata metabolică și să reduceți cantitatea de masă musculară pe care o pierdeți pe măsură ce îmbătrâniți.
Concluzie: Un deficit caloric este necesar pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, reducerea excesivă a caloriilor crește pierderea masei musculare slabe, ceea ce accelerează scăderea ratei metabolice care are loc odată cu înaintarea în vârstă.
Alimentație sănătoasă care funcționează bine în timpul menopauzei
Iată trei diete sănătoase care s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate în timpul și după tranziția menopauzei.
Sarac in carbohidrati
Numeroase studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și sunt capabile să reducă și grăsimea din burtă (19, 20, 21, 22, 23).
Deși femeile aflate în peri și postmenopauză au fost incluse în mai multe studii de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, au existat doar câteva studii axate exclusiv pe această populație.
Într-un astfel de studiu, femeile aflate în postmenopauză, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, au pierdut 9,5 kg, 7% din grăsimea corporală și 9,4 cm din talie în decurs de 6 luni (24).
În plus, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a produce pierderea în greutate.
Într-un alt studiu, o dietă paleo care furnizează aproximativ 30% din calorii din carbohidrați a produs o reducere mai mare a grăsimii și a greutății din burtă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi după 2 ani (25).