Cum să slăbești rapid cele mai eficiente metode explicate

Cantitatea de grăsime corporală care poate fi pierdută depinde de obiectivele dvs. Să aruncăm o privire asupra celor mai eficiente modalități pentru persoanele supraponderale sau care doresc să slăbească, datorită celor mai cunoscute metode care vă pot ajuta să slăbiți.

Pierderea în greutate nu este cel mai ușor de făcut. Întrebați pe oricine încearcă să slăbească ultimele 5 kilograme ... Observăm că, uneori, cu cât o persoană este mai tenace, cu atât corpul său este mai leneș să slăbească. Fie că obiectivul dvs. este să obțineți sau să recâștigați forma optimă sau să mergeți la plajă simțindu-vă mai confortabil, pierderea de grăsime este probabil unul dintre motivele pentru care majoritatea oamenilor practică sportul.

Dar cât de multă grăsime ar trebui pierdută pentru a obține tipul de definiție care separă vizual grupurile musculare și evidențiază mai mult zona abdominală? Depinde într-adevăr de obiectivele tale.

Un nivel extrem de condiționare este necesar pentru a participa la concursuri de culturism, în timp ce o reducere mai mică este adesea ceea ce este necesar pentru a vă dezvălui corpul. O anumită cantitate de grăsime este necesară pentru a supraviețui: aproximativ 3 până la 4% pentru bărbați și puțin mai mult pentru femei. Mai general sunt considerați sănătoși și acceptabili:

Pentru bărbați: 10%
Pentru femei: 15%

Pierderea ultimelor 5 kilograme de grăsime corporală este de obicei dificilă, iar motivele sunt multe și variate. A pierde și mai mult este, așa cum era de așteptat, și mai dificil. Cele mai bune modalități de a pierde în greutate depind adesea de nivelul 1, deci este mai bine să planificați în consecință.

Deci, să aruncăm o privire la cele mai eficiente modalități de la profesioniști, care funcționează dacă aveți câteva kilograme de pierdut sau o supraîncărcare corporală excesivă, de a pierde acea grăsime inestetică.

Cele mai eficiente metode de pierdere a grăsimii

Următoarele metode pot fi utilizate împreună sau separat, în funcție de obiectivele pe care le aveți sau în ce stadiu de pierdere a grăsimii vă aflați.

1 Exerciții moderate cu cardio și greutăți, crescând treptat ca intensitate pe măsură ce grăsimea se pierde

Dacă sunteți supraponderal, este cel mai bine să începeți faza de ardere a grăsimilor cu antrenament aerob de intensitate scăzută (cardio) și cu greutatea, pentru a vă asigura că corpul nu este supus unui stres nejustificat. Dacă sunteți supraponderal semnificativ (mai mult de 25% grăsime corporală la bărbați și 30% la femei), cel mai bine este să lucrați moderat pentru a progresa într-un program de intensitate ridicată.

Cardio-ul moderat arde mai multe grăsimi corporale dacă intensitatea este menținută la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim și peste 30 de minute.

Cu antrenamentul cu greutăți, repetiții mari cu sarcini moderate ar funcționa cel mai bine pentru o persoană obeză în primele etape ale antrenamentului. Este important să ne amintim că antrenamentul de forță de intensitate redusă ar trebui să se facă în același program.

Mersul pe jos este activitatea cardio perfectă, cu impact redus, pentru oricine este obez. Pentru antrenamentul de forță, toate părțile corpului ar trebui să fie vizate cu exerciții de bază care lucrează mușchi mai mari.

2 Reduceți treptat toate grăsimile rele, reducând în același timp strategic carbohidrații

S-a demonstrat că îngrășarea de tip greșit crește aportul de grăsime. Este rezonabil să presupunem că organismul va arde în general carbohidrați pentru combustibil și va folosi proteine pentru recuperare. Prin urmare, este logic să reduceți grăsimile rele în timp ce creșteți tipul potrivit.

Grăsimile bune, cum ar fi acizii grași Omega-3 și Omega-6, vor avea efect de ardere a grăsimilor, deoarece îmbunătățesc funcția metabolică (rata metabolică este un indicator al modului în care organismul folosește energia stocată). Utilizarea lor, spre deosebire de tipul „saturat” rău găsit în carne și la temperatura camerei, ar trebui încurajată.

Reducerea strategică a carbohidraților înseamnă consumul de carbohidrați specifici în anumite momente pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor. Glucidele complexe, în general, maximizează efectul de ardere a grăsimilor, deoarece stimulează metabolismul fără a provoca eliberarea de insulină, ceea ce duce la acumularea mai multă grăsime.

Carbohidrații complecși includ:

orez brun
Fasole
Ovăz
Cartofi

… Și consumul lor trebuie încurajat. Cu toate acestea, carbohidrații simpli cu zahăr cu dietă scăzută ar trebui evitați în timpul unei faze de pierdere a grăsimilor, deoarece pot provoca creșteri ale insulinei și creșterea rezultată a grăsimii. De asemenea, acestea sunt concentrate și, în general, au mai multe calorii.

Un al treilea tip de carbohidrați, fibra, care poate fi găsit în alimentele bogate în grâu și în anumite fructe și legume este important pentru pierderea de grăsime, deoarece crește senzația de a fi plin și împinge grăsimea în sistem pentru a fi eliminată.

Cele mai bune momente pentru a consuma carbohidrați (sau carbohidrați complecși) pentru pierderea de grăsime sunt mesele consumate înainte de ora 18:00. Carbohidrații simpli pot fi consumați direct după antrenament, deoarece corpul le va stoca mai ușor ca glicogen, mai degrabă decât ca grăsime, în acest moment. Pentru sănătatea generală, aportul recomandat de fibre este de 30 de grame pe zi. Pentru pierderea de grăsime, Se recomandă 10 grame de fibre suplimentare.

3 Amestecă sesiuni de cardio

Pentru a tensiona și a elimina plictiseala de a face întotdeauna același lucru mereu și din nou, trebuie să faceți o serie de activități aerobice. Aceste activități diferite vor avea, de asemenea, efecte diferite de ardere a grăsimilor.

Combinate, ele pot stimula metabolismul într-un mod mai ridicat, crescând astfel pierderea de grăsime pe o scară mai mare.

4 Exerciții cardio după antrenament cu greutăți sau prima dimineață

O școală de gândire este că cardio-ul imediat după antrenamentele cu greutăți sau efectuat mai întâi dimineața va stimula o pierdere mai mare de grăsime. Ideea este că depozitele de glicogen vor fi epuizate și, prin urmare, grăsimea corporală va fi folosită direct ca combustibil de către corpul dumneavoastră. În multe cazuri, această strategie a funcționat. Cu toate acestea, unii consideră că aceasta nu este o metodă validă. Merită încercat.

5 Antrenament HiiT

HIIT (High Intensity Interval Training) este o formă avansată de cardio concepută pentru a elimina mai repede grăsimea corporală.

Deși nu este accesibil tuturor, deoarece poate fi foarte solicitant, Hiit este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru pierderea grăsimii pentru un practicant intermediar sau avansat.