Cum să te fermezi; coapse interioare Construiți adductori
Este interiorul coapselor moale și ați dori să-l fermificați pentru a vă slăbi puțin picioarele și a vă simți mai bine în costum de baie? Astăzi vă ofer 3 exerciții simple și eficiente pentru a întări coapsele interioare.
Încălziți aductoarele bine înainte de a le construi
Coapsa interioară este formată din 5 mușchi, numiți adductori de șold, prin apropierea unui picior de celălalt. Înainte de a le întări mușchii coapselor interioare, este important să le încălziți la minimum. Iată un exercițiu care poate fi interesant de realizat înainte de fiecare sesiune de tonificare a adductorului.
Instrucțiuni: Stând cu spatele drept, pas în lateral și îndoiți piciorul, apoi efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte. Efectuați aproximativ 30 de repetări.
Acest exercițiu are avantajul de a lucra toți mușchii picioarelor și feselor, lucru util dacă intenționați să vă lucrați și vițeii și fesele.
Acum să trecem la miezul problemei: exerciții pentru întărirea coapselor interioare. Ele ajută la întărirea și tonificarea părții interioare a coapsei.
Exercițiul 1: Sumo squat
Această variantă a mișcării ghemuit rămâne, la fel ca încălzirea, foarte generală în ceea ce privește tonifierea musculară a picioarelor. În timp ce ghemuitul sumo întărește în mod evident coapsele interioare, acesta va avea, de asemenea, efectul de a vă consolida quad-urile și gluteii. Știind +
Instrucțiuni: Stând cu picioarele depărtate, îndreptate spre exterior, flexează-ți picioarele, apăsând puternic pe tocuri până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-te încet din nou. Nu uitați să păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului și să respirați în timp ce vă ridicați.
Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi treceți la exercițiul 2.
Mai dificil: efectuați exercițiul cu o greutate, mențineți picioarele îndoite timp de 5, 10, 15 secunde ..., în poziția îndoită efectuați mișcări mici pe o amplitudine de zece centimetri.