Cum să vă antrenați corect mușchii - DER SPIEGEL
Push-uri pe plajă: nutriția, antrenamentul și disciplina sunt decisive pentru succes
Vestea bună: Noțiuni de bază cu antrenamentul muscular este foarte ușor. La început nu poți greși și observi repede succesele. După antrenament, mușchiul își îmbunătățește capacitatea de a dezvolta forța relativ rapid, iar performanța crește. Oamenii de știință din sport cred că antrenamentul declanșează schimbări la nivel neuronal - mușchii reacționează mai repede și lucrează mai bine împreună.
Dar succesul pe termen lung și schimbările vizuale necesită răbdare. Doar după săptămâni sau luni de antrenament regulat al forței, mușchiul se adaptează la aspectul său și devine mai gros. „Dacă te antrenezi mai mult, trebuie să fii mai atent și trebuie să ai un plan de antrenament adaptat individual”, spune antrenorul de fitness Flavio Simonetti.
„Concepte de antrenament precum nisipul pe mare”
Cu toate acestea, căutarea unui concept corect de antrenament poate deveni rapid copleșitoare. „Conceptele de antrenament sunt o sumă de zeci”, spune Simonetti. Amatorii, în special, nu ar trebui să supraestimeze alegerea conceptului, sfătuiește Heinz Kleinöder, șeful departamentului de diagnosticare a forței și cercetare a mișcării de la Universitatea Germană de Sport din Köln: „Mușchiul este mai larg. Deci reacționează la diferiți stimuli cu modificări”. Fie că acest stimul este declanșat cu propria greutate, gantere, echipamente sau așa-numita Theraband - o bandă flexibilă de antrenament - este inițial de o importanță secundară.
Este mult mai important să proiectezi instruirea individual: Care este istoria ta personală? De exemplu, ați avut leziuni în trecut? Care este scopul antrenamentului?
Rezistența sau forța de viteză?
De exemplu, dacă doriți să creșteți rezistența masei musculare și a forței, exercițiile dintr-o serie ar trebui repetate cât mai des posibil. Viteza de contracție poate fi lentă. Pentru viteză, așa cum este important pentru sprinteri, de exemplu, ritmul mișcării trebuie să fie exploziv. În schimb, numărul de repetări poate fi mai mic.
În plus față de diverse metode de bază orientate spre obiectivele antrenamentului, există forme speciale de antrenament de forță - de exemplu antrenamentul piramidal, în care numărul de repetări și greutatea se schimbă de la serie la serie. Astfel de metode sunt, totuși, destinate grupurilor țintă selectate, de exemplu culturisti sau sportivi competitivi.
Principiile principale
Antrenamentul muscular poate avea succes chiar și fără metode complicate. Câteva principii sunt suficiente pentru o formare eficientă:
- Exercitați în mod regulat și într-un mod variat: Nu funcționează fără antrenament regulat. Mușchii care nu sunt încordați se ofilesc. Prin urmare: antrenează-te într-un mod distractiv. Atunci este mai ușor să mergi la studio în mod regulat.
- Mergeți la limitele voastre: „Timpul de tensiune este important pentru mușchi”, spune Kleinöder. Deci, trebuie să fie mai multe repetări, între opt și cincisprezece, în funcție de exercițiu. Și ar trebui să fie obositor: De îndată ce corpul s-a obișnuit cu antrenamentul, rezervele de energie pot fi epuizate treptat.
- Ca începător, nu exagerați: Postura corectă joacă un rol important în antrenamentul de forță. Deci, a începe imediat cu cele mai mari greutăți nu este o idee bună. Înainte de a crește intensitatea antrenamentului, începătorii trebuie să învețe mai întâi mișcările în mod corespunzător. În caz contrar, riscul de tensiune și rănire este prea mare.
- Schimbați dieta: Dacă dieta nu este corectă, stimulul de antrenament este ineficient. „Cifra este definită în cele din urmă în bucătărie”, spune Simonetti. În interviu, el explică exact ce este important când vine vorba de nutriție.
Chiar dacă nu primești un pachet de șase la final, transpirația nu este în zadar: antrenamentul de forță nu este numai bun pentru aspectul tău, ci mai presus de toate este sănătos. Antrenamentul de forță vizat poate corecta postura proastă, poate contracara problemele de spate și este chiar potrivit ca măsură de reabilitare, de exemplu pentru pacienții cu osteoporoză. Antrenamentul trebuie apoi conceput numai în consultare cu medicul, iar exercițiile trebuie efectuate încet și cu o greutate redusă.
În plus, s-a demonstrat că forța musculară prelungește viața - chiar și fără antrenament cardiovascular suplimentar: antrenamentul de forță promovează dezvoltarea fibrelor musculare durabile care influențează întregul metabolism și, prin urmare, afectează sănătatea întregului corp. „Nu cunosc niciun alt sport care să contribuie la întinerire atât de cuprinzător”, spune Simonetti.
Un alt efect secundar plăcut: beneficiază și psihicul. Antrenamentul muscular poate promova încrederea în sine și o imagine pozitivă a corpului.