Cum să vă creșteți cheltuielile cu calorii
Numărul de calorii pe care le ardeți pe zi, denumit și cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE), joacă un rol central în pierderea în greutate și creșterea în greutate. Cheltuielile dvs. totale de energie sunt sub control genetic și de mediu. Cu alte cuvinte, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi este influențat de gene și de acțiunile tale (stilul de viață).
Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi (TDEE) este alcătuit din trei părți. Pentru a crește aportul de calorii, trebuie să creșteți unul sau mai mulți dintre acești factori.
1. rata metabolică de odihnă (RMN)
60 - 75% din toate caloriile pe care le ardeți sunt doar pentru a vă menține în viață, adică pentru a îndeplini funcții esențiale ale corpului, cum ar fi inima, plămânii și creierul. Vorbim mult despre rata metabolică, deoarece reprezintă o mare parte din caloriile pe care le ardem. Din păcate, metabolismul este în mare măsură sub control genetic. Calculați-vă necesarul de calorii folosind acest calculator .
Ce puteți face pentru a crește cheltuielile calorice: Creșterea masei musculare va crește metabolismul, în timp ce pierderea musculară va scădea rata metabolică. Masa musculară este adesea pierdută împreună cu grăsimile în timpul restricționării caloriilor pentru pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că după dietă metabolismul este mai lent decât înainte. Acesta face parte din motivul pentru care persoanele care tin dieta tind sa se ingrase odata ce revin la obiceiurile alimentare normale. Au nevoie de mai puține calorii decât înainte de dietă și, deși mănâncă același număr de calorii ca înainte de dietă, mănâncă excesiv din greșeală. Exercițiile fizice coroborate cu dieta de slăbire vor ajuta la prevenirea pierderii musculare și la menținerea metabolismului de încetinire. Evitați dietele de foame. Aceste diete cu conținut scăzut de calorii încetinesc metabolismul prin căi hormonale complexe și pierderea musculară. Rezultatul final: eșecul de a slăbi. Aflați mai multe despre cum să creșteți metabolismul .
2. efectul termic al alimentelor (tef)
Alimentele pe care le consumați trebuie digerate și absorbite. Acest proces necesită energie și reprezintă aproximativ 10% din toate caloriile arse. De asemenea, puternic influențat de genele noastre.
Ce puteți face pentru a crește cheltuielile calorice: Sfaturile includ mese frecvente, mese mici, ardei iute, alimente bogate în proteine și băuturi stimulante (cafea, ceai verde sau taur roșu) sau apă cu gheață. Impactul general este destul de redus. Cu toate acestea, extractul de ceai verde și cafeaua au arătat o promisiune în creșterea caloriilor arse.
3. activitate fizică
Aceasta include toate caloriile arse prin mișcarea corpului - exerciții, mers pe jos, curățare și chiar clipire. Pentru majoritatea oamenilor, activitatea fizică reprezintă 15-30% din toate caloriile arse. Cu toate acestea, această proporție ar putea ajunge la 40% în rândul persoanelor foarte active. Evident, caloriile arse din activitatea fizică sunt foarte variabile, ceea ce îl face un subiect pe care ar trebui să vă concentrați eforturile.