Cum să vă creșteți metabolismul și să ardeți mai multe grăsimi

Îmbunătățiți-vă metabolismul pentru a rămâne slab !

Metabolismul este procesul de transformare prin care ne ardem caloriile. Acest mecanism joacă un rol esențial în capacitatea noastră de a pierde grăsime și, prin urmare, în greutate. Cu cât este mai mare, cu atât sunt stocate mai puține rezerve. Diferențele de metabolism explică de ce unii oameni tind să câștige în greutate cel mai puțin, în timp ce alții rămân subțiri. Prin urmare, este interesant să-l stimulați, mai ales că scade odată cu înaintarea în vârstă. Explicații și sfaturi pentru creșterea metabolismului.

Ce este metabolismul ?

Termenul metabolism provine din greacă „Metabolismos” ceea ce înseamnă schimbare sau chiar transformare. Metabolismul este ansamblul reacțiilor care au loc în celulele corpului nostru. Implica:

Catabolismul, un proces de distrugere, care produce energie din substanțele nutritive absorbite prin descompunerea moleculelor relativ mari și complexe în molecule mai mici și mai simple (efort depus pentru utilizare și depozitare);
Anabolismul, un proces de construcție, care sintetizează elementele de care trebuie să funcționeze celulele noastre (de exemplu, stocarea rezervelor).

Termenul este adesea folosit pentru a se referi la cheltuielile de energie ale unei persoane.

Metabolismul este influențat de 3 factori:

Metabolism bazic sau metabolism bazal
Activitate fizică sau intelectuală
Digestia

Putem crește metabolismul său acționând asupra acestor trei parametri și mai ales asupra ultimilor 2.

Alți factori precum lupta împotriva frigului sau căldurii, fumatul, cafeaismul afectează metabolismul. Acesta din urmă este influențat și de hormoni tiroidieni, al căror nivel poate varia valoarea cu plus sau minus 10%.

Metabolismul de bază sau metabolismul bazal

Metabolismul bazal (MDB), sau metabolismul bazal, este activitatea minimă de care are nevoie corpul nostru pentru a supraviețui. În practică, asociem metabolismul bazal cu cantitatea de energie pe care o cheltuim în repaus, treaz, pe stomacul gol, la temperatura normală (fără luptă împotriva căldurii sau a frigului), pentru a asigura funcțiile vitale: funcționarea organelor, menținerea temperaturii corpului, reînnoirea celulelor, activitatea musculară etc.

Antrenamentul de forță poate fi o modalitate mai eficientă de a pierde grăsime decât antrenamentul cardio. Practica antrenamentului de forță nu afectează doar dezvoltarea musculară. Prin creșterea ratei metabolice bazale, ne ajută corpul să cheltuiască mai multe calorii în repaus. Combinat cu antrenamentul cardio, antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a pierde grăsime, chiar și în timp ce dormiți. !

Metabolismul de bază depinde de mai mulți parametri: sex, înălțime, greutate, vârstă. Cu cât ești mai mare și mai puternic, cu atât este mai mare numărul de celule care trebuie hrănite și cu atât este mai mare energia consumată. Bărbații consumă în general mai multe calorii decât femeile din cauza mușchilor lor mai mari.

La acești parametri de bază luați în considerare în formulele empirice pentru calcularea metabolismului bazal al unei persoane, există alții precum condițiile climatice, starea fiziologică (emoții, sarcina de exemplu), obiceiurile alimentare. Prin urmare, nu este ușor să-i modificați semnificativ valoarea. Vom vedea cum activitatea fizică regulată, precum și antrenamentul cu greutăți, cresc metabolismul bazal. Citiți și fișierul nostru Culturism: o modalitate eficientă de a pierde grăsime.

De exemplu, metabolismul bazal al unui bărbat de 35 de ani cântărind 70 de kilograme și măsurând 1,75 m este de aproximativ 1665 kcal. Cel al unei femei de aceeași vârstă care cântărește 60 de kilograme și măsoară 1,65 m este de aproximativ 1370 kcal.

Metabolismul bazal scade suficient de repede în timpul tinereții pentru a se stabiliza la maturitate (aproximativ 20 de ani pentru femei, 30 de ani pentru bărbați). Apoi scade cu 2% la fiecare 10 ani de la vârsta de 40 de ani din cauza irosirii musculare.

Metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60-75% din cheltuielile de energie ale unui individ mai puțin activ din punct de vedere fizic.

Activitate fizică sau intelectuală

Acțiunile noastre zilnice, faptul de a gândi, de a vorbi, de a vă mișca sunt atât de multe acțiuni consumatoare de energie care se adaugă metabolismului de bază. Aceste activități reprezintă aproximativ 15-30% din cheltuielile totale. Evident, cu cât ne exercităm mai mult fizic, cu atât crește metabolismul. O activitate sportivă sau o muncă foarte fizică vor spori cheltuielile !

Digestie și termogeneză sau cum să cheltuiți calorii pentru a le stoca !

Corpul nostru cheltuie energie și produce căldură pentru digerare. Aceasta se numește termogeneză postprandială. Aproximativ 10% din cheltuielile zilnice se datorează digestiei. Practic, trebuie să cheltuiți energie pentru a o putea stoca! Acestea sunt tot atâtea calorii stocate în mai puțin! De acolo arzi mai multe calorii decât absorbi, nu ar trebui să visezi! Cu toate acestea, unele alimente necesită mai multă energie decât altele pentru a fi absorbite. Vom vedea care sunt mai jos.

Termogeneza este un mecanism prin care organismul produce căldură prin creșterea metabolismului său. Este implicat în digestie așa cum am văzut (termogeneza postprandială) și în menținerea temperaturii corpului. Să știți că metabolismul crește semnificativ în lupta împotriva frigului și a caldului, de până la 5 ori valoarea sa !

De ce și cum să vă creșteți metabolismul ?

Pierderea în greutate: o chestiune de echilibru

Când numărul de calorii absorbite de alimente este mai mare decât valoarea metabolismului, adică numărul de calorii consumate, se depozitează surplusul sub formă de grăsime. Pentru a rămâne subțire, sau chiar a pierde în greutate sau mai exact grăsime, trebuie să găsiți echilibrul potrivit, fie prin reducerea caloriilor absorbite, fie prin creșterea metabolismului, fie făcând ambele în același timp. !