Cum să vă ghemuiți corect Iată 5 lucruri de care trebuie să aveți grijă atunci când vă ghemuiți

Ghemuiturile, cunoscute și sub numele de ghemuituri, sunt un arbore veșnic verde printre exercițiile de forță. Ghemuitul este un exercițiu popular nu numai pentru că antrenează picioarele, precum și mușchii de bază și abdominali. Dar și pentru că poate fi realizat fără mult efort și variat într-un mod simplu.

Evitați durerile de genunchi cu executarea corectă a genuflexiunilor

Dacă te uiți în jurul sălii de gimnastică, vei vedea din păcate că destul de mulți oameni fac squat greșit. Acest lucru este îngrijorător, deoarece creează o fundație atletică slabă. Și cine vrea să construiască pe o fundație plină de greșeli și astfel crește riscul de rănire?

Antrenorul atletic certificat Dr. În „Biblia ghemuitului”, Aaron Horschig dezvăluie tot ce este necesar pentru antrenamentul de ghemuit cu succes. În acest articol veți afla acum care sunt cei cinci stâlpi de bază ai unei ghemuituri executate corect fără greutăți suplimentare.

Cei cinci stâlpi absoluți ai genuflexiunilor

Cu această carte veți obține ghemuitul perfect. Indiferent dacă are greutatea corporală sau cu bara - antrenorul de atletism Aaron Horschig vă transmite cunoștințele sale de specialitate. | COMANDA ACUM

În această secțiune discutăm cei cinci stâlpi absoluți ai oricărei ghemuituri. Indiferent cât de înalt sunteți, cât de multă experiență aveți în haltere sau ce obiective are antrenamentul dvs. atletic: trebuie să urmați acești stâlpi de bază pentru genuflexiunile efectuate corect și nedureros.

1. Unghiul piciorului în genuflexiuni

Majoritatea oamenilor au o idee destul de bună despre cum arată o ghemuitură perfectă în poziția de ghemuit profund. De fapt, se aplică următoarele: Poziția de pornire și mișcarea sunt mai importante în ghemuit decât poziția joasă!

O neînțelegere obișnuită este că ar trebui să pui întotdeauna picioarele exact la aceeași distanță în ghemuit. Lățimea poziției piciorului nu este o coloană de bază absolută, ci este diferită pentru majoritatea practicienilor. Restricțiile de mobilitate individuale și diferențele anatomice influențează cât de departe este poziția. Scopul este de a vă poziționa picioarele astfel încât să vă puteți ghemui până la o poziție de ghemuit profund și să vă simțiți confortabil. De fapt, poziția piciorului cu lățimea umerilor este o poziție de pornire foarte bună pentru majoritatea oamenilor.

Poziția de plecare: transferabilă la multe mișcări din viața de zi cu zi

Lățimea standului dvs. ar trebui să fie transferabilă la multe alte mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi sau pe câmpul dvs. atletic. Prin urmare, ghemuitul este, de asemenea, considerat o mișcare funcțională. Gândiți-vă doar la poziția defensivă a jucătorilor de baschet sau la cea de-al treilea bază în baseball chiar înainte ca aruncătorul să se termine. Poziția de gheață de pornire este o poziție universală care se transferă la multe alte mișcări. Prin urmare, ar trebui să începeți genuflexiunile cu greutatea corporală cu picioarele destul de drepte.

Un picior aproape orientat spre înainte, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior (5 până la 7 grade), este ideal pentru ghemuitul cu greutate corporală. Dacă aveți dificultăți în a efectua mișcarea cu această poziție a piciorului în jos până la o poziție adâncă în ghemuit, aceasta poate indica probleme de mobilitate care necesită atenție. Acesta este primul nostru pilon de bază absolut al genuflexiunilor descărcate.

Când pot fi „picioarele de rață” un avantaj atunci când vă ghemuiți?

Unii antrenori își instruiesc sportivii să practice genuflexiuni cu greutate corporală cu un picior mult mai rotit (unghi mai larg). O astfel de poziție de bază va trece probabil la alte tipare de mișcare care sunt derivate din ghemuit.

Este puțin probabil să vedeți vreodată un linist bun în poziția gata cu „picioarele de rață„ „degetele de la picioare îndreptate spre exterior„. Nu numai că această poziție este ineficientă, ci și crește riscul de rănire. Fundașul nu a putut reacționa rapid din această poziție a piciorului sau a putea începe puternic cu următorul său atac.

O poziție dreaptă a piciorului este ideală pentru genuflexiunile cu greutate corporală. Cu ghemuiturile cu bile (genuflexiuni cu bile) este acceptabil și chiar de dorit să răsuciți vârfurile picioarelor un pic mai mult. Vă puteți coborî mai jos și puteți rămâne mai stabil.

2. Piciorul în trei puncte

Unghiul piciorului îndreptat ușor spre exterior este acum clar, „acum ajungem la picior. Dacă piciorul este bine arcuit, formează inevitabil un trepied sau „trepied”.

Trei puncte de contact pentru stabilitate optimă în timpul genuflexiunilor

Cele trei puncte de sprijin sunt călcâiul, baza degetului mare și baza degetului mic, al cincilea. Piciorul nostru seamănă cu o motocicletă cu trei roți. În ghemuit, scopul este de a avea un arc stabil pe care greutatea corporală să fie distribuită uniform. Dacă toate „roțile” noastre sunt în contact cu solul, asta înseamnă mai multă putere pentru noi. Dacă un picior se ridică sau corpul atinge, pierdem forța și motocicleta se prăbușește. Dacă un picior nu se află în poziția ideală (colapsul arcului), stabilitatea și rezistența se pierd. Distribuirea greutății corporale peste cele trei puncte de contact ale piciorului vă oferă cel mai bun sprijin posibil. Acest lucru face ca piciorul cu trei puncte să fie al doilea pilon de bază absolut al ghemuitului.

3. Inițiază mișcarea prin flexarea șoldurilor

Dacă poziția piciorului este confortabilă (cât mai dreaptă posibil; picior în trei puncte), suntem pregătiți pentru următorul pas: împingeți șoldurile înapoi.
Fiecare ghemuit trebuie inițiat prin împingerea înapoi a șoldului, care acționează ca o articulație articulată. Cu aceasta și prin împingerea pieptului înainte în același timp, activați lanțul muscular posterior (mușchii gluteali și hamstring) în mod corect.
Șoldul tău este puterea corpului tău. În ghemuit, mușchii șoldului ne împing în sus și în afară din gaură, permițându-ne să ridicăm greutăți masive. Prin urmare, este imperativ să folosiți acești mușchi eficient. Am stabilit astfel cel de-al treilea pilon de bază absolut al nostru.

4. Generați cuplul spre exterior

Ultima comandă de antrenament înainte de scăderea ghemuitului greutății corporale se referă la rotația externă activă a articulațiilor șoldului. Tensiunea creată de acest cuplu aduce rezistență elastică șoldului nostru. Acest lucru asigură că genunchii rămân perfect aliniați pe întreaga ghemuire.

„Strânge-ți fesele” și „Împinge-ți genunchii afară” sunt comenzile mele de antrenament pentru a crea acest cuplu al șoldului. Prin aceste acțiuni, practic, ridicăm mecanica arcului articulațiilor șoldului. Dacă o faceți, veți simți imediat cum vă strângeți mușchii externi ai șoldului. Genunchii sunt aduși imediat într-o poziție bună, aliniați peste degetele de la picioare, iar arcul piciorului se ridică.

Arta frumoasă a genuflexiunilor: genunchii spre exterior, picioarele stabile

Dacă te uiți la arcul piciorului, poți vedea că acesta se mișcă odată cu restul corpului inferior. De îndată ce genunchii împing în afară, întregul picior se ridică în arcul complet. Dacă se înclină spre interior, arcul piciorului se prăbușește: piciorul devine plat. Din această cauză, cu acțiunea dreaptă a șoldului, putem stabili poziția corectă a corpului inferior.

Este important să nu neglijați poziția în trei puncte a picioarelor în timpul acestui pas. Aveți grijă să nu vă împingeți genunchii prea departe, ceea ce se poate întâmpla unor sportivi dacă iau comanda prea literal. Piciorul își pierde stabilitatea și se rostogolește pe marginea exterioară. Scopul este de a vă alinia genunchii peste degetele de la picioare. Generarea cuplului exterior la articulațiile șoldului este al patrulea pilon fundamental absolut al ghemuitului.

5. Mențineți o postură corectă

Tehnica corectă a ghemuitului necesită ca toate părțile corpului să funcționeze în coordonare perfectă. Aceasta include, de asemenea, păstrarea trunchiului și gâtului neutru și drept. Conceptul de postură corectă este cel de-al cincilea și ultimul nostru stâlp absolut absolut de bază.

Pentru a putea menține echilibrul în timpul ghemuitului, centrul de greutate al corpului trebuie să fie deasupra metatarsului în care „pieptul ar trebui să fie înclinat ușor înainte. Dar asta nu înseamnă că pieptul este rotunjit ca o coajă de broască țestoasă.
Instrucțiunea de a vă întinde brațele drept în fața corpului îi poate ajuta pe sportivi să îndrepte în mod ideal trunchiul. Cu aceasta, partea superioară a corpului se îndreaptă în mod natural mai bine.
O poziție neutră a gâtului/gâtului depinde de unghiul trunchiului. Cu genuflexiunile descărcate, trunchiul este de obicei înclinat înainte peste genunchi. Sportivul trebuie să privească înainte sau ușor în jos (la un punct de la 3 la 5 metri în fața lui pe sol). Dacă trunchiul trebuie ținut mai în poziție verticală (ca în ghemuiturile din față sau deasupra capului), privirea poate fi mai înainte sau chiar ușor în sus (până la un punct de aproximativ 80 de centimetri deasupra orizontalei).

Rezumat: 5 reguli importante pentru genuflexiuni

Să ne uităm la cei cinci stâlpi de bază absoluți pentru ghemuit fără încărcare suplimentară în rezumat:

Vârfurile picioarelor sunt îndreptate înainte. Rotirea exterioară a vârfurilor picioarelor de la 5 la 7 grade este normală.
Utilizați picioarele ca un trepied, fiecare cu trei puncte de contact cu solul.
Inițiază mișcarea prin flexarea șoldurilor pentru a activa lanțul posterior al mușchilor (mușchii fesieri și partea din spate a coapselor). Glisați-l ușor înapoi și trunchiul înainte. Greutatea corporală se sprijină pe metatars.
Rotiți șoldurile spre exterior: contractați fesele și împingeți genunchii spre exterior fără a renunța la piciorul în trei puncte.
Stabilizează-ți postura corectă întinzând brațele înainte (paralel cu podeaua) și uitându-te drept înainte.

Autor: Aaron Horschig

Cu acest program vă puteți controla din nou problemele la genunchi. Pur și simplu de acasă!

Știați că nicăieri altundeva nu sunt utilizate atât de multe articulații genunchi artificiale ca în Germania? În mod surprinzător, articuloscopia este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente proceduri pentru durerile de genunchi. Lucrul incredibil este că majoritatea acestor operații sunt absolut inutile! Acest lucru este confirmat de un studiu amplu realizat de Fundația Bertelsmann.

În multe cazuri, exercițiile vizate sunt adesea suficiente pentru a controla din nou problemele genunchiului. Conceptul sistemului de antrenament online pentru o sănătate optimă a genunchiului include un sistem inovator de antrenament. Se bazează pe cei trei piloni ai mobilității, stabilității și rezistenței.

Antrenamentul se adresează tuturor persoanelor cu tensiune musculară-fascială excesivă, cu inflamație la genunchi, postoperator după reabilitarea completă cu kinetoterapeutul și dureri generale la nivelul articulației genunchiului din cauza asimetriilor și dezechilibrelor, precum și sportivilor sănătoși și fără durere care practică Ați dori să vă asigurați sănătatea genunchiului eventual.

Datorită diverselor posibilități de îmbunătățire, fiecare pacient/atlet este preluat la starea sa actuală și apoi înregistrează progresul regulat!

Editorii Trainingsworld recomandă

Biblia Squat - Ghidul final pentru ghemuitul perfect

Pentru o fundație atletică stabilă: antrenorul de atletism Aaron Horschig explică modul în care puteți efectua corect și cu succes genuflexiunile. Pentru un succes optim de antrenament!

Ghemuitul este cel mai important exercițiu de forță și antrenament atletic și atunci când vine vorba de îmbunătățirea mobilității articulațiilor la nivelul șoldurilor și genunchilor, precum și îmbunătățirea posturii. În același timp se utilizează numeroși mușchi și articulații: de la coapse la fese și spate la umeri și brațe. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire la sala de sport, veți vedea mulți exercițieni - indiferent dacă sunt experimentați sau neexperimentați - care sunt tehnic nesatisfăcătoare în efectuarea ghemuitului chiar și fără greutate.

Fost ridicator profesionist Dr. Aaron Horschig, care a perfecționat modelul de mișcare al ghemuitului ca olimpian la haltere, arată cum toată lumea se poate antrena fără durere, în condiții de siguranță și tehnic perfect și poate obține performanțe maxime făcând mici modificări de postură.

Secvențele de imagini arată cum reușește ghemuitul perfect, cum articulația genunchiului, piciorului și șoldului devin mai flexibile, se obține mai multă stabilitate a miezului și mișcările de deasupra capului pot fi efectuate mai ușor. Biblia Squat este lucrarea standard pentru ghemuitul perfect.