Cum să vă mențineți starea fizică după 30 de ani
După 30 de ani, corpurile noastre nu mai reacționează ca atunci când aveam 20 de ani. Vârful formei a fost adesea atins și capacitățile noastre scad treptat. Dar ce se poate face pentru a limita efectele îmbătrânirii și pentru a menține o stare fizică bună cât mai mult posibil? Descoperă sfaturile noastre ...
Care sunt consecințele îmbătrânirii pentru sportiv ?
După 30 de ani, tineretul pare terminat. S-au dus zilele bunei vieți în care ai putea merge seara și competiții sportive în același weekend, să-ți petreci sâmbăta seara într-o discotecă, duminica pe pârtiile de schi și să continui cu 3 zile consecutive de antrenament ... treizeci, corpul nu se reface la fel ca la 20 de ani și trebuie să fii mult mai riguros dacă vrei să eviți rănile și să rămâi eficient.
La nivel fiziologic, corpul nostru trebuie să facă față mai multor schimbări după 30 de ani, inclusiv:
1. O scădere a masei musculare și a forței
De la vârsta de 30 de ani, masa noastră musculară începe să scadă încet în favoarea masei grase. Această sarcopenie rămâne ușoară între 30 și 50 de ani și apoi se înrăutățește. Este însoțit de un scăderea forței musculare și a scăderea calității țesuturilor, ceea ce creează un risc crescut de rănire. Scăderea masei corporale slabe este explicată de o încetinire a metabolismului aminoacizilor, precum și de o scădere a producției noastre de hormoni care se instalează în timp, inclusiv hormoni de creștere și testosteron.
2. Scăderea masei osoase
Masa noastră osoasă crește până la aproximativ 20 de ani, este menținută timp de aproximativ zece ani, apoi scade treptat peste vârsta de 30 de ani (1). Pierderea osoasă este atunci de aproximativ 0,5% la bărbați și puțin mai mult la femei (până la 3 până la 5% în 2-3 ani când apare menopauza).
3. O scădere a capacității cardiovasculare
Dincolo de 30 de ani, putem observa mai multe modificări ale capacităților cardiovasculare. (2): scăderea HR Max, creșterea presiunii sistolice și a grosimii peretelui ventricular, deteriorarea metabolismului glucozei și lipidelor, scăderea capacității de efort ... dacă aceste deteriorări sunt inițial minime, ele se accentuează treptat de-a lungul anilor și au o impact asupra performanței sportivului.
4. Scăderea capacității respiratorii
Volumul maxim expirator mediu pe secundă (FEV1) este de puțin peste 3 litri la femei și puțin peste 4 litri la bărbații de 30 de ani. La sportivii de nivel înalt poate depăși 6 litri. Scăderea FEV1 este estimată la o medie de 30 ml/an de la vârsta de 30 de ani (3).