Cum să-ți construiești programul de culturism - Progresează în culturism
Atunci când ataci antrenamentul cu greutăți, va trebui să faci asta găsiți un program de culturism. De multe ori vă vorbim despre repetare, timp de odihnă și volumul de muncă, care sunt elementele cheie pentru construiți masa musculară sau Pierzând greutate. Dar când ar trebui să vă schimbați programul de formare? Cum să-l construiești ?
Când practici culturism sau orice alt sport, trebuie să ai în vedere un obiectiv: Un obiectiv pe termen lung, un obiectiv pe termen mediu și un obiectiv pe termen scurt. Ele vă vor ajuta să construiți o bază solidă.
În sport îl numim ciclu macro, ciclu mezo sau microciclu:
| Ciclul macro | Obiectiv pe termen lung | Între 3 și 6 luni |
| Ciclul meso | Obiectiv pe termen mediu | Între 6 și 12 săptămâni |
| Microciclu | Scop pe termen scurt | Între 1 și 4 săptămâni |
Ceea ce este foarte important este relația dintre diferitele cicluri:
| MACROCICLUL 1 | |||||||
| MESOCICLUL 1 | MESOCICLUL 2 | MESOCICLUL 3 | |||||
| MICROCICLUL 1 | MICROCICLUL 2 | MICROCICLUL 3 | MICROCICLUL 4 | MICROCICLUL 5 | MICROCICLUL 6 | MICROCIL 7 | MICROCICLUL 8 |
Vrei să câștigi masă
Acum că înțelegeți principiul, să luăm un exemplu concret care este: Vreau să câștig masa musculară. Înțelegeți că acesta reprezintă obiectivul dvs. pe termen lung (sau chiar un ciclu macro). Așa că o vom rezolva pentru a ajunge la un singur program de antrenament pe săptămână.
| Macrociclul 1 | Vreau să câștig masă/mușchi și să mă atrag |
| Mesociclu 1 | Vreau să-mi sporesc puterea |
| Microciclu 1 | Creșterea puterii pectorale timp de 2 săptămâni |
| Microciclu 2 | Creșterea rezistenței spatelui timp de 2 săptămâni |
| Microciclu 3 | Creșterea puterii coapsei timp de 2 săptămâni |
| Mesociclu 2 | Vreau să câștig masă |
| Microciclu 4 | Creșterea masei pectorale timp de 3 săptămâni |
Prin urmare, obiectivul dvs. pe termen lung va trece prin mai multe etape, de exemplu: Creșterea puterii, creșterea în greutate, creșterea volumului etc ... toate au un scop comun: Dezvoltarea corpului pentru a crește în greutate. Microciclurile trebuie să fie foarte precise spre deosebire de mezociclu și chiar mai puțin de ciclul macro. Cu cât este mai jos lanțul, cu atât obiectivul este mai precis.