Cum să-ți faci propriul plan de nutriție Bodhifitonline - Blog
Cum să-ți faci propriul plan nutrițional
Este extrem de ușor să te pierzi atunci când cauți informații pe internet. Dacă sunteți în căutarea unui studiu care să demonstreze avantajele și dezavantajele unui tip de dietă, sunteți sigur că îl veți găsi. Pe de altă parte, cel mai bun va fi să te angajezi în acest nou tip de dietă, pentru că cel mai bun este întotdeauna să începi de la început.
Pentru cei care nu își pot permite un antrenor/nutriționist, voi încerca să vă ofer cele mai bune instrumente pentru a construi un plan care să vă permită să vă vizați obiectivele, să vă stabiliți planul de acțiune și, în cele din urmă, să îl puneți în acțiune.
Fiecare plan bun începe cu un scop. Pentru a vă stabili obiectivul, trebuie să analizați situația. Câtă greutate trebuie să pierzi? De cât timp ai această supraponderalitate? Cat timp ai? Care sunt limitările tale? Care sunt obstacolele tale? Vei avea șansa să exersezi? Ce obiceiuri ai care te-ar putea deranja?
Va trebui să vă puneți aceste câteva întrebări. Cheia este, cu siguranță, în prevenire, pentru a preveni micile probleme în prealabil. Un războinic pregătit este un războinic învingător.
Obiective.
Obiectivele cele mai comune sunt să te formezi, să slăbești, să fii mai puternic sau să ai mai multă rezistență, din păcate nu pot fi mai vagi. Pentru a atinge un obiectiv specific, trebuie să determinați punctul de plecare și să aveți un obiectiv inteligent a ajunge. Obiective precum pierderea a 5 kg de grăsime sau îmbunătățirea „cardiovascularului” sunt obiective cuantificabile și realiste de atins.
Timpul este esențial.
Greutate
Vrei să slăbești grăsime și greutate.
Știați că puteți pierde în greutate fără a pierde grăsime. Efectiv, puteți rămâne la aceeași greutate și puteți pierde multă grăsime. La fel cum puteți crește în greutate și pierde grăsime.
Complicat, nu? Deci, nu vă mai faceți griji cu privire la greutatea de pe cântar! În plus, greutatea variază foarte mult în timpul zilei. Veți vedea adesea o creștere de 5 lbs de dimineață până seara pentru a reveni la greutatea inițială în dimineața următoare.
Procentul de grăsime este cea mai ușoară și mai ieftină metodă. Veți putea vedea progresul în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea masei musculare.
MB
Rata metabolică bazală sau metabolismul bazal (BM) este cheltuiala minimă de energie zilnică care permite organismului să supraviețuiască; în repaus, corpul consumă energie pentru a-și menține funcțiile (inimă, creier, respirație, digestie, menținerea temperaturii corpului) active cu reacții biochimice. Este foarte important să-l calculezi, deoarece este vorba despre nevoile tale de bază.
Pentru un tânăr de 20 de ani, înălțime de șase picioare și cântărind 155 de kilograme, are nevoie de aproximativ 1510 calorii. Cel al unei femei în vârstă de 20 de ani, care măsoară 1,65 m și cântărește 132 lbs, este de aproximativ 1320 de calorii.
Cu activitate
Dacă antrenamentul face parte din noua dvs. structură, va trebui să vă ajustați planul în funcție de tipul și intensitatea activității pe care o veți desfășura. Dacă sunteți sedentar sau mergeți doar ca activitate fizică, înmulțiți MB cu 1,37. Dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, ușor, cu puțin antrenament cardio, înmulțește MB-ul cu 1,55. Dacă sunteți o mașină și vă antrenați intens de 4-6 ori pe săptămână, înmulțiți-vă MB cu 1,80 și acest lucru vă va oferi MB-ul dvs. adaptat stilului dvs. de viață.
Determinați caloriile și raportul macronutrienților.
Iată cea mai grea parte, care se va schimba în timpul căutării tale. Există multe modalități de a separa macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) atunci când abordăm structura alimentelor. Din păcate, acest lucru devine adesea o obsesie inutilă, deoarece calcularea caloriilor este (aproape) o pierdere de timp. Din păcate, este mult mai complicat decât ceea ce credem industria „pierderii în greutate”.