Cum să-ți întărești spatele cu trageri - bare de tragere
Pull-up-urile sunt excelente pentru mușchii spatelui, cunoscuți și sub denumirea de latissimus dorsi. Aceștia sunt mușchii care vă vor oferi silueta perfectă pe care sunt sigur că o căutați dacă mă urmați până aici.
Aș prefera să vă spun imediat că acest exercițiu este dificil pentru unii oameni, în special pentru cei cu mușchi slabi ai spatelui sau brațului sau persoanelor supraponderale. De fapt, unora le este greu să facă flotări o singură dată. Dacă acesta este cazul dvs., există o mulțime de greșeli pe care le-ați putea face și o strategie diferită vă poate ajuta să faceți mai mult.
Vă voi oferi câteva recomandări aici pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii spatelui cu trageri.
Fă-ți tragerile așa cum ar trebui
Dacă nu știați încă sau dacă încă ați avut îndoieli: există într-adevăr o modalitate de a practica pull-up-uri, mai ales dacă vizați în mod special spatele. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra menținerii formei corecte pe parcursul fiecărui exercițiu. O mulțime de oameni se leagănă și își folosesc impulsul pentru a se ridica la bar. Deși acest lucru poate avea un loc în unele programe de antrenament, de obicei este mai bine să mențineți o formă adecvată pentru a face exercițiul mai eficient.
Cu trageri, trebuie să vă ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei, apoi să coborâți încet până când brațele sunt complet extinse. Deseori trecute cu vederea, tragerile simple sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a spatelui. Iată cum trebuie făcut:
- Prindeți bara cu o aderență largă. Mâinile tale ar trebui să fie mai separate decât lățimea umerilor.
- Înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că trageți omoplații înapoi și în jos.
- Apoi, încercați să vă strângeți mușchii abdominali (aceasta este o regulă în majoritatea exercițiilor)
- Acum, foarte important, în loc să vă concentrați asupra tragerii corpului în sus, concentrați-vă pe tragerea barei spre voi.
- Odată ce bărbia este deasupra sau deasupra barei, începeți să coborâți încet înapoi în poziția inițială. Cheia aici este de a controla mișcarea negativă în coborâre. Nu te dezamăgi!
- Când reveniți la poziția de plecare, nu lăsați omoplații să se elibereze de această poziție de „spate”.
- Fără a vă odihni, încercați o altă tragere.
Pentru unii oameni, este posibil ca forța superioară a corpului să nu fie suficient de dezvoltată pentru a permite deplasarea deplină. Nici o problemă! Antrenamentul de forță presupune îmbunătățiri mici, măsurate. Amintiți-vă, indiferent de sfaturile de antrenament de forță pe care le practicați, trebuie să vă concentrați asupra formei adecvate.