Cum se creează Pistol Squat MEN S HEALTH
One Leg Squat Cum se poate completa pistolul Squat
A sărutat peluza în fotbal din cauza unui fault, a bătut-o pe femeia în vârstă în autobuz, frânând brusc? Dacă ai fi putut sta mai bine pe un picior, nu ți s-ar fi întâmplat asta. Niciun exercițiu nu vă antrenează stabilitatea mai bine decât ghemuitul pistolului. Motiv suficient pentru a face față acestei provocări. Această mișcare este, de asemenea, perfectă pentru a crea o agitație pe plajă fără prea mult efort. Dacă începeți acum, veți avea exercițiul cu planul nostru în 5 pași până la următoarea vacanță.
- Antrenament la sala de sport acasă, cu concentrarea picioarelor
- sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
- pentru începători și utilizatori avansați
- toate exercițiile în imagine și video
- 28 de pagini optimizate pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce sunt oricum squats de pistol?
Nimic care glorifică violența, nu vă faceți griji. Exercițiul cu adevărat dificil de la antrenamentul cu greutatea corporală este denumit astfel pentru că în poziția finală îți asumi o postură care amintește de un pistol. De fapt, faci doar genuflexiuni acolo unde îți aduci fundul spre podea - dar pe un picior. Extindeți-l pe celălalt înainte și păstrați-l paralel cu podeaua. Această variație face exercițiul de până la 4 ori mai dificil decât ghemuitul clasic. La urma urmei, este nevoie de un sentiment mai echilibrat și astfel sistemul nervos este mai implicat. În plus, mușchii picioarelor și nucleul trebuie să lucreze mai mult sau vă veți prăbuși. Nu în ultimul rând, este necesar un grad ridicat de flexibilitate, și anume la șolduri, genunchi și glezne.
De ce este important să poți face genuflexiuni cu un singur picior?
Pentru că creează echilibru. În raport cu puterea picioarelor. Aproape toată lumea are un picior mai puternic și un picior mai slab. Cu genuflexiunile clasice, greutatea este distribuită inegal, piciorul mai puternic preia în medie 60% din sarcină. Ceea ce îl face și mai puternic, iar celălalt mai slab și mai slab în comparație. În situații șubrede, cum ar fi o călătorie cu autobuzul fără scaun sau urcarea scărilor cu o mulțime de bagaje, ajungi în poziția instabilă pe partea ta mai repede decât ți-ai dori. Cu toate acestea, dacă ambele picioare sunt obișnuite și dacă sunt suficient de puternice pentru a stabiliza întregul corp chiar și într-o poziție joasă, nu veți răsturna cu ușurință. În plus, genuflexiunile cu pistol sunt o modalitate excelentă de a vă menține în formă în timp ce vă deplasați. Înainte de a face 1.000 de genuflexiuni în absența unei săli de sport, de la 8 la 10 cu un singur picior sunt suficiente pentru a-ți antrena picioarele, dar și fesele, spatele inferior și mușchii abdominali.
Ce mușchi sunt antrenați cu squats de pistol?
Mai multe. Mai presus de toate, cvadricepsul, adică partea din față a coapselor și grupul ischiocrural din spatele picioarelor, beneficiază de antrenamentul cu un singur picior. În plus, mușchii piciorului, fesele și șoldurile capătă o nouă forță. Mușchii lombari și abdominali sunt, de asemenea, necesari pentru stabilizarea corpului.
Cum pot efectua corect genuflexiunile cu un singur picior?
Niciodată neîncălzit! Încordarea articulațiilor genunchiului și gleznei nu este nesemnificativă. Prin urmare, trebuie să stimulați formarea lichidului sinovial (alias lichid sinovial) printr-o încălzire adecvată, care asigură o stabilitate mai mare la nivelul articulațiilor. Fie atașați exercițiul la antrenamentul obișnuit, fie faceți câteva ghemuri ușoare și lunges înainte de a începe. Apoi, lăsați-vă lățimea șoldului și puneți-vă greutatea pe un picior. Extindeți brațele înainte la înălțimea umerilor pentru un echilibru mai bun. Acum împingeți fesele înapoi și în jos și îndoiți piciorul în picioare la maxim. În același timp, ridicați piciorul liber drept înainte. Coborâți fundul până când coapsa din spate vă atinge vițelul. Ține-ți spatele drept și umerii joși. Genunchiul este direct deasupra gleznei, iar greutatea se sprijină pe întregul picior. Păstrați piciorul liber paralel cu podeaua. Împingeți-vă înapoi prin călcâi. Pentru a face acest lucru, încordați-vă strâns fesele.
De ce nu funcționează ghemuitul pistolului pentru mine?
Contra-întrebare: Te antrenezi suficient? Acest exercițiu necesită răbdare. Majoritatea bărbaților nu fac genuflexiuni cu un singur picior ca o lovitură. Lipsa de mobilitate la nivelul șoldurilor - care arată când puteți efectua doar poziția inferioară cu spatele rotunjit - sau în articulația gleznei poate fi problema. Similar cu vițeii scurtați (tocurile nu vor să rămână la pământ), singurul lucru care ajută este: urcați pe rolă de spumă! Același lucru este valabil dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului. Mai ales la cei care stau foarte mult, hamstrii și fesierii sunt scurtați, ceea ce vă dezechilibrează. Dacă vă întoarceți rapid în poziția inferioară, o contragreutate vă va ajuta să stați pe loc. De exemplu, țineți un kettlebell sau o minge medicamentoasă în fața corpului, cu brațele întinse la înălțimea umerilor. Și dacă nu funcționează după 5 săptămâni, din păcate trebuie să accepți asta. La unii tipi, proporțiile membrelor nu sunt chiar corecte. O executare corectă a ghemuitului cu un singur picior este uneori anatomic imposibilă.