Cum se definesc mușchii
Cum poți defini mușchii? Dacă doriți un corp muscular bine definit, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, ar trebui să acordați o atenție deosebită celor trei componente: construirea mușchilor prin antrenamente specifice, nutriție adecvată și menținerea mușchilor.
Cum poți defini mușchii?
Definirea mușchilor nu înseamnă că devii din ce în ce mai mult Antrenament de forță trebuie să se finalizeze pentru a se îmbunătăți și mai mult. În schimb, faceți-o pe cea corectă nutriție o parte importantă a acestuia dacă doriți să vă îmbunătățiți treptat și să definiți în continuare mușchii. Aceasta include, de exemplu, reducerea procentului de grăsime corporală. Dacă acest lucru este prea mare, nici cel mai bun antrenament nu va ajuta. Sporturi de anduranță este ideal pentru asta.
Vă arătăm la ce altceva ar trebui să acordați atenție dacă doriți să vă definiți în mod specific mușchii.
Esențial pentru definirea mușchilor: mai multe proteine!
Proteinele sunt vitale pentru celulele corpului nostru și pentru construirea mușchilor. Pentru menținerea pură a funcțiilor proprii ale corpului, sunt suficiente chiar și cantități foarte mici de proteine. DGE (= Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă un aport zilnic de proteine de maximum 0,8 g/kg greutate corporală.
Dar chiar aici vine partea în care grâul este separat de pleavă. Vrei rezultate extraordinare, nu-i așa? Altfel nu ați citi această postare. Ei bine, atunci ia și măsuri extraordinare pentru a-ți atinge obiectivul.
În funcție de nevoile individuale, între 2 și 3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este optim dacă doriți să definiți mușchii. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă doriți să vă ridicați corpul la un nivel foarte ridicat. Motivul acestui aport ridicat de proteine este scopul menținerii unui așa-numit echilibru pozitiv de azot în organism. Exact atunci când vă puteți menține cel mai bine țesutul muscular (= țesut ferm) în timpul unei diete. Prin urmare, proteinele sunt extrem de importante dacă doriți să mențineți durabil mușchii, dar și să vă mențineți procentul de grăsime corporală la un nivel scăzut.
Dacă mușchii vor fi vizibili, procentul de grăsime corporală trebuie să fie cât mai scăzut posibil.
De asemenea, este important să cunoașteți procesele din corp: mușchii, de exemplu, sunt în permanență în fazele de acumulare și regenerare, ceea ce se întâmplă mai ales în perioadele de odihnă și noaptea când dormiți. Apoi, el poate obține „puterea” din blocurile proteice din corp. Dacă consumați prea puține proteine, corpul cade din nou asupra proteinelor din mușchi - acest lucru duce în cele din urmă la pierderea masei musculare și exact la efectul opus.
Ar trebui să acordați o atenție deosebită utilizării surselor de proteine de înaltă calitate pentru a defini mușchii. Alimentele bogate în proteine cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate și ouăle, sunt ideale pentru aceasta.
Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect în articolul „ De câte proteine am într-adevăr nevoie pe zi? "
Definiți mușchii: mai puțini carbohidrați pentru mai multă masă musculară
Deși carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru, ar trebui să fim atenți la cantitatea necesară pentru a construi mușchi: numai dacă reduceți aportul de carbohidrați, grăsimea corporală poate fi arsă într-un mod țintit, ceea ce, la rândul său, asigură mușchii mai definiți. Dacă depozitele de carbohidrați din corp sunt goale, organismul trebuie să folosească energia din alte zone ale corpului - și acestea sunt rezervele noastre de grăsime.
Nu ar trebui să existe mai mult de 1 până la 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acestea ar trebui să conțină surse de înaltă calitate, cum ar fi orezul sălbatic, fulgi de ovăz, leguminoase sau pâine integrală. Sunt bogate în fibre, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și oferă suficientă energie.
Grăsimea - o parte importantă a construirii mușchilor
Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cele trei substanțe nutritive de bază de care avem nevoie în fiecare zi - chiar și numai pentru a ne menține funcțional organele. Carbohidrații ar putea fi produși de organismul însuși, dar proteinele și proteinele trebuie furnizate acestuia prin nutriție.
Dar nu toate grăsimile sunt la fel: acizii grași nesaturați sunt semnificativ mai ușor de utilizat de către organism și, prin urmare, sunt ingrediente foarte valoroase, care sunt bune pentru noi. Grăsimile nesaturate din uleiuri vegetale, avocado, nuci, somon sau alți pești de mare sunt ideale.
Notă: Reducerea procentului de grăsime corporală și definirea mușchilor sunt posibile numai dacă consumați mai puține calorii decât folosește corpul. Ar trebui să acordați întotdeauna atenție unui aport crescut de proteine.
Alimentație adecvată după exerciții
Odată ce ați finalizat antrenamentul, carbohidrații sunt importanți, astfel încât să nu existe un deficit de nutrienți. În mod ideal, în primele 30 de minute după exerciții, ar trebui să luați o dietă bogată în proteine și carbohidrați simpli sau alimente cu un indice glicemic ridicat (IG).
Acesta ar putea fi, de exemplu, un shake de fructe făcut din iaurt sau quark cu banane și lapte. Este de asemenea concepută o combinație de suc de portocale cu pudră de proteine.
Două blocuri importante pentru construirea musculară de succes: sportul de rezistență și antrenamentul cu greutăți
O combinație de sporturi de forță și rezistență este ideală pentru construirea musculară de succes. În timp ce antrenamentul de anduranță reduce în primul rând procentul de grăsime corporală, antrenamentul cu greutăți este extrem de important pentru a întări mușchii.
Un sfat bun este, Antrenament HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare pune în funcțiune arderea grăsimilor.
De asemenea, este important să oferiți corpului pauze regulate. Este complet suficient să vă antrenați la fiecare două până la trei zile, deoarece o fază de regenerare ar trebui să dureze cel puțin 24 până la 48 de ore. Odihna și somnul suficient ajută corpul să se regenereze mai repede: aproximativ 8 ore de somn pe noapte sunt ideale. Procesele de dezvoltare corespunzătoare (sau îmbunătățirea abilităților) funcționează numai cu procesele însoțitoare Supercompensare .
Muschii nu vin peste noapte
Nu în ultimul rând, trebuie spus: mușchii nu vin peste noapte. Calea de la „somnoros” la o figură sportivă este lungă și necesită disciplină, dar merită cu siguranță. Dacă doriți să vă definiți și să vă întăriți mușchii, dar nu ați făcut antrenamente de forță înainte, veți avea nevoie de ceva timp pentru a vedea primele rezultate. Cu toate acestea, antrenamentul muscular țintit este foarte util, deoarece un corp muscular este sănătos, puternic și, de asemenea, arată bine.