Cum se distribuie macronutrienții Blog Le Fitness
Bine ați venit pe Blog Le Fitness! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți ghidul meu despre cum să mâncați bine pentru a câștiga mușchi, câteva sfaturi pentru antrenament eficient și cum să aveți o recuperare mai bună faceți clic aici pentru a descărca ghidul gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Blog Le Fitness! Deoarece nu este prima dată când veniți aici, veți dori fără îndoială să citiți ghidul meu care vă explică cum să mâncați bine pentru a câștiga mușchi, câteva sfaturi pentru antrenament eficient și cum să aveți o recuperare mai bună faceți clic aici pentru a descărca ghidul gratuit! 🙂
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, este important să știți ce macronutrienți consumați și în ce proporții. În acest articol, vom vedea diferitele modalități de distribuire a macronutrienților, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele. La sfârșitul acestui articol, Aș împărtăși cu dvs. o foaie care vă permite să calculați cantitatea zilnică totală de calorii și cum să distribuiți macronutrienții în funcție de greutatea dvs. și de obiectivul dvs., indiferent dacă este să vă îngrășați, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să îl mențineți.
Proteinele
Proteinele furnizează 4 kcal pe gram, rolul lor este în principal de a promova reconstrucția musculară, deoarece chiar și pentru un individ sedentar, corpul descompune proteinele musculare și le reconstruiește în fiecare zi, dar numai până la 80%. Prin urmare, este important să aveți proteine în dieta dvs. pentru a compensa restul de 20% din reconstrucția musculară. Se recomandă minimum 0,6 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un adult sedentar. Fie că doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsimi, proporțiile lor vor rămâne aproape la fel, în jur de 30% din totalul caloriilor zilnice. Se recomandă între 1,6 și 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un adult sănătos, practicând antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru face posibilă acoperirea unei reconstrucții musculare mai mari decât pentru individul sedentar. Pentru un om de 70 de kilograme, aceasta reprezintă aproximativ 126 g de proteine pe zi, sau aproximativ 500 kcal. Dacă mâncați 4 mese pe zi, aceasta reprezintă aproximativ 31,5 g de proteine pe masă.
Unde sunt 30 g de proteine ?
Puteți găsi 30g de proteine în aproximativ 150 de file de pui, în aproximativ 150 de carne de vită măcinată, 4 ouă întregi sau aproximativ 35 g de proteine pulbere de origine animală, cum ar fi proteina din zer. De asemenea, puteți găsi proteine în alte surse alimentare care nu sunt de origine animală, cum ar fi linte, naut, cereale și pulberi de proteine vegetale. Rețineți că proteinele de origine vegetală sunt adesea incomplete în aminoacizi, va fi interesant să amestecați cereale și leguminoase. Rețineți, de asemenea, că proteinele de origine vegetală sunt adesea bogate în carbohidrați, acest lucru ar trebui luat în considerare la distribuția macronutrienților.
Glucidele
Carbohidrații, la fel ca proteinele, furnizează 4 kcal pe gram. Rolul lor este în primul rând de a furniza energie sub formă de glucoză din sânge. Această energie este ușor disponibilă și ajută la conservarea proteinelor musculare. Ele pot reprezenta 20% până la 50% din caloriile zilnice, în funcție de proporția de lipide pe care o veți consuma. De exemplu, dacă alegeți să consumați 50% din totalul caloriilor zilnice sub formă de carbohidrați și 30% provine din proteine, veți mai avea 20% din grăsimi. Va depinde de preferințele dvs. și de modul în care vă simțiți. Dacă rămânem pe ipoteza că 50% din caloriile zilnice provin din carbohidrați, pentru un om de 70 kg care consumă 500 kcal sub formă de proteine, aceasta reprezintă aproximativ 840 kcal din carbohidrați, sau aproximativ 210 g carbohidrați pe zi. Împărțit în 4 mese, aceasta reprezintă puțin mai puțin de 60 g de carbohidrați pe masă.