Cum se folosește dieta ketogenică pentru performanță fizică - Blog KetoUp
Dieta ketogenică și cetoza au fost utilizate în mod tradițional de către medici și alți profesioniști din mai multe motive medicale, inclusiv îmbunătățirea stării de sănătate a diabeticilor și tratarea tulburărilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Dar acum am început să analizăm alți factori pe care dieta ketogenică le poate avea un impact pozitiv, inclusiv Pierdere în greutate, concentrarea mentală și în acest articol examinăm efectul cetozei asupra performanței fizice.
Dieta ketogenică pentru exerciții fizice
În timp ce accentul pentru exerciții fizice este, de obicei, pe aportul ridicat de carbohidrați, dieta ketogenică este scăzută în energie. Cei care urmează dieta ketogenică rămân în general în intervalul de 30-50g de carbohidrați pe zi, iar o cantitate mare de alimente din dietă provine din grăsimi.
Dieta ketogenică include:
Se spune că aportul scăzut de carbohidrați pune dieterul în cetoză, în care organismul creează cetone din depozitele de grăsimi, care în loc de carbohidrați sunt folosite ca sursă principală de energie pentru organism și, de asemenea, pentru creier. În timpul procesului, sunt create molecule cunoscute sub numele de cetone.
Aceasta înseamnă că cineva care exercită o dietă ketogenică va folosi în primul rând grăsimile ca combustibil pentru activitatea lor fizică.
Riscuri posibile în timpul dietei Keto pentru sportivi
Pentru sportivi și persoanele active care doresc să câștige masă musculară, dieta ceto poate să nu fie o alegere bună, deoarece este moderată - nu bogată în proteine, ceea ce este altfel important pentru construirea mușchilor. Dacă mănânci prea multe proteine, cetoza va fi eliminată.
Este posibil ca dieta keto să nu aibă un efect pozitiv asupra performanței persoanelor care fac antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi cursuri de spin, tenis, sprinturi și CrossFit, deoarece aceste activități se bazează pe carbohidrați ca sursă principală de combustibil. Este posibil să vă confruntați cu un efort sporit, cu o frecvență cardiacă mai mare și cu performanțe mai scăzute cu acest tip de exercițiu în timpul dietei ketogene, ceea ce vă poate limita capacitatea de a face exerciții fizice.
În cele din urmă, dacă urmați dieta ceto, este posibil să vă lipsească unele substanțe nutritive care sunt deosebit de importante pentru sportivi. Micronutrienții și electroliții se pierd în transpirație în timpul exercițiului. Dacă dieta nu oferă cantități optime, va trebui să adăugați sare la alimente și să vă creșteți aportul de alimente sărace în conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi castraveții și bulionul de oase. De asemenea, poate fi dificil să vă satisfaceți necesarul de potasiu, magneziu, vitaminele A și C și acid folic, deoarece aceste ingrediente se găsesc în multe alimente care nu sunt consumate în dieta ketogenică.
Concepții greșite despre cetoză pentru performanță fizică
Există mult timp în industria alimentară și medicală o credință că carbohidrații trebuie să constituie o mare parte din dieta dvs. pentru a menține performanța fizică la un nivel ideal. Această credință provine în principal din studii efectuate în ultimii 100 de ani, care au examinat glicogenul muscular și legătura acestuia cu exercițiile de intensitate ridicată.
Cu toate acestea, există câteva motive pentru a pune la îndoială acest proces de gândire:
- Dovezile demografice din culturile europene anterioare au arătat că au trăit în primul rând ca vânători de sport fără dizabilități fizice identificate și fără a consuma cantități mari de carbohidrați.
- Am observat culturi care nu se conformau filozofiei cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi persoanele „inuite” din Arctica canadiană și din Alaska. Înainte ca dieta sa să se schimbe dramatic, oamenii de știință au putut observa dieta ei tradițională și au stabilit că aceasta nu conține practic carbohidrați cunoscuți, dar a fost capabilă să funcționeze normal fizic în condiții foarte dure.
- În timp ce dietele cu conținut ridicat de carbohidrați se pot dovedi mai bune pentru sporturile de intensitate mai mare, motivul pentru care dieta ketogenică limitează performanța fizică este exagerat. De fapt, cetoza poate juca un rol sănătos și semnificativ în ceea ce privește activitatea fizică pentru majoritatea oamenilor.
Să aruncăm o privire asupra diferențelor în utilizarea cetonelor pentru combustibil față de utilizarea carbohidraților pentru combustibil.
Ajustarea grăsimilor și obișnuința în cetoză
Cu o dietă ketogenică sau cu o altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul experimentează o adaptare la grăsime sau o adaptare la ceto (o perioadă de obișnuință), în care arderea grăsimilor și cetonelor pentru combustibil devine mai eficientă. Această ajustare poate fi dificilă și poate avea un impact uriaș asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul exercițiului.
Într-un studiu recent, s-a arătat că sportivii de ultra-rezistență care fac mișcare Fusese ketogen de 20 de luni, Ars de până la 2,3 ori mai multe grăsimi într-o perioadă de trei ore decât grupul cu diete bogate în carbohidrați. De asemenea, studiul a constatat că consumul de glicogen și abundența musculară în timpul și după exerciții fizice au fost similare între grupurile cu carbohidrați scăzut și ridicat. Aceasta este o demonstrație semnificativă a importanței obișnuinței și a adaptării ceto la antrenament.
Creșterea musculară și cetoza
În prezent, nu există cercetări care să arate un beneficiu specific al dietelor ketogene față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru creșterea musculară în timpul forței sau al exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, există unele studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că folosesc mai multe grăsimi pentru combustibil, dar pot ajuta și la menținerea glicogenului muscular pentru unii sportivi.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesară o dietă foarte bogată în carbohidrați pentru a obține succes în creșterea și performanța musculară. De fapt, o dietă bogată în proteine și moderată în aportul de carbohidrați poate fi cea mai bună alegere pentru realizarea unei compoziții corporale ideale și a creșterii musculare pentru cei mai activi oameni și unii sportivi. Capacitatea de a rămâne în cetoză sau de a reveni rapid la ea, în ciuda unui aport crescut de proteine, este foarte dezvoltată la sportivii cetogeni, chiar dacă aceștia consumă carbohidrați înainte de o competiție.
Forță sau exerciții intense în cetoză
După cum am constatat, grăsimile pot fi folosite pentru energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili. În timp ce carbohidrații furnizează organismului mai mult combustibil la intensități mai mari, grăsimile oferă mai multă energie atunci când se exercită la intensități mai mici.
Având în vedere acest lucru, este important să ne dăm seama că unii sportivi de elită pot avea nevoie de energie mai repede decât pot obține din grăsime și că sunt necesare cercetări suplimentare în acest sens pentru a cunoaște cu siguranță detaliile.
O dietă ketogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate ajuta:
- Dacă faceți un antrenament cu intensitate mică până la medie după faza de aclimatizare
- Pentru evitarea oboselii în timpul antrenamentelor prelungite
- Pentru a menține nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiului
- Pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde mai multe grăsimi corporale prin exerciții fizice regulate și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
- Pentru a accelera adaptarea organismului la arderea mai multor grăsimi la începutul dietei ketogenice
Beneficiile dietei ketogenice pentru sportivi
Aportul mai mic de carbohidrați are mai multe beneficii potențiale pentru anumite grupuri de sportivi. De exemplu:
- O dietă care promovează pierderea de grăsime este importantă pentru a îmbunătăți raportul grăsime/mușchi. Acest lucru este crucial pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța la exerciții sau să atingă obiective specifice de greutate pentru sportul lor, precum: B. Lupte, haltere și box.
- O fază suficientă de ajustare a ceto poate duce la faptul că sportivii sunt mai puțin dependenți de carbohidrați în timpul antrenamentelor de anduranță. Acest lucru îi poate ajuta pe sportivi în timpul evenimentelor în care accesul la alimente este restricționat sau când nu pot digera cu ușurință carbohidrații în timpul exercițiului.
- Urmarea unei diete ketogenice poate fi, de asemenea, o bună practică de dietă pentru sportivii din afara sezonului, deoarece aceștia ar trebui să își păstreze cu siguranță sănătatea în timpul perioadei de odihnă.
- Exercițiul cu depozite scăzute de glicogen este o metodă populară de exerciții pentru a îmbunătăți funcția enzimelor, a mitocondriilor și a consumului de grăsimi pentru a îmbunătăți sănătatea generală și performanța fizică pe termen lung.
Concluzie
Deși grupul nu este încă convins de beneficiile unei diete ketogenice față de o dietă bogată în carbohidrați pentru toți sportivii, cetoza poate fi utilă în performanța fizică pentru cei care fac rezistență de intensitate scăzută sau antrenamente de exerciții pentru a menține o sănătate bună.
Și să nu uităm beneficiile imense pentru sănătate ale unei diete ketogenice care afectează aproape fiecare aspect al vieții noastre, inclusiv performanța fizică.