Cum se optimizează arderea grăsimilor

optimizează

Evitați 10 greșeli și luați în considerare 11 factori de succes

Am publicat acest articol despre arderea grăsimilor în iunie 2017 pe manager-magazin.de și nu și-a pierdut din relevanță și importanță. Mai ales la începutul anului, tema slăbirii și arderii grăsimilor este foarte populară pentru mulți alergători. Și astfel puteți citi mai jos cum să deveniți un bun arzător de grăsimi cât mai repede posibil, cum să ajungeți la greutatea dorită, dar și câteva avertismente cu privire la ce greșeli nu ar trebui să cădeți. Și următoarele sunt câteva sfaturi bune și pentru alergătorii de maraton. Dar mai întâi, ce este cea mai interesată comunitate de internet de subiectele mele de alergare și sănătate? L-am întrebat pe Google:

Căutări medii pe lună:

  • Pierde greutate: 135.000
  • Pierde rapid greutatea: 49.500
  • Sănătate: 33.100
  • Arderea grăsimilor: 12.100
  • Antrenament la alergare: 6.600
  • Antrenament maraton: 2.400
  • Puls de ardere a grăsimilor: 1.600
  • fii bine: 1.300
  • Pierdere în greutate: 720
  • Rămâneți sănătos: 590
  • Pierderea în greutate: 24.700.000
  • Arderea grăsimilor 2.040.000
  • Pierdere în greutate: 708.000
  • Arzătoare de grăsime care rulează 404.000
  • Puls de ardere a grăsimilor 112.000
  • Efect post-arsură: 26.000
  • Zona de ardere a grăsimilor 22.900

Este bine că, în calitate de alergător de maraton care are acum de peste 150 de ori (începând cu ianuarie 2019), știu încă exact de ce am început să alerg atunci. Poți ghici o dată. Și câte rezultate scuipă Google în jurul acestor subiecte? Merită chiar să scriu despre arderea grăsimilor și pierderea în greutate?

Rezultatele căutării la sfârșitul lunii mai 2017:

  • Pierderea în greutate: 24.700.000
  • Arderea grăsimilor 2.040.000
  • Pierdere în greutate: 708.000
  • Arzătoare de grăsime care rulează 404.000
  • Puls de ardere a grăsimilor 112.000
  • Efect după arsură: 26.000
  • Zona de ardere a grăsimilor 22.900

Sunt multe rezultate și soluții sugerate. Dar, din păcate, chiar și în articolele de top, există, de asemenea, o mulțime de preparate pe jumătate și neadevărate sau recomandări care au fost mult timp respinse de știință. Și întrucât ceea ce se repetă în mod constant nu devine mai corect, am decis să vă prezint cele mai bune soluții posibile, inclusiv experiența de la 19 ani de muncă ca antrenor de alergare ((începând din ianuarie 2019) și, bineînțeles, din propria mea istorie, care mă făcea cel puțin 20 de kilograme Lasă-l să devină mai ușor. Apoi să începem relaxați.

Primele 10 concepții greșite despre alergarea și arderea grăsimilor

Este păcat când ați stăpânit cel mai mare obstacol - pornirea - și apoi nu reușiți să vă atingeți obiectivele sportive cu idei greșite. Dar nici nu este ușor, deoarece pe lângă mii de site-uri web există și sute de cărți care rulează, uneori, sunt distribuite recomandări de formare incorecte. Am listat și comentat cele mai importante 10 rapoarte false pentru dvs. de mai jos.

Prima greșeală: arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute

Este gresit. Oamenii consumă energie chiar și atunci când sunt culcați, adică și atunci când stau, stau în picioare și umblă. Când aleargă, consumă mai multă energie și mereu carbohidrați și grăsimi. Și asta încă din primul minut de mers.

A doua concepție greșită: 30 de minute de antrenament sunt suficiente

30 de minute este mai bun decât 20 de minute, dar 40 de minute este chiar mai bun. În metoda campusului de alergare, pe baza experienței cu zeci de mii de sportivi, limita de 40 de minute a fost definită ca durata minimă a unei sesiuni de antrenament. Același lucru este valabil și pentru începători. Apoi practică alternativ pauză de alergare și mers pe jos până când ai ajuns la un total de cel puțin 40 de minute. Și ca alergător de anduranță cu experiență, puteți alerga 40 de minute sau mai mult dacă planificarea zilnică o permite.

Fallacy 3: Rularea sobră este bună pentru arderea grăsimilor

Nu este absolut nimic în neregulă cu alergarea liniștită pe stomacul gol. Dar grăsimile ard în focul glucidelor. Dacă magazinele sunt goale și după un somn bun, magazinele sunt destul de goale, funcția de ardere a grăsimilor va fi mai rea. Nu este nimic în neregulă cu unitățile scurte și mai puțin intensive, dar cursele lungi sau intensive, de exemplu antrenamentul de viteză, sunt puternic descurajate.

Diagnosticul de performanță cu măsurarea lactatului face vizibil metabolismul energetic. Lăsați-vă determinat de zonele dvs. individuale de antrenament, apoi este garantat să lucrați în viitor cu arderea grăsimilor în timpul alergării.

A patra greșeală: dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să mergi încet

Este corect ca procent Procentul de calorii grase în metabolismul energetic este mare. Dar este, de asemenea, adevărat că, cu cât este mai mică intensitatea sportului, cu atât este necesară mai puțină energie cinetică. absolut Rotația calorică este redusă chiar și atunci când efortul este redus. Cei care aleargă mereu ușor nu greșesc din punct de vedere al sănătății, dar pierd o ocazie excelentă de a-și atinge obiectivele sportive mai repede.

5. Concepție greșită: dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi foarte intens

Este adevărat că cu cât te antrenezi mai intens, cu atât este mai mare consumul absolut de energie. Cu toate acestea, procentul de energie metabolizat de caloriile grase scade și procentul de carbohidrați crește. Cei care se antrenează întotdeauna intens nu își îmbunătățesc condiția fizică și riscă supraîntrenarea și pierderea formei. Ați ghicit, totul este despre varietate.

6. Concepție greșită: Dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi în zona de ardere a grăsimilor

Întrebarea pulsului potrivit pentru arderea grăsimilor se referă la mulți sportivi. Dar nu există așa ceva. Toate recomandările de pătură sunt greșite. Antrenamentul potrivit este antrenamentul la diferite intensități, mai multe despre asta mai târziu.

7. Concepție greșită: factorul decisiv este câte calorii consumați în timpul antrenamentului

Afișajele de calorii de pe ceasurile sportive și de urmărire a activității sunt înșelătoare. Da, consumul de calorii este un indicator interesant al succesului antrenamentului. Dar mai important decât să te uiți la caloriile consumate este dacă ai atins obiectivul respectiv de antrenament. Optimizarea arderii grăsimilor nu este același lucru cu consumul multor calorii. Este complicat, dar o să explic mai târziu. Și oricum, ce înseamnă asta aici în timpul antrenamentului? Nu ați auzit niciodată de efectul de post-arsură? Apoi citiți mai departe.

Greșeala 8: începătorii trebuie să se antreneze în intervalul 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim (HRmax)

Auzi și citești iar și iar, dar este o prostie totală. Un exemplu simplu de explicat. Imaginați-vă o persoană foarte supraponderală (acum există o celebritate de televiziune simpatică în capul meu). Când se ridică din poziția șezută, bătăile inimii sale au atins deja cel puțin 50% din HR max. Dacă această greutate începe lent, atunci atinge deja cel puțin 70% din debitul cardiac maxim, cu trot lent, cu peste 80%. El este rapid fără respirație și trebuie să se oprească. Nicio problemă, chiar și persoanele foarte supraponderale pot pierde în greutate alergând, dar nu cu această recomandare greșită a ritmului cardiac. Apropo, Reiner Calmund a mai rulat o dată semimaratonul. În timpul antrenamentului, el a slăbit cu o greutate impresionantă de 30 de kilograme, până la 137 de kilograme, în greutate în competiție. Pentru semimaratonul de la Gelsenkirchen la Essen, el a avut nevoie de puțin mai puțin de patru ore în 2009, sau mai precis de 3:56:07 ore.

9. Concepție greșită: cu vârsta de 220 minus puteți calcula ritmul cardiac maxim (HRmax)

Acest lucru a devenit de mult depășit, dar rămâne încăpățânat de regulă, dar pe baza observațiilor mele, este adevărat doar pentru unul din cinci. Două exemple din practica mea. Două surori gemene, în vârstă de 38 de ani, au venit la mine pentru diagnosticarea performanței cu măsurarea lactatului și determinarea intervalelor de antrenament ale ritmului cardiac. Una, Birgit, a atins o frecvență cardiacă maximă de aproape 200, cealaltă, Ruth, nici măcar 170. Ambele erau sănătoase și la fel de potrivite în ceea ce privește sportul. Dacă ar fi avut încredere în regula generală, ambii ar fi presupus 182 ca frecvență cardiacă maximă și ca bază pentru calcularea ariilor individuale de antrenament (mai multe despre aceasta mai târziu). Abia după test au fost capabili să-și controleze în mod corespunzător antrenamentul cu zone individuale de antrenament. Un alt client, pe nume Birger, avea 45 de ani și a atins maximum 206 de bătăi de inimă la testul de stres. Se poate întâmpla, nu este nici rău, ci natura. Frecvența cardiacă maximă este diferită genetic pentru toată lumea și trebuie determinată individual.

10. Eroare: Omul cu ciocanul vine atunci când corpul trece la arderea grăsimilor

Aceasta este, de asemenea, o înțelepciune foarte populară și la fel de greșită a alergătorului pe tema metabolismului energetic în maratoane. Pentru a descrie omul cu ciocanul este dificil, trebuie să-l experimentați (am), sau mai bine nu. Nimic nu mai funcționează, cândva între kilometrii 28 și 35 de exact 42,195 de kilometri în maraton. După aproximativ 10 minute de experiență extraordinară, cea mai proastă fază s-a încheiat, iar băieții și fetele duri se pot îndrepta spre final într-un ritm de cursă mult mai lent. Dar nu mai este distractiv.

Grăsimile ard în focul glucidelor, în special în maraton. Dacă depozitele de carbohidrați sunt epuizate din cauza ritmului excesiv de concurență (de obicei înainte cu stimuli greși sau lipsă de antrenament), atunci vine acest moment de ciocan. Și ce face corpul? Se consumă, transformă proteinele (mușchii) în carbohidrați. Dacă acest lucru funcționează, ritmul descris mai sus poate fi reluat. Nu vreau să mai experimentez niciodată.

11 factori de succes pentru un antrenament de alergare de succes

Acesta este modul în care funcționează cu arderea grăsimilor

„Arta antrenamentului este de a optimiza metabolismul energetic” este unul dintre principiile directoare ale metodei mele de campus în desfășurare. Acest lucru se aplică atât sportivilor competiționali atât pentru începători, cât și pentru ambițioși. Două surse de energie sunt disponibile în primul rând pentru alergător, depozitele rare de carbohidrați și depozitele de grăsime care sunt bine umplute chiar și la persoanele foarte subțiri. Grăsimile au avantajul suplimentar de a fi mai bogate. Organismul poate genera de patru ori cantitatea de energie cinetică din caloriile grase comparativ cu caloriile carbohidrați. De aceea, începătorii obezi, alergătorii dure de maraton și, de asemenea, alergătorii agili la distanță medie au același obiectiv: o mai bună ardere a grăsimilor duce la toate obiectivele.

1. Factor de succes: Frecvență - Aleargă de cel puțin trei ori pe săptămână

Cel mai puțin popular sfat mai întâi. Odată ce nu este niciodată, de două ori servește la menținerea formei, de la trei unități de alergare pe săptămână fitnessul poate fi crescut pentru o perioadă foarte lungă de timp. Deci, nu este posibilă o înțelegere cu mine.

2. Factor de succes: Durată - Antrenează-te cel puțin 40 de minute

Dacă transpiri, atunci timp de 40 de minute. Acest lucru funcționează excelent, se aplică și pentru începători și chiar se potrivește în pauza de prânz, inclusiv schimbarea hainelor și dușul. Și da, se aplică și începătorilor, așa cum este descris mai sus. Începeți cu 3 minute de alergare și o pauză de 2 minute de la mers până când cel puțin 40 de minute sunt ridicate și de trei ori pe săptămână. În următoarele câteva săptămâni dublați fazele de rulare până când puteți parcurge 40 de minute. Nu poți merge încă 3 minute pe jos? Nicio problemă, apoi începeți să mergeți, de asemenea, de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 40 de minute, iar dacă greutatea și sistemul musculo-scheletic vă permit să mergeți cu atenție, atunci începeți să alergați așa cum este descris mai sus.

3. Factor de succes: varietate - exercițiu variat

Se aplică doar alergătorilor de rezistență de peste 40 de minute, nu și începătorilor așa cum este descris mai sus. Cazul ideal este de trei stimuli diferiți pe săptămână, o zi de antrenament foarte lent (LDL - alergare lentă de rezistență), o zi foarte rapidă (ZDL - alergare rapidă de rezistență) și o zi în care joci doar în ritmul dorit, ai dreptate rapid și apoi încet din nou (FSP - joc de conducere). Varietatea este un factor cheie pentru succesul antrenamentului, deoarece oamenii iubesc în special stimulii noi, mușchii și metabolismul energetic. Răspundem acestor diferiți stimuli cu adaptare. Aceasta se numește și îmbunătățirea formei și exact asta contează, nu? Deci, dacă te antrenezi de 40 de minute de trei ori pe săptămână, atunci de fiecare dată cu un stimul nou. Se poate repeta astfel pentru săptămâna viitoare.

4. Factor de succes: efect după arsură - beți apă numai după antrenament

Chiar și după antrenament - cel puțin 40 de minute - cheltuielile cu caloriile sunt încă semnificativ crescute. Aceasta se numește efectul post-arsură. Pentru propria motivație, amintiți-vă următoarea regulă: Efectul de post-arsură durează atâta timp cât vă antrenați. Așadar, dublați consumul de calorii dacă nu alimentați din nou corpul cu energie imediat după antrenament. Apa pentru a compensa pierderea de lichid este foarte recomandată în acest timp, dar nu și alimente lichide sau solide.

5. Factor de succes: Controlul antrenamentului - Determinați ritmul cardiac maxim (HRmax)

Dacă vă cunoașteți ritmul cardiac maxim, vă puteți controla cu precizie antrenamentul cu ajutorul unui computer sport (monitor de ritm cardiac) și astfel puteți asigura diferiți stimuli. Metoda de alergare în campus cunoaște cinci domenii diferite de antrenament: cursa super oxigen (SSL) cu 66 până la 70% din HR max, cursa de anduranță lentă (LDL) cu 71 până la 75%, cursa de rezistență medie (MDL) cu 76 până la 80%, cursa de rezistență rapidă ZDL) cu 81 până la 85% și în cele din urmă intervalul de stimulare (RT) cu 86 până la 100% din ritmul cardiac maxim. Aceste zone de antrenament sunt bine alese, dar funcționează numai dacă se cunoaște ritmul cardiac maxim. Puteți determina acest lucru singur cu un test de stres de aproximativ trei până la patru minute de viteză maximă sau mult mai ușor sub îndrumarea unei benzi de alergare cu diagnostic de performanță. Valorile lactatului determinate aici permit concluzii suplimentare cu privire la starea dumneavoastră actuală de antrenament.

La seminariile 50plus care se desfășoară pe Mallorca există și un grup pentru începători și pentru cei care se întorc la școală. Și, desigur, vorbim și despre optimizarea arderii grăsimilor aici.

6. Factor de succes: monitor de ritm cardiac - antrenează-te în funcție de ritmul cardiac

Computerele sportive de astăzi oferă controlul antrenamentului pe baza vitezei (min/km) sau a ritmului cardiac (bpm). Controlul în funcție de ritmul cardiac este întotdeauna corect în condițiile descrise mai sus și arată clar cât de des bate inima ta în prezent pentru a alimenta corpul cu energie. Acestea sunt informații importante și cunoștințe valoroase despre stimulul de antrenament respectiv. Ritmul arată doar viteza, dar nu întotdeauna stimulul de antrenament. Deoarece același ritm poate stabili un stimul de antrenament complet diferit decât cel planificat, în funcție de vreme, climă, profilul traseului sau forma zilnică.

7. Factor de succes: alergare lungă - Exersează cât mai mult și mai încet posibil o dată pe săptămână

Metabolismul energetic este limitat de capacitatea organismului de a transforma grăsimile în energie cinetică (ATP - adenozin trifosfat) cu ajutorul oxigenului. Acest lucru se întâmplă în mitocondrii și aceste centrale electrice sunt situate în mușchi. Cursurile lente în exces de oxigen - alergarea fără gâfâit - pot mări și multiplica aceste mitocondrii în celulele musculare. Cu cât rulați mai mult, cu atât veți obține mai multe centrale electrice. Prin urmare, doar un mic lucru se schimbă în sfaturile anterioare. Faceți unul dintre cei trei stimuli de alergare diferiți pe săptămână - sau un al patrulea - pentru optimizarea arderii grăsimilor (FOL) în care joglați încet, dar lung, fără stres și la o intensitate scăzută. Și gândiți-vă la efectul de post-arsură, care face din acest antrenament de alergare o unitate de top pentru fitness.

8. Factor de succes: Eficacitate - alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos sau cu bicicleta

Dacă alegerea este a ta, aleargă. Mersul pe jos este minunat, la fel ca ciclismul, dar pentru aceeași cheltuială de energie trebuie să investești de trei ori mai mult timp în ambele sporturi pentru a obține aceeași cheltuială de calorii. Ai de ales: 40 de minute de alergare sau două ore de mers pe jos sau cu bicicleta.

9. Factor de succes: mușchi - antrenamentul de forță este cel mai bun antrenament complementar

Pe scurt: În primul rând, mușchii folosesc mai multă energie decât depozitele lor de grăsimi. Dacă crești procentul muscular, îți vei optimiza și metabolismul energetic. În al doilea rând, mușchii de pe tot corpul, nu doar picioarele, ci și trunchiul și partea superioară a corpului, îmbunătățesc atletismul general, postura și reduc riscul de rănire. Alergarea și antrenamentul de forță, fie cu propria greutate corporală, cu echipamente în sala de sport sau urcând pe hol, sunt o combinație ideală.

10. Factor de succes: obiective atletice - alerga un semimaraton

Oricine poate gestiona un semimaraton la un moment dat, indiferent cât de inadecvat ești astăzi sau cât de mult ar putea arăta în prezent povara timpului de la muncă și familie. Dar după ce te-ai înscris la un semimaraton, trebuie să te antrenezi, exact așa cum l-am descris mai sus, de mai multe ori pe săptămână, cu stimuli diferiți, dintre care unul este cu adevărat lung și lent. Și în afară de faptul că obiectivul semimaratonului vă distrage atenția de la privirea la cântar, care uneori poate fi deranjant, puteți atinge cu ușurință greutatea dorită.

11. Factor de succes: Plan de instruire - Un plan pentru motivație și autogestionare

Toată lumea îl cunoaște, pentru că sinele interior mai slab. Un plan de antrenament adaptat dvs. nu numai că vă ajută să evitați greșelile cauzate de supraîncărcare sau suprasolicitare, ci vă ajută să vă mențineți tot mai des sinele mai slab în canisa. Pentru că un plan de antrenament îți arată clar când și ce să te antrenezi. Este mai ușor decât să vă motivați și să vă gândiți care dintre stimulii de antrenament menționați mai sus este rândul dvs. astăzi. Cu un plan, scopul este mult mai ușor decât fără. Acest lucru se aplică începătorilor la începutul carierei lor de alergare, precum și alergătorilor ambițioși cu prostii la jumătate de maraton în cap.

Mai ai întrebări? Apoi urmează-mă pe Facebook. Pe site-ul meu oficial fac în mod regulat program de coaching în direct și poate aș putea răspunde la întrebările dvs. acolo, aș fi fericit.