Cum vă puteți antrena rezistența la aderență cu kettlebells ›Simplificați-vă antrenamentul
Când trebuie să scot kettlebell-ul pentru prima dată, îmi este imediat clar - trebuie să-mi antrenez forța de prindere.
Nu îmi lipsește aerul și nu-mi lipsește puterea șoldului. Îmi lipsește puterea în mâini.
Pufulez și mă simt supărat pe exterior, dar pe dinăuntru îmi fac deja griji cu privire la modul în care pot face ca mânerul să dureze mai mult.
În acea zi am făcut primul meu test cu greutatea testului.
Dar cele 100 de repetări în cinci minute mi-au arătat încă o dată că totul devine slab atunci când prinderea este eliberată.
Tehnica se destramă, controlul se pierde și te simți mai slab la fiecare repetare.
În acest articol vreau să vă arăt cum puteți antrena rezistența la prindere cu kettlebellls.
Vă voi arăta exercițiile pe care le fac în mod regulat pentru a dezvolta mai multă rezistență în apucare.
Astfel încât să puteți face mai multe repetări în exercițiile balistice fără stres și puteți prinde grindurile mai strâns.
Mai mult, primești exerciții „de mână” cu ajutorul cărora poți îmbunătăți în mod specific sănătatea degetelor, încheieturii mâinii și a cotului.
Dezvolți o pereche de antebrațe pe care Popeye le-ar recunoaște printr-o ușoară încuviințare în fața bărbie și cu un ochi rapid al ochiului drept.
Iată o imagine care vă ajută să vă faceți o idee despre cât de mult potențialul muscular din antebraț așteaptă să fie dezvoltat.
Există trei șantiere majore în viața de zi cu zi.
Bolile civilizației care sunt omniprezente datorită stilului nostru de viață, comportamentelor și factorilor de mediu.
- durere la spate
- Obezitatea
- Și o prindere care este mult prea slabă
Majoritatea nu au nici măcar mânerul pe ecran. Forța fizică este definită de forța de prindere. Ninja Warrior arată clar acest lucru.
De ce ar trebui să antrenezi chiar și forța de prindere cu clopote?
Kettlebells ajută la construirea unui spate stabil. Și te ajută să arzi o mulțime de energie. Mai ales un test de smuls ca cel pe care l-am descris mai sus, bazat pe principiile Hardstyle.
Și dacă oricum vă antrenați cu kettlebells, le puteți folosi mai specific.
Specialitatea kettlebell-ului este că îți cere în mod natural mai multă aderență decât o halteră. Acest lucru se datorează centrului de greutate al bilelor, care se află în afara mâinii, și mânerului puțin mai gros.
Problema este că mâna este extrem de complexă și poate face mai mult decât să apuce mânerul kettlebell-ului.
Dacă apuci kettlebell, folosești așa-numita priză de sprijin. Aceasta este aderența pe care o folosiți cel mai des pentru antrenamentul de forță (și pentru viața de zi cu zi).
De ce ai nevoie de celelalte tipuri de mâner în antrenamentul cu kettlebell?
Este ca majoritatea lucrurilor. Dacă faci prea mult dintr-un singur lucru, se poate întâmpla să-ți pierzi echilibrul. Poate că v-ați aflat într-o situație în trecut în care cotul sau încheietura mâinii vi s-au ciupit.
Să trecem la exerciții.
Vă voi arăta exercițiile care vă vor consolida aderența atunci când efectuați mișcările „normale” cu kettlebell.
Și apoi exercițiile care completează totul și sunt în primul rând responsabile pentru sănătatea mâinilor și a cotului.
Antrenează forța de prindere cu clopote - exercițiile
# 1 se macină:
Turcă grea Obține Ups + Plimbări aeriene
La 11 aprilie 2011, în legătură cu certificarea mea Hardstyle Kettlebell (HKC), Robert Rimoczi (Master RKC) mi-a spus că cel mai rapid mod de a-mi îmbunătăți presa este de a rula deasupra capului cu greutăți. Ar trebui să se dovedească drept.
Indiferent de faptul că este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți stabilitatea aeriană, vă antrenați în mod specific puterea de prindere în acest fel.
Faceți un turcesc Up Up, până la stand și apoi mergeți la plimbare. Pentru mine, TGU, în afară de Bent Press și Jerk, este (în acest moment) singura modalitate de a obține gloanțe cu adevărat grele.
Din moment ce am alergat întotdeauna cu ei, am reușit să găsesc o poziție de blocare frumoasă și o priză frumoasă pentru antrenamentul cu kettlebell.
Dacă ai alergat 100 de metri cu greutatea corporală pentru prima dată fără a scădea greutatea, știi cât de minunat se simte în antebrațe.
De fapt, doar doare ...
Serios, pe Farmers Walk folosiți suportul de susținere. Folosiți această priză pentru majoritatea exercițiilor de antrenament de forță. Transferul este garantat.
Ca și în cazul TGU, antrenezi atât de multe alte lucruri pe mersul fermierilor, încât acest exercițiu aparține pur și simplu fiecărui plan de antrenament.
În prezent lucrez până la 100 de metri cu 2x48 kg. Doar pentru că sunt ușor nu înseamnă că trebuie să mă antrenez și eu așa. De altfel, acest lucru este la fel cu TGU așa cum ați văzut în videoclipul de mai sus.
Datorită lui Max Shank, apăsarea de jos în sus cu clopote este o caracteristică permanentă a majorității antrenorilor.
Acum predau presa BU ca preliminară la presa militară. Există opinii diferite în acest sens, dar pentru că aveți nevoie de un nivel atât de ridicat de concentrare pentru acest exercițiu și faceți automat tot ce trebuie să aduceți cu dvs. pentru o presă militară solidă, rămân cu el.
Exercițiul se auto-corectează. Mingea urcă doar dacă totul se potrivește.
Din nou, cea mai bună parte a exercițiului este că înveți să strângi tare când apeși. Văd atâtea apăsări acolo cu mâinile deschise. Se poate ghici cât de multă presiune ar fi cu sportivii dacă ar apăsa din greu pentru a crește mai multă tensiune în întregul corp și astfel și pentru a-și stabiliza mai mult umărul.
# 2 balistică:
Noroc la Simple & Sinister! Prin intermediul acestui program și, bineînțeles, de contribuția lui Max Shank, m-am îndrăgostit de leagănul cu un singur braț.
Am mai avut One Arm Swing înainte de antrenament, dar nu a fost niciodată foarte dificil.
Balansoarele grele cu un singur braț au fost o parte integrantă a pregătirii mele pentru RKC 2 în vara anului 2014.
Și vă pot spune, cu RKC 2, am avut cel mai ușor test de smulgere vreodată, niciodată senzația că rezistența la prindere mi se epuizează și puterea de pe șolduri fără sfârșit.
Balansoarul, ca și celelalte exerciții balistice, are o prindere diferită de prinderea pe grinduri. Trebuie să poți ține greutatea pentru o perioadă lungă de timp, dar niciodată nu trebuie să o prinzi ferm.
Iată un mic videoclip cu 5 minute de leagăn și kettlebell de 36 kg.
Ieșiri ușoare la repetări mari
Sunt în a patra săptămână a programului Off the Floor. Există întotdeauna smulgeri în prima și a patra zi (din Planul avansat).
Smulge relativ ușor. Folosesc kettlebell-ul de 18 kg. Accentul este pus pe repetări mari și puține modificări ale mâinilor. Săptămâna trecută am avut o sesiune cu 35 de repetări pe braț.
Snatch-ul a fost al patrulea exercițiu, după câteva seturi de sumo deadlifts, câteva seturi de deadlifts românești și câteva seturi de pull-up-uri.
Aerul nu este niciodată factorul limitativ în aceste smulgeri. Este întotdeauna mânerul. Cu fiecare repetare, simți cât de greu lucrează mușchii din antebraț.
Acestea au fost exercițiile clasice cu kettlebell, în care prinderea dvs. este necesară automat și este permisă să devină mai puternică. Acum vin exercițiile mai specifice.
# 3 sănătatea cotului:
În acest exercițiu așezați un kettlebell pe mâner și îl alternați într-un mod controlat la stânga și la dreapta. Deci te rotești în antebraț.
Pe vechiul meu blog, acum zeci de ani, am scris un articol despre sănătatea cotului și, pe lângă alte câteva exerciții, rotația cu barosul a fost leacul perfect pentru mușchii iritați ai antebrațului.
Între timp, nu am avut baros. Acest lucru a fost sacrificat în utilizarea reală la rezervarea coloanelor.
În acest timp am continuat să lucrez la sănătatea cotului cu exercițiul de rotație plus clopote.
Veți fi surprins de cât de puțină greutate aveți nevoie pentru a începe acest exercițiu.
# 4 stabilitatea încheieturii mâinii:
Îmi amintesc că am făcut acest exercițiu cu ani în urmă în vechea mea sală de sport din Weimar. Cumva l-am pierdut din nou de pe ecran.
Datorită unui videoclip de Johannes (buffstongbarefoot), acest exercițiu a ieșit din uitare din nou. Mulțumesc Jo. 🙂
Setarea este aceeași ca și cu ciocanul lateral al lui Thor, dar înclinați greutatea spre dvs. cu ambele mâini până când este pe mâner.
Acest exercițiu este prea simplu pentru a-și da seama singur. Am găsit-o în grupul de creier al lui Jedd Johnson. Jedd este un monstru rezistent la prindere!
Folosește exercițiul pentru a lucra cu forța mâinii deschise. Acest lucru este necesar în antrenamentele de rezistență la aderență și în competiții, pentru a putea ține așa-numitele bare de grăsime (bara axului sau gantera inch) mai mult timp și pentru a îmbunătăți tunetul. Rolling Thunder este un antrenament pentru barul de grăsime pentru persoanele îndrăznețe. Pe lângă faptul că mânerul este prea gras, se întoarce și el. Nebun, dar cumva și frumos.
Prinderea gâtului de gâscă este un exercițiu de menținere în care țineți încheietura mâinii ușor îndoită și faceți aderența greutății mai grasă. O caracteristică plăcută a kettlebells este că mânerele sunt deja puțin mai groase. Puteți intensifica cu ușurință acest efect cu Fatgripz sau cu un prosop. Fatgripz funcționează mai bine, deoarece nu se întorc la fel de ușor ca un prosop.
Lucrul interesant despre gâtul de gâscă este că au un report. Atât măcinile în antrenamentul cu kettlebell, cât și balistica. Câștigă câștigă. Cred că este pentru că trebuie să te apuci ferm, dar nu poți închide complet mâna datorită mânerului gros.
Și ... desigur, vă veți simți mai ușor dacă vi se permite să ridicați ceva care are o aderență puțin mai groasă decât sunteți obișnuiți cu antrenamentul de forță.
Când am planificat instalația de suspendare în sala de gimnastică, m-am orientat în mod conștient către baruri puțin mai groase. Nu pot să vă spun cât de des trebuie să mă uit la fețele plângătoare din cauza asta. Deci, lacrimile nu prea curg, dar oamenii încă plâng teribil.
Dacă vrei să îmi faci munca mai ușoară, trimite-mă acest tricou în M în sala mea de sport din Erfurt. 😀
Apropo, răspunsul meu la lacrimi este întotdeauna același - dacă poți să stai aici și să te tragi în sus, vei putea să o faci și în altă parte.
Crezi că ai o buclă bună? Bucla Pitcher este garantată pentru a vă convinge altfel. Acest lucru este atât de greu atunci când o faci corect. De neînţeles.
Datorită fizicii, pârghia lungă cu accent pe târg chiar în față este perfectă pentru a vă agita propriul ego.
Trucul este să vă mențineți încheietura mâinii în timp ce vă ondulați. În majoritatea cazurilor, greutatea îndoaie încheietura mâinii (în jos). Acest lucru este de evitat și este obiectivul buclei de ulcior. O încheietură stabilă.
# 5 stabilitate deget:
Ceea ce este adesea uitat când se antrenează pentru rezistența la prindere sunt degetele. Sigur, antebrațele groase sunt grozave, dar dacă degetele nu pot lua nimic, este doar „All Show No Go” din nou.
Mai ales degetul mare este întotdeauna neglijat în timpul antrenamentului. Ceea ce este destul de nebunesc când luați în considerare cât de important este pentru noi în fiecare zi (veți observa că relativ repede dacă aveți un deget mare rănit și nu îl puteți folosi ca de obicei).
Așa că aici rup o lance pentru antrenamentul degetului mare. Manșonul de prindere cu kettlebell este minunat, dar nu îl lăsați la asta. Ar trebui să vă exersați în mod specific degetul mare de cel puțin două ori pe săptămână. Cu diferite lățimi de prindere și ustensile. El îți va mulțumi.
Cu pinchgrip hold cu kettlebell, luați un kettlebell mai mic, a cărui burtă o puteți apuca cu degetele și o țineți o vreme. De asemenea, le puteți ondula sau apăsa. Doar joacă-te puțin cu el.
Un alt exercițiu simplu, cu o mare valoare adăugată, nu doar pentru antrenamentul cu clopote.
Buclele degetelor sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență în timpul exercițiilor balistice. Deoarece, așa cum am menționat deja, trebuie să te apuci „slab”, îți antrenezi puterea degetului atunci când mingea atârnă puțin mai înainte în mână.
Iată exercițiile menționate din nou cu ton și culoare. 🙂
Dar extensorii din antebraț?
Buna intrebare! Văd că ai fost atent!
Din păcate, nu am un exercițiu cu kettlebell pentru ei, dar este extrem de important să-ți oprești antrenamentul de rezistență la aderență sau să faci ceva pentru el în „zilele de odihnă”.
Încorporez în continuare bucle inverse (țineți o greutate cu palmele în jos și o ondulați). Preferatul meu, pe lângă bucle, este o rolă pentru încheietura mâinii. Școală veche și totuși cea mai bună.
Orice am cu mine sunt aceste mici brățări pe care toată lumea le aruncă acum. La început am crezut că sunt o prostie, dar acum le port dintr-un singur motiv. Îmi pot antrena extensorii cu el. 🙂
Iată un plan de antrenament cu privire la modul de utilizare a kettlebells pentru a antrena rezistența la aderență
12 minute:
A1. Turcă ridică-te cu plimbări aeriene 1/1 + 20 metri
A2. Balansuri cu un singur braț 10/10
M. Complex pentru câini 3/3
12 minute:
B1. De jos în sus Apăsați 3/3
B2. Deadlift cu o singură picior 5/5
M. Rainbows 5/5
12 minute:
C1: Goblet Squat 5
C2: extrageri 5
A: Scândură laterală 20/20 sec.
15 minute:
D1. Fermierii merg 40 de metri
D2. Ciocanul Thor frontal 3-5
D3. Ciocanul lui Thor lateral 3/3
D4. Prinderea prin prindere ține max.
M. Mobilizați încheieturile și întindeți antebrațele.
12 minute:
A1. Turcesc Ridică-te până la cot 3/3
A2. Bent Press 1/1 + 20 metri plimbări deasupra capului
M. Complex pentru câini 3/3
12 minute:
B1. Curățați și apăsați 3/3
B2. Balansoare duble 10
M. Rainbows 5/5
12 minute:
C1: ghemuit dublu frontal 5
C2: Rândul renegat 3/3
A: târându-se 20 de metri
15 minute:
D1. Lumina smulge 20/20
D2. Buclă de brichetă 5-8
D3. Gâtul de gâscă deține max.
D4. Buclele degetelor 5-8
M. Mobilizați încheieturile și întindeți antebrațele.
Distribuție posibilă pentru 4 zile de antrenament:
- Luni - ziua 1
- Marți - mobilizare și activare
- Miercuri - ziua 2
- Joi - mobilizare și activare
- Vineri - ziua 1
- Sâmbătă - ziua 2
- Duminică - mobilizare și activare
Acesta este cu adevărat doar un eșantion de plan. Dacă aveți mai puține zile pe săptămână pentru antrenament, pur și simplu anulați câte zile aveți, dar alternați întotdeauna zilele. Ziua 1 - Ziua 2 - Ziua 1 ...
Sau luați una dintre aceste zile (sau o zonă) și încorporați-o în planul dvs. existent. Doar experimentați și respectați principiile despre care am scris aici pe blog în trecut.
Dacă sunteți interesat de tema rezistenței la prindere, asigurați-vă că verificați acest articol - Exercitați antebrațele!