Cumpărături sănătoase Interpretarea corectă a etichetării alimentelor! După Jeff Novick; ecoco

Jeff Novick este un expert american în nutriție care a lucrat pentru institute renumite de zeci de ani și a ținut prelegeri în întreaga lume. Este cunoscut mai ales pentru explicația clară a etichetării alimentelor. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre el, puteți găsi link-ul către site-ul său de mai jos și o căutare rapidă pe YouTube va dezvălui numeroase înregistrări ale prelegerilor sale în care prezintă următoarele sfaturi în direct.

Etichetarea alimentelor. Un lucru este clar: cele mai sănătoase alimente nu au deloc etichetă! Fructe și legume proaspete, leguminoase neambalate, nuci și semințe! Dar, în mod realist, majoritatea dintre noi din această societate modernă vor cumpăra cel puțin câteva articole care au nevoie de o etichetă. Atunci este important să fii vigilent! Și Jeff Novick are câteva destul reguli simple cu care toată lumea are posibilitatea de a lua deciziile corecte în câteva secunde la cumpărături, pentru care sănătatea noastră ne va mulțumi. Un sfat: ar trebui să aveți întotdeauna unul cu care să începeți calculator au gata. Noroc la telefoane mobile! Primul obstacol ar fi trebuit deja rezolvat.

Ei bine, atunci eu însumi introduc alte două reguli pentru preselecția bunurilor noastre fierbinți:

Regula nr.1: calitatea organică!

'Bio„este cu siguranță o condiție prealabilă pentru noi pentru a începe să cumpărăm un produs noi și spațiul nostru de locuit provocați cât mai puține daune. Reversul este greșit că dacă 'bio„Se spune că este cu siguranță și un aliment sănătos Mâncare proastă se poate face din ingrediente organice! Același lucru se aplică etichetelor de tendințe precum „vegan” sau „fără gluten” sau „Paleo” - se citește șic, dar variantele de junk food bântuie și rafturile supermarketurilor.

Fii atent la recunoscut Sigiliul organic de la asociații sau națiuni - doar cuvântul „bio” sau propriile sigle ale companiei nu sunt întotdeauna de încredere! Termenii la modă precum „vegan” nu sunt protejați - verificați singur dacă ingredientele îndeplinesc cerințele dvs. sau se bazează pe sigilii recunoscute!

Regula nr. 2: Recoltată cât mai coaptă, proaspătă, regională și naturală!

Dacă este Bunuri organice și suntem gata să aprofundăm articolul, pot exista opțiuni pentru „origine' și 'stare'. Cel mai bine este să preferați proaspăt, regional Mărfuri înainte uscat Bunuri, asta înainte îngheţat Bunuri și ultima opțiune este de a alege Cutii sau ochelari. Pentru bunurile care sosesc de departe, Pierderea substanțelor vitale fii grozav pe drum - ca să nu mai vorbim de Echilibrul CO2.

Practic, mâncarea ar trebui recoltate coapte au fost la cea mai mare valoare nutritivă posibilă a livra - cu orice vine de departe, probabil că nu este cazul. Apoi, alimentele culese coapte care au fost uscate sau congelate imediat după recoltare oferă o valoare adăugată. Și, desigur, mâncarea ar trebui să fie cât mai puțin posibilă tratate și prelucrate deoarece nici o etapă de procesare nu creează mai multe Substanțe vitale, dar destul de puțin. Așadar, dorim mâncare cât mai naturală și în forma sa originală. Este ideal Calitatea alimentelor crude - apoi mâncarea a fost tratată foarte ușor și, mai presus de toate, nu a fost încălzită prea mult.

Și acum este Jeff Novick cu primul său indiciu:

Regula # 3: ignorați designul ambalajului

De asemenea alimente nesănătoase Folosiți imagini, sloganuri alese inteligent și culori armonioase pentru a ne păcăli să ne facem bine. Acest lucru se aplică ambelor convenţional, precum și pentru Produse organice, precum și pentru cei cărora le pasă Tendințe precum „vegan”, „fără gluten” sau „paleo” atârna. Prin urmare, se aplică prima regulă: nu lăsăm partea din față a ambalajului să ne înșele, nu credem niciodată și întoarcem cutia, cutia sau sacul imediat pentru a o obține lista ingredientelor si Tabel nutritiv a fi devotat.

Asa de! Când am descoperit un produs interesant pe raft și aceste cerințe de bază sunt îndeplinite, îl luăm din suflet în mână și îl verificăm cu un aspect specific lista ingredientelor și Tabel nutritiv - și cu puțină practică la fel de rapidă ca fulgerul - următoarele trei criterii!

Pasul 1: uitați-vă la lista de ingrediente! Vrem doar ingrediente „sănătoase”!

Fiecare ingredient de pe listă ar trebui deplin fi! Asta înseamnă o mâncare care nimic adăugat și nimic eliminat din el a fost. Termenii complicați, cu sunet științific, indică faptul că nu este cazul - puneți pachetul înapoi. Dar există, de asemenea, câțiva termeni dificili de care să știți, deoarece pot fi confuzi și înșelători.

Așa că vrem, de exemplu nu se adaugă zaharuri izolate sau amidon sau grăsimi - pentru că este siropul de fructoză un aliment sănătos? Nu! Aceasta ar fi varianta deplină Produs de pornire, de exemplu porumbul. La fel, trestia de zahăr este diferită de zahărul alb rafinat sau brun. Iar uleiul de măsline este diferit de un măslin cu drepturi depline. Alimentele noastre se livrează în formele lor sănătoase pachet complet de ingrediente valoroase - De îndată ce ceva este îndepărtat, izolat, concentrat sau decolorat, compoziția se schimbă, substanțele auxiliare importante pentru digestie sau substanțele vitale dorite au fost eliminate și astfel efectul asupra organismului nostru este diferit - și ne dezechilibrează pe termen lung.

În toate cazurile menționate, Fibră departe, din care acum consumăm doar o fracțiune din cantitățile pe care le-au mâncat strămoșii noștri. Asta s-a terminat odată 100 g pe zi. Omul occidental modern este zilnic cel puțin 30 g recomandat și majoritatea dintre ei nici măcar nu pot face asta - din cauza noastră Alimente industriale. Fibră sunt din Bacteriile din intestinele noastre (flora intestinală sau microbiomul) necesare ca hrană - atunci când mor de foame, sănătatea noastră suferă, ceea ce se poate manifesta printr-o mare varietate de simptome și plângeri. Dar deviez - pentru astăzi ar trebui spus că avem nevoie urgentă de mai mult alimente bogate în fibre nevoie.

Deci, pe scurt: Stai departe de produsele prelucrate industrial. Ceea ce căutăm în lista de ingrediente sunt acelea produse de pornire cu drepturi depline, care au fost modificate doar minim în forma lor, de exemplu tocat, fulgi sau măcinat. Cu cât prelucrarea este mai puternică, cu atât produsul este mai puțin de dorit. De exemplu, aș prefera să cumpăr nuci întregi decât nuci măcinate - și să le mărunțesc proaspete, dacă este necesar.

Apropo, Ingrediente din listă în procente de greutate sortate în produs. Asta înseamnă: în primul rând este ingredientul care conține cel mai mult. Apoi, acțiunile scad constant de-a lungul listei. Așadar, dorim să ne asigurăm în special ingrediente bune mult înainte sunt în listă și cele mai puțin grandioase, dacă da, mai degrabă mai în spate și cu siguranță nu pe primele trei poziții sunt notate.

Să luăm primul exemplu!
Urmează informații despre cele presupuse sănătoase Crackers - publicitate ca organică, săracă în grăsimi - coaptă, nu prăjită! - și vegan. Cu siguranță sună mai bine decât unele produse convenționale - dar este un aliment care este al nostru Promovează sănătatea și de aceea vrem să mâncăm regulat?

„Ingrediente: FĂINĂ DE SPELAT * 37%, făină de porumb * 34%, grăsime de nucă de cocos *, pudră de varză * 6%, sare de masă afumată 4%, emulgator: lecitină de floarea soarelui *, granulat de usturoi *, îngroșător: gumă de guar *, piper măcinat *.”

Cu făinele îmi lipsește adăugarea 'cereale pline'- Deci este făină albă, o parte din cereale a fost îndepărtată, nu mai este sănătoasă. Uleiul de cocos este, de asemenea, un extract și nu atât nucă de cocos plină și, în plus, ingredientul este pe cale să înceapă Poziția a 3-a, există probabil o mare parte din el. De asemenea, frumos că, cu ingredientele anterioare și următoare % -Proporția de este dat, dar cu grăsime - ooops - aceste informații au fost „uitate”! Atunci vedem 4% sare - Vom verifica acest lucru mai detaliat în următorii pași. Si Emulgator este o substanță izolată din floarea-soarelui, deși cel puțin o variantă vegetală naturală comparabilă. Dar, în general, se vede clar că este nu este un aliment care promovează sănătatea și vitalitatea optimă. Aș fi pus pachetul înapoi până acum, dar oricum să parcurgem următorii pași cu el.

Pasul 2: uitați-vă la tabelul nutrițional: conținut de grăsime! Nu vrem mai mult de 20%!

Avem nevoie de 3-5% din caloriile din alimentele noastre sunt acizi grași esențiali. De fapt, se iau mult mai multe: peste 30% și altele. Prin urmare, Jeff Novick recomandă limita noastră „Control etichetă” la 20% a ține - tot ce s-a terminat este ieșit din fugă. Sau suntem acum conștienți de faptul că produsele cu un conținut mai ridicat de grăsimi, dacă nu vrem sau nu le putem evita în totalitate, nu sunt destinate alimentelor de bază, ci trebuie savurate doar rar și/sau în cantități mici, astfel încât dieta noastră să rămână echilibrată în general. De exemplu, nucile, semințele și avocado conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi - și sunt alimente valoroase și importante în cantități relativ mici. Este mixul care contează! Și pe Un fel de grăsime Desigur, contează și! Cu siguranță ar trebui să evităm: grăsimi animale saturate (Unt, produse lactate, brânză, grăsime pentru prăjit) și grăsimi întărite industrial (de exemplu, în margarină, biscuiți). După cum am spus, avem nevoie de grăsime, dar de tipul potrivit și în cantitatea potrivită.

Deci, să ne uităm din nou la K-ul nostrupachet räcker. Din lista ingredientelor știm deja asta nu s-au adăugat animale sau grăsimi hidrogenate erau. În ceea ce privește soiul, aș vrea să spun: dacă într-adevăr „trebuia să fie”, atunci cel puțin unul grăsime vegetală în formă naturală, nehidrogenată. Cu oameni sănătoși și dacă astăzi, din când în când, trebuie să fie un pachet de biscuiți cumpărați, atunci am putea lăsa uleiul de cocos să treacă dacă este necesar - mai bine decât majoritatea alternativelor. Dacă cineva cu Boală sau obezitate trebuie să lupte: pune cu siguranță pachetul înapoi. Întrebarea pentru oamenii sănătoși ar fi: „trebuie” să fie. ? Mă pot gândi la suficiente alternative fără adaos de grăsime, care, de asemenea, mi se par mult mai delicioase. Revenim însă la testul etichetei. Cum vede Conținut de grăsime afară?

"Valorile nutriționale și rezultatele analizei pe baza a 100 g
Energie kJ/kcal: 1690 kJ/403 kcal
Grăsime: 15,80 g
din care acizi grași saturați: 10,30 g
Glucide: 52,20 g
din care zahăr: 3,30 g
Fibre alimentare: 5,30 g
Proteine: 10,30 g
Sare: 5,00 g "

Din păcate în Germania % Din grăsimi din calorii încă nespecificat. în magazin online ecoco veți vedea că acum ceva timp am adăugat o coloană suplimentară la toate tabelele cu valori nutriționale pentru procentele tuturor valorilor nutriționale. În supermarket scoți calculatorul și faci unul mic factură: 1 g de grăsime asigură aproximativ 9 kcal. Deci, calculăm grăsimea conținută de 15,8 g ori 9 = 142,2 kcal. Împărțim această valoare la caloriile totale, adică 142,2 împărțit la 403 = 0,35, adică 35%. Și, din moment ce 35% depășește cu mult 20%, acum restituim pachetul.

Pasul 3: Uită-te la tabelul nutrițional: sare sau sodiu! 1: 1 la calorii!

Sarea este importantă și avem nevoie cel puțin despre 250 până la 500 mg de sodiu pe zi. De fapt, o dietă convențională, occidentală, oferă peste 3000 mg și mai mult - în principal din hrana procesata. Deoarece sunt o valoare sănătoasă 1200-1500 mg recomandat. În nici un caz, aportul zilnic nu trebuie 2300 mg depăși. Acest număr se întâmplă să fie aproximativ același cu aport zilnic de calorii de la 2000 la 2500 kcal pentru femei și bărbați adulți. După cum vom vedea într-o clipă, acest lucru face testarea etichetelor noastre mult mai ușoară! Apoi, valorile trebuie pur și simplu să fie aceleași, adică cel mult într-un raport de 1: 1, pentru a atinge o medie generală bună.

De altfel, corespunde 1g sodiu aproximativ 2,5g sare. Acest factor de 2,5 trebuie amintit dacă sarea și nu sodiul trebuie să fie menționate pe ambalaj. Și ce spun biscuiții noștri?

Acolo avem cazul că nu acela sodiu, dar asta sare este specificat. Deci: 5,00 g de sare corespund la 5000 mg - împărțit la 2,5 (sau de 40% sau 0,4). Astfel, 100 g de biscuiți conțin 2000 mg sodiu. Valoarea energetică este de 403 kcal - până acum, mult sub! Acest produs conține aproximativ De 5 ori mai mult sodiu cum ne suntem buni și „sărați” sănătatea în mod corespunzător - mai bine evitați!

Exemplul 2

Acum ai perspectiva, nu-i așa? Apoi privim un exemplu ca un exercițiu și parcurgem cei trei pași foarte repede: o cutie Roșii pizza!

Ea este cu asta Sigla organică a UE decorate, roșiile nu provin din Germania ci cel puțin din Germania Italia. Este iarnă și, prin urmare, avem o alegere chiar mai bună aici, cu fructe coapte și un echilibru mai scăzut de CO2 decât cu roșiile proaspete, care sunt culese necoapte și, eventual, transportate chiar și mai departe. Cerințele de bază nu sunt, desigur, la fel de ideale ca și când roșiile ar proveni din propria grădină, ci pentru una Inspecția etichetei dat! Continua! Nu putem fi fermecați de frumoasele poze și ziceri, vom întoarce pachetul! Și ce vedem:

"Ingrediente: roșii *, suc de roșii *."

Roșii, în primul rând, ușor roșii întregi, amenda! Fără concentrat sau aromă de roșii sau orice altceva ar putea veni industria. Este posibil ca sucul de roșii să nu fie întregul fruct, dar bănuiesc că este sucul care curge atunci când îl tăiați și apoi este adăugat înapoi (știe cineva mai multe?). Și, în orice caz, lista oferă fără conservanți, culori sau alți aditivi inutili. Nimic de nespus. Arata bine! Bifat și continuat la pasul doi!

"Valorile nutriționale și rezultatele analizei pe baza a 100 g
Energie kJ/kcal: 109 kJ/26 kcal
Grăsime: 0,5 g
din care acizi grași saturați: 0,1 g
Carbohidrați: 4,5 g
din care zahăr: 1,8 g
Proteine: 1,3 g
Sare: 0,12 g "

0,5 g grăsime ori 9 = 4,5 kcal. Împărțit la 26 kcal = 0,17, deci aproximativ 17%. Nu te așteptai la asta acum, nu? Roșiile sunt atât de scăzute în calorii și totuși există o cantitate decentă de grăsime în această cutie - dar mult sub a noastră Limită de 20%. Deci, verificat! Continua!

0,12 g de sare = 120 mg. Times 0,4 = 48, deci corespunde 48 mg sodiu - aproape dublu față de valoarea calorică de 26. Deci, vedem că aceste roșii conservate sunt relative bogat în sodiu! Să vedem dacă putem găsi un produs mai bun. Roșii pizza de la un alt producător:

"Ingrediente: roșii *, suc de roșii *."

"Valorile nutriționale și rezultatele analizei pe baza a 100 g
Energie kJ/kcal: 82 kJ/19 kcal
Grăsime: 0,10 g
din care acizi grași saturați: 0,02 g
Carbohidrați: 3,0 g
din care zahăr: 2,4 g
Fibre alimentare: 1,0 g
Proteine: 0,80 g
Sare: 0,025 g. "

Aceeași compoziție, bine. Grăsimea corespunde cu aproximativ 5% - comparativ mult mai puțin! Este ceva în neregulă cu cealaltă cutie? Sunt fluctuații naturale? Sodiul este de 10 mg - doar aproximativ jumătate din valoarea calorică de 19! Dacă valorile sunt în regulă, atunci acest producător oferă favoritele. Bingo, cutia ajunge în coș!

Și, desigur, există mai mult decât conserve de roșii care vor trece testul! Acesta a fost într-adevăr un exemplu foarte simplu. Dacă îți vine să faci câteva „alergări uscate” înainte ca lucrurile să devină serioase data viitoare când faci cumpărături, îți recomand asta Baza de date a sectorului organic: www.ecoinform.de. Aici veți găsi mii de produse cu toate informațiile obligatorii.

Veți observa: cu cât produsul a fost procesat mai mult, cu atât suntem mai departe stare naturală, proaspătă Scoateți ingredientele, cu atât compoziția devine mai nefavorabilă. Mai ales Mâncăruri gătite se adaugă aproape întotdeauna grăsime și ulei inutile. Deci, cel mai bine este să cumpărați ingredientele și să gătiți singur felul de mâncare. Dacă doriți să reduceți efortul, veți găsi, de asemenea, multe ingrediente pregătite atunci când faceți cumpărături - de exemplu, felii de legume congelate, de asemenea, în amestecuri delicioase - dar care nu au fost încă amestecate cu condimente sau sosuri - că Atunci te poți descurca mult mai bine singur, merge foarte repede și păstrezi controlul asupra substanțelor care intră în corpul nostru.