Cunoașterea funcționării metabolice pentru a mânca mai bine, asta ajută!
Dacă la început am vrut doar să fac o comparație a principalelor zaharuri, mi-am dat seama repede că nu are nici o utilizare reală și că trebuie să fim puțin mai curioși. Prin urmare, voi încerca să explic și să schematizez cât mai simplu cum funcționează mâncarea în această minunată mașină care este corpul uman.
Mulți dintre noi, mai ales dacă suntem noi la alergare și la competiție, considerăm că este absolut necesar să ne batem de zaharuri variate și variate înainte de o cursă pentru a ne umple de glicogen și în timpul efortului de a-l absorbi din nou și din nou pentru a rămâne în depărtare, în timp ...
Producătorii de produse ne ajută în această privință, oferind multe soluții, în general eficiente, dar pentru unii care au uneori ideea nefericită de ... cum să o punem ... Acesta este motivul pentru care nu trebuie să folosiți niciodată un produs într-o competiție pe care nu ați testat-o până la antrenamente. Acest dezgust provine, printre altele, din produse slab alese pentru efortul necesar, produse prea bogate în zaharuri care nu vor putea fi digerate corect, efortul intens perturbând digestia. Ca să nu mai vorbim de reducerea la jumătate a fluxului sanguin în tractul digestiv, lipsa de O2 (oxigen) în intestine, hidratare slabă. toate acestea vor duce, în urma eforturilor lungi, la dureri de stomac, diaree, vărsături, umflături și așa mai departe.
Atenție, nu spun să nu folosesc aceste produse, eu însumi le consum (desigur mult mai puțin decât înainte dar mai presus de toate pentru comoditate, puțin leneș să le facem acasă ...) este important să le alegem bine.
Să începem prin a înțelege nevoile energetice ale unui sportiv care cântărește 70 kg, de exemplu (pentru un non-sportiv 50% din carbohidrați sunt suficiente). Lipidele, carbohidrații și proteinele sunt împărțite în medie în rație după cum urmează:
| proteină | de la 12 la 15% |
| lipide | de la 30 la 35% |
| glucide | de la 55 la 60% |
În funcție de intensitatea și durata efortului, mușchii se vor baza pe carbohidrați și lipide. Proteinele sunt de puțin folos în metabolismul energetic. Mulți cred că vom folosi zaharurile mai întâi înainte să lovim grăsimea. Ei bine, este fals, cele două surse sunt exploatate în paralel. Mai jos, un tabel privind consumul mediu de carbohidrați și lipide în funcție de durata efortului.
| durata efortului | 30 minute | 1 oră | 2 ore | 4 ore |
| % din carbohidrații folosiți | 70 | 65 | 45 | 40 |
| % din lipide utilizate | 30 | 35 | 55 | 60 |
După cum putem vedea, cu cât durata efortului este mai lungă (în acest caz va fi adesea sub 70% din VO2 max) și cu atât sursa de energie prezentată va fi mai lipidă. Dar nu este atât de matematic. Dacă stocul de glicogen nu este suficient, nivelul lipidelor va fi evident mai mare. Nu uitați nici de climă, ar trebui să știți că atunci când temperatura este ridicată, de exemplu 35 °, vom degrada mai mult glicogen, de aproximativ 1,5 ori mai mult decât 10 °.
Dar înainte de a intra mai puțin în detaliu despre modul în care funcționează mușchii, să vedem ce se întâmplă când mâncăm. După ce a mâncat o masă, alimentele sunt rafinate și procesate într-un fel.
Când vine vorba de alimente din clasa carbohidraților, scopul este de a le transforma în glucoză. Și unde merge toată glucoza aia ? Disponibil imediat în circulație în sânge, dar în cantități foarte mici. dovadă de la ultimul test de glicemie. Doar câteva grame! Atunci? Ei bine, va trebui să depozităm, celebra insulină a intrat în acțiune pentru a stimula stocarea într-un ansamblu de mai multe molecule de glucoză din ficat și mușchi: este celebra glicogen. Cantitatea de glicogen stocată este în medie între 450 și 550g, o sută de grame pentru ficat și restul pentru mușchi. Fiecare gram de zahăr cântărește 4 cal, sau pentru 500g: 2000 de calorii. Dar pentru a stoca corect acest zahăr, este imperativ să beți suficient. Pentru 1g zahăr, adăugați puțin mai puțin de 3g apă (2,7 g). Ce dacă ai mâncat mai mulți carbohidrați decât ai nevoie? Ei bine, veți înțelege, odată ce ficatul și mușchii sunt plini, acesta se revarsă. depozitarea va continua, dar de data aceasta transformând zahărul în grăsime !
Pentru atleta noastră de 70 kg, masa de grăsime va fi de aproximativ 15%, (dar poate fi de 7%, sau chiar mai mică, pentru sportivii de nivel foarte înalt). Ceea ce reprezintă aproximativ 10 kg de grăsime. Când mâncăm, de exemplu, gălbenușuri, brânză, migdale, uleiuri, toate acestea se vor transforma în acizi grași. Dacă cantitatea de grăsime este excesivă, aceasta va fi depozitată în adipocite (avem câteva zeci de miliarde dintre ele) sub formă de grăsime. În timp ce zahărul cântărește 4 calorii pe gram, grăsimile cântăresc 9 calorii pe gram. Faceți calculul: 1kg x 10 x 9 = 90.000 de calorii ! Și spre deosebire de carbohidrați, nu este nevoie de apă pentru depozitare.
În ceea ce privește proteinele, acestea vor suferi, de asemenea, transformările lor. La fel ca carbohidrații, cântăresc 4 calorii pe gram. Acestea vor fi descompuse pentru a deveni aminoacizi și, odată absorbite prin mucoasa intestinală, trec în sânge. Ficatul va folosi apoi aminoacizii pentru a reconstrui proteinele esențiale, cum ar fi enzimele. Aminoacizii neutilizați vor rămâne în sânge și vor fi capturați de diferitele celule din corp care au nevoie de ele pentru a le repara, construi sau fabrica. Și dacă există un surplus, acesta se va transforma în glucoză și va urma procesul de depozitare al acestuia . dar aveți grijă cu prea multe alimente proteice, pe termen lung acest lucru poate provoca în special probleme renale grave și boli.