Cunoștințe de fitness - 10 exerciții eficiente cu gantere

Antrenament eficient cu gantere și bile

Antrenamentul cu gantere este programul ideal de consolidare a forței pentru propria casă. Echipamentul de bază este ieftin în comparație cu multi-săli de sport și ocupă puțin spațiu. Antrenamentul cu gantere este foarte eficient, extrem de versatil și poate fi efectuat în orice loc și oricând. Favorizează arderea grăsimilor, întărește sistemul cardiovascular, crește starea generală de sănătate, îmbunătățește coordonarea și inundă corpul cu hormoni ai fericirii. Vă arătăm 10 exerciții TOP cu gantere.

Echipamentul de bază pentru antrenamentul cu gantere

Echipamentul de bază pentru antrenamentul cu gantere poate fi găsit rapid. O bară, o pereche de gantere, o bancă pentru greutăți și, în mod ideal, un suport pentru gantere pentru bară sunt necesare pentru a exploata pe deplin întreaga gamă de antrenament cu gantere.

Pentru bucle deosebit de eficiente, există și SZ sau bara de ondulare. Desigur, ai nevoie și de plăci de greutate suficiente pentru a fi fericit cu gantera. Atunci când cumpărați un set de gantere, ar trebui să vă asigurați de la început că Bara și gantera cu același diametru al găurii să fie selectat astfel încât aceleași plăci de greutate să poată fi utilizate pentru ambele forme de gantere. De asemenea, trebuie menționat că bara trebuie să aibă o lungime de 160 cm sau mai mult pentru a asigura un echilibru suficient de bun și că ganterele ar trebui să ofere suficient spațiu pentru greutățile laterale.

Setul dvs. de antrenament cu gantere:

1 bara
2 gantere
Greutăți/plăci de greutate
Banc de greutate
Opțional: suport pentru gantere
Opțional: SZ sau bara de ondulare

Bazele pentru antrenamentul cu gantere

1. Informații generale despre executarea exercițiului

Cu siguranță ar trebui să vă încălziți timp de 5-10 minute înainte de antrenament pentru a vă pune în circulație. Puteți folosi exerciții generale de încălzire pentru încălzire sau puteți începe imediat cu exerciții ușoare cu gantere. Dacă începeți direct cu exerciții cu gantere, asigurați-vă că greutățile sunt păstrate foarte mici în faza de încălzire. În timpul antrenamentului propriu-zis, trebuie să vă asigurați că țineți mușchii permanent sub tensiune în timpul exercițiilor. Ganterele nu trebuie așezate între repetările individuale ale unui set. În plus, brațele și picioarele nu trebuie întinse complet la punctul de cotitură, pe de o parte pentru a proteja articulațiile și, pe de altă parte, pentru a menține tensiunea asupra mușchilor. De asemenea, acordați întotdeauna atenție unei mișcări curate și corecte. Este mai bine să antrenați mai puține greutăți decât ineficient și stresarea articulațiilor.

2. Numărul de repetări

Numărul de repetări depinde întotdeauna de obiectivele antrenamentului. Scopul este de 6 până la 12 repetări pe set pentru a construi mușchi. Ca începător, puteți începe cu 1-2 seturi pe grupă musculară. Mai târziu, puteți crește la trei seturi per grup muscular și, de asemenea, puteți folosi super seturi sau antrenamente piramidale. Dacă doriți să vă creșteți rezistența la forță, încercați să planificați între 25 și 50 de repetări pentru seturi.

3. Controlează progresul antrenamentului

Dacă vrei mai multă forță, trebuie să te antrenezi ca să te îngrași. Pentru a putea ridica mai multe greutăți, trebuie să vă provocați mușchii sau să îi expuneți la un stimul suficient de puternic. De regulă, dacă puteți face mai mult de 12 repetări cu o anumită greutate, atunci veți crește greutatea pentru următorul antrenament. Dacă puteți face două seturi de 9-12 repetări cu noua greutate, atunci ați crescut cu adevărat. Dacă totuși puteți face mai mult de 12 repetări, continuați să creșteți. Dacă puteți face mai puțin de două seturi de 9 repetări, atunci fie ați adăugat prea mult, fie ați avut o zi proastă de antrenament. Uneori este nevoie doar de o ușoară creștere a greutății pentru a obține rezultatul dorit, ceea ce este valabil mai ales pentru gantere. Asigurați-vă că aveți suficiente plăci de greutate mai mici în casă.

4. Dieta ca factor important de antrenament

Pentru a construi masa musculară, organismul are nevoie de suficiente materiale de construcție sub formă de proteine și carbohidrați. Prin urmare, o dietă planificată corespunzător sprijină considerabil creșterea musculară. De altfel, o creștere a forței este posibilă inițial și fără o creștere a masei musculare, deoarece corpul are încă mult spațiu de îmbunătățire prin creșterea eficienței fibrelor musculare și a coordonării intramusculare.

Cele mai eficiente 10 exerciții cu gantere

1. Apăsați pe banc cu bara

Execuția mișcării:
Culcați-vă cu spatele pe banca plană și așezați-vă ferm picioarele pe podea. Poziționați-vă astfel încât bara să fie la nivelul ochilor deasupra dvs. Ridicați cu grijă bara de sprijin din gantera și poziționați-o la nivelul pieptului. Acum coborâți încet bara și greutatea acesteia. Coatele au tendința de a fi ținute în interior, așa că nu trebuie împinse în exterior. Este important ca partea inferioară a spatelui să rămână tensionată pe tot parcursul exercițiului și ca omoplații să fie trase în jos. Bara trebuie să se oprească chiar deasupra pieptului și apoi să împingă încet înapoi. Pieptul nu trebuie atins la coborâre și, mai presus de toate, nu trebuie folosit pentru a amortiza bara. Asigurați-vă că nu vă îndreptați complet brațele în cel mai înalt punct și că întreaga succesiune de mișcări (inclusiv coborârea) este lentă și controlată.

Variante: Presă de banc înclinată, în care partea din spate a bancului de greutăți este înclinată în sus, presă de banc negativă, în care banca de greutăți este plasată într-o înclinare ușor negativă sau presă de banc cu gantere. Presa de bancă cu gantere este mai solicitantă în ceea ce privește coordonarea și alternativa perfectă la presa de bancă cu o bară.

2. Bucle de biceps cu bilă

Un alt exercițiu foarte popular cu bara sau bara EZ sunt buclele bicepsului. Se utilizează biceps și flexori ai brațelor (m. Brachialis).

Execuția mișcării:
Prindeți bara sau bara SZ de lățimea umerilor în mânerul pieptenei sau sub mâner. Palmele sunt așezate sub bară pentru această prindere. Degetele sunt îndreptate spre exterior. Apoi, stați la o distanță de lățimea șoldului și stabilizați-vă corpul în poziție verticală, încordând mușchii abdominali și fesieri și trăgând ușor umerii înapoi. Partea inferioară a spatelui ar trebui să formeze un spate ușor gol. Acum scade încet greutatea îndoind cotul. Când bara este chiar deasupra coapsei, încordați brațele superioare și readuceți greutatea înapoi îndoind cotul. Nu uitați să nu vă îndreptați complet brațele la punctul de cotitură și, mai presus de toate, asigurați-vă că nu vă balansați partea superioară a corpului sau brațele, ceea ce face exercițiul ineficient. Partea superioară a corpului și umerii trebuie să rămână complet nemișcați pe parcursul întregului exercițiu.

Variante: Bucle Scott (cu bara), bucle de concentrare, bucle cu ciocan (cu gantera)

3. Extensie triceps cu un singur braț

Tot ce aveți nevoie este o halteră pentru a antrena în mod eficient toate cele trei capete ale mușchiului triceps.

Execuția mișcării:
Luați o ganteră și stați la distanță de șold. Acum întindeți brațul cu gantera drept în sus, dar aveți grijă să nu extindeți complet brațul pentru a proteja articulația. Pentru exercițiu, brațul este acum îndoit în lateral peste articulația cotului la un unghi de aproape 90 de grade, astfel încât gantera să fie aproximativ la nivelul capului în punctul de cotitură. Acum întoarceți din nou mișcarea și întindeți brațul peste articulația cotului înapoi în poziția inițială. Este important ca doar antebrațul să se miște și restul corpului să fie menținut stabil. Umerii rămân în urmă.

Variante: Extensie triceps cu un singur braț în timp ce stai sau pe bancă înclinată, recul pe bancă

4. Rând de gantere cu un singur braț

Partea superioară a spatelui și, în special, mușchiul lat al spatelui (m. Latissimus) și mușchiul capotei (m. Trapezius), este foarte bine antrenat cu acest exercițiu.

Execuția mișcării:
Rămâneți în partea laterală a băncii pentru greutăți și așezați acum genunchiul cu fața către banca cu greutăți pe treimea inferioară a băncii. Piciorul inferior este, de asemenea, așezat pe banca de greutate, în timp ce piciorul rămâne în aer în spatele bancii. Partea superioară a corpului este acum îndoită drept înainte. Greutatea corporală este susținută cu mâna orientată spre banca de greutăți din treimea din față a bancii de greutate. Formați un spate ușor gol cu spatele inferior și păstrați-vă spatele stabil și drept în poziție. Gantera se ține cu mâna liberă. Acum este ghidat vertical în jos pe exteriorul bancului de greutăți. Apoi gantera este trasă din nou prin tensionarea musculaturii largi a spatelui. În punctul cel mai de sus, corpul superior poate fi tras din nou ușor în sus, ceea ce activează mușchiul capotei mai puternic. Evitați să faceți exercițiul cu spatele rotunjit sau curbat și, de asemenea, evitați să vă legănați umărul sau antebrațul.

Variante: Rând cu bara

5. Zboară pe bancă înclinată/plană

Pentru fluturașii de pe banca înclinată sunt necesare două gantere. Exercițiul antrenează pectoralul major și este o alternativă foarte bună la banca de presă.

Execuția mișcării:
Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-vă spatele pe banca înclinată. Capul, spatele și fundul se află pe bancă. Picioarele sunt înclinate ușor întinse spre podea, iar picioarele sunt așezate ferm pe podea. Acum întindeți brațele în sus și, ca întotdeauna, asigurați-vă că nu vă extindeți complet brațele, ci mai degrabă să mențineți un mic unghi de flexie. Încordați mușchii abdominali pentru o stabilizare optimă. Începeți exercițiul lăsând încet brațele să cadă în lateral în poziția aproape dreaptă. La nivelul bancului de antrenament, mișcarea este inversată și brațele sunt readuse în poziția de plecare. Este important să se schimbe doar poziția brațelor și să nu fie îndoite brațele. Restul corpului rămâne, de asemenea, în poziție.

Variante: Rotiți poziția de prindere cu 90 de grade, astfel încât ambele degete să fie orientate spre interior și să se încrucișeze ușor în fața pieptului

6. Zborul înapoi

Pentru acest exercițiu sunt necesare și două gantere. Puteți face acest lucru în timp ce stați cu trunchiul îndoit înainte sau în timp ce stați pe banca de greutăți. Exercițiul este excelent pentru antrenamentul mușchilor capotei și deltoidului.

Execuția mișcării:
Luați o ganteră pentru fiecare mână și stați la distanță de șold. Acum îndoiți partea superioară a corpului drept înainte înainte de șolduri până când este paralel cu podeaua, în același timp îngenunchind ușor. Este important ca spatele să rămână drept și să formați un spate ușor gol în spatele inferior. Exercițiul începe prin ridicarea ganterelor în lateral cu brațele aproape drepte. Aduceți ganterele puțin peste înălțimea capului. Apoi, vă aduceți brațele înapoi într-o manieră controlată și încă aproape complet întinse. Evitați să faceți un leagăn și să păstrați controlul mișcărilor lente.

Variante: Crucea în spatele feselor în timp ce stai în picioare

7. Buclele antebrațului cu bara

Din păcate, antebrațele sunt foarte adesea neglijate la antrenament, dar sunt ușor de antrenat cu următorul exercițiu.

Execuția mișcării:
Luați bara și așezați-vă pe banca plană în timp ce așezați antebrațele pe banca plană în același timp. Mâinile prind bara strâns între ele și ies ușor dincolo de capătul băncii. Partea superioară a corpului este întinsă și îndoită ușor înainte până când brațele superioare sunt aliniate exact vertical în direcția bancului de greutăți. Exercițiul implică doar flexarea încheieturilor. Mai întâi, încheieturile sunt înclinate încet, apoi bara este readusă în sus, încordând mușchii antebrațului și îndreptând din nou încheieturile. Amplitudinea mișcării rămâne întotdeauna destul de mică. Restul corpului rămâne nemișcat în poziția sa inițială.

Variante: Buclele antebrațului cu antebrațele sprijinite pe coapse sau bara din spatele feselor se mișcă în sus numai cu încheieturile mâinii

8. Apăsați în aer pe banca înclinată

Umerii bine antrenați modelează aspectul într-un mod foarte pozitiv. Presa pentru umeri este un exercițiu excelent cu gantere pentru acest lucru și revigorează mușchii deltoizi atrăgători.

Execuția mișcării:
Puneți banca înclinată pe treapta superioară cu înclinarea maximă. Luați bara și așezați-vă pe banca plană cu spatele drept. Spatele se sprijină pe partea verticală a băncii înclinate și formează un ușor spate gol în partea inferioară. Picioarele cad în stânga și în dreapta bancului de greutate spre podea și sunt ușor separate. Picioarele ating pământul și formează o fundație stabilă. Împingeți bara în sus mișcându-vă brațele aproape deasupra capului. Acum aduceți ambele brațe drepte și controlate în jos peste coate. Pe măsură ce vă mișcați, întindeți pieptul în afară și țineți-vă umerii pe spatele plăcuței înclinate. De îndată ce mâinile sunt pe părțile laterale ale capului, inversați mișcarea și împingeți încet gantera înapoi în mod controlat. Coatele și umerii ar trebui să rămână într-o singură linie. Spatele rămâne ferm și rezemat de tapițerie.

Variante: Apăsați în față în timp ce stați sau stați cu o ușoară lovire sau cu gantere

9. Deadlift cu bara

Deadlift-ul este un exercițiu fizic complet cunoscut și extrem de eficient care ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament atunci când este făcut corect. Deoarece exercițiul este coordonator, dar nu atât de ușor și puteți face câteva lucruri greșite, începătorii au nevoie de un briefing și ar trebui să fie verificați de un atlet competent de câteva ori.

Execuția mișcării:
Bara este așezată pe podea în fața corpului. Stai puțin peste lățimea umerilor în fața ei și apoi ghemuiți-vă. Cel mai important lucru din exercițiu este că spatele trebuie să rămână drept tot timpul, cu spatele ușor gol în zona inferioară. În niciun caz spatele nu trebuie să fie curbat, deoarece altfel ar apăsa foarte nefavorabil pe discurile intervertebrale. În mod ideal, bara este prinsă ușor peste lățimea umerilor în mânerul peste mâini (partea din spate a mâinii este îndreptată în sus). Acum este inițiată mișcarea în sus, în timpul căreia picioarele sunt împinse și corpul superior se îndreaptă încet. Brațele rămân îndreptate în jos în timp ce privesc drept înainte. Dacă faci exercițiul corect, bara este întotdeauna apropiată de corpul tău. Punctul de cotitură este atins atunci când partea superioară a corpului este complet verticală și gantera este în fața șoldurilor. Apoi efectuați mișcarea descendentă într-un mod curat și controlat. Umerii sunt trageți ușor înapoi. Spatele rămâne drept prin menținerea tensionată a mușchilor abdominali și a extensorilor spatelui.

Variante: Impas cu gantere, dimineața bună

10. Ghemuituri cu bara

Ghemuitul este potrivit în special pentru antrenarea picioarelor și a fundului. Cu toate acestea, acest exercițiu este, de asemenea, solicitant din punct de vedere tehnic și ar trebui să fie însoțit și controlat pentru prima dată de un expert competent în fitness.

Execuția mișcării:
Pentru ghemuitul cu bara, bara bara trebuie să se sprijine pe umeri într-o poziție stabilă în spatele capului. Bara este menținută mult mai lată decât lățimea umerilor pentru a crea cea mai stabilă poziție de pornire posibilă. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă cu pieptul împins ușor înainte și spatele ușor arcuit. Mușchii abdominali sunt încordați și ochii sunt îndreptați înainte. Acum îndoiți picioarele încet și controlat, în timp ce partea superioară a corpului este întinsă ușor înainte și fesele ușor înapoi. Genunchii ar trebui să se aplece în aceeași linie și peste degetele de la picioare pe măsură ce coborâți. Punctul de cotitură este atins atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. Picioarele sunt apoi întinse din nou într-un mod controlat, cu presiune pe tocuri. Este important ca spatele să rămână drept. Asigurați-vă că mențineți spatele ușor gol și păstrați genunchii stabili. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu se întorc sau nu în timpul exercițiului.

Variante: Ghemuit din față, ghemuit cu gantere, ghemuit cu gâfâi (bara sau gantera)